برنامه ۱۲ هفته ای فشار، کشش، پا مخصوص بانوان

این برنامه ۱۲ هفته ای فشار، کشش، پا یا همان پوش، پول، لگ مخصوص بانوان طراحی شده است تا بتوانند عضله خالص ساخته و از چربی اضافه رها شوند.

خلاصه برنامه

هدف اصلی:       عضله سازی

نوع برنامه:        اسپلیت یا مجزا

سطح تمرینی:     متوسط

مدت برنامه:       ۱۲ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته:      6 روز

مدت برنامه در هرروز:     45 تا ۷۵ دقیقه

وسایل موردنیاز:  وزن بدن، دمبل، هالتر ، سیم‌کش، دستگاه

جنسیت هدف:     زنان

مکمل پیشنهادی:  پودر پروتئین، مکمل قبل از تمرین، مولتی ویتامین

توضیحات تمرین

وقتی صحبت می‌شود که چه برنامه اسپلیتی برای عضله سازی بهترین است معمولا از برنامه پوش، پول، لگ یاد می‌شود.

علت آن نیز کاملا مشخص است.

با این برنامه اسپلیت شما می‌توانید بصورت موثر هر گروه عضلانی را در ۲ نوبت و به میزان مناسب و در هر نوبت با حجم تمرینی مناسب تمرین دهید.

با توجه به چندین نوبت تمرین در هفته؛ تعادل خوبی بر روی بدن ایجاد می‌شود که باعث می‌شود بتوانید قدرت عضلانی را افزایش داده و شکل عضلات را بهبود بخشید.

شما باید تا ۶ نوبت در هفته به باشگاه بروید. اما از نتیجه کار راضی خواهید بود.

برنامه ۱۲ هفته ای فشار، کشش، پا مخصوص بانوان

برنامه زیر مخصوص بانوانی طراحی شده است که زمان کافی برای باشگاه رفتن دارند و هدفشان تغییر ظاهرشان است.

این برنامه شامل تمرینات ایزوله و ترکیبی است. تمرینات ترکیبی بصورت طبیعی سنگین تر هستند، تا قدرت شما را در هنگام کالری سوزی افزایش دهند. تمرینات ایزوله بسیار سبک تر هستند و تمرکز آن بر روی حس کردن عضلات در طول حرکت است.

در حرکات سنگین شما می‌توانید تا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت داشته باشید. برای حرکات ایزوله که سبکتر است نیز بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت مناسب است.

این برنامه را هم افرادی که هدفشان چربی سوزی است و هم افرادی که هدفشان عضله سازی است می‌توانند انجام دهند. تفاوت اصلی این اهداف بر اساس میزان کالری مصرفی روزانه در طول ۱۲ هفته مشخص می‌شود.

برای افرادی که به‌دنبال عضله سازی و افزایش قدرت هستند و می‌خواهد وزن اضافه نمایند باید در این ۱۲ هفته میزان کالری را افزایش دهند.

افرادی نیز که می‌خواهند چربی سوزی داشته باشند و فرم بدنشان را بهتر نمایند باید در طول این ۱۲ هفته کاهش کالری مصرفی داشته باشند.

روز اول: برنامه فشار یا پوش

تمرین	ست	تکرار
پرس سرشانه دمبل	۳	۸
پرس سرشانه دستگاه	۳	۸
پرس سینه تخت دمبل	۳	۸
پرس بالاسینه دستگاه	۳	۸
دیپس یا پارالل  بخش منفی	۳	۸

روز دوم: برنامه فشار یا پول

تمرین	ست	تکرار
زیربغل دمبل اره ای	۳	۸
پارویی	۳	۸
زیربغل سیم کش	۳	۸
زیر بغل سیم کش دست معکوس	۳	۸
جلووبازو دمبل	۳	۸
کرانچ	۳	۲۰
شکم به شکل دوچرخه زدن پا	۳	۲۰ هر طرف

روز سوم: تمرین پا

تمرین	ست	تکرار
اسکات	۳	۸
ددلیفت رومانیایی	۳	۸
هیپ تراست	۳	۸
پرس پا تک پا	۳	۸
ساق پا با دستگاه پرس پا	۳	۱۲
ساق پا نشسته	۳	۱۲

روز چهارم: برنامه فشار یا پوش

تمرین	ست	تکرار
نشر از جانب دمبل	۳	۱۲-۱۵
نشر از جلو با وزنه	۳	۱۲-۱۵
پرس بالاسینه دمبل	۳	۱۲-۱۵
فلای سینه دستگاه	۳	۱۲-۱۵
پشت بازو سیم کش	۳	۱۲-۱۵
پشت بازو هالتر خوابیده	۳	۱۲-۱۵
شکم خلبانی	۳	۱۲
پلانک	۳	۱ دقیقه

روز پنجم: تمرین کشش یا پول

تمرین	ست	تکرار
زیربغل دستگاه اچ	۳	۱۲-۱۵
زیربغل اره ای تک دمبل	۳	۱۲-۱۵ هر طرف
فیس پول	۳	۱۲-۱۵
زیربغل سیم کش با دسته جمع	۳	۱۲-۱۵
زیربغل سیم کش کراس از پایین	۳	۱۲-۱۵
جلوبازو سیم کش	۳	۱۲-۱۵
لاری	۳	۱۲-۱۵

روز ششم: تمرین پا

تمرین	ست	تکرار
پرس پا	۳	۱۲-۱۵
گابلت اسکات	۳	۱۲-۱۵
ددلیف رومانیایی با دمبل	۳	۱۲-۱۵
جلو ران دستگاه	۳	۱۲-۱۵
فیله کمر	۳	۱۲-۱۵
پل باسن	۳	۱۵
ساق پا ایستاده	۳	۱۵-۲۰