شش سؤال معمول که در مورد سلامت و تناسب‌اندام بانوان پرسیده میشود پاسخ داده شد
وقتی بحث سلامت و تناسب‌اندام بانوان باشد معمولاً اطلاعات غلط زیادی وجود دارد. مستقیم به سراغ پاسخ‌دهی به شش سؤال معمول برویم.
روزانه سؤالات زیادی از مربی‌های بدنسازی پرسیده میشود که این سؤالات از طرف افراد مختلفی است ازجمله دوستان و آشنایان و فامیل و شاگردان و …. .
این سؤالات معمولاً درزمینهٔ های مختلف پرسیده میشود اما معمول‌ترین این سؤالات را در این مقاله پاسخ داده‌ایم.
۱-بهترین راه برای چربی سوزی چه است؟
این‌یکی از معمول‌ترین سؤالاتی است که پرسیده میشود. اولین پاسخ ما نیز این است که رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما چیست؟ بر اساس وضعیت فرد ممکن است بهترین زمان برای چربی یوزی باشد یا نباشد.
اگر برای مدت طولانی در رژیم کاهش کالری هستید ممکن است زمان مناسبی برای کاهش چربی نباشد البته گفته میشود که ازنظر جسمانی و روانی در هنگام کاهش کالری بهترین راه برای چربی سوزی است.
تمرین کردن نیز در زمان کاهش کالری هم به کاهش وزن کمک کرده و هم به حفظ عضلات کمک می‌کند. پس بهترین حالت این است که بیشترین کالری ممکن را هم‌زمان با کاهش وزن استفاده کنید. اگر درصد چربی بدنتان زیاد است می‌توانید سریعاً از رژیم با کالری بسیار پایین استفاده کنید نسبت به فردی که چربی کمتری دارد.
یک روش خوب این است که تغییرات کوچکی در رژیم خود به‌صورت هفتگی یا دو هفته یک‌بار ایجاد کنید تا زمانی که به هدف خود دست‌یابید. می‌توانید با وزن کردن، اندازه گرفتن سایر بدنی و عکس گرفتن از خود میزان پیشرفتتان را محاسبه کنید. هر هفته تغییری کوچک در برنامه خود بدهید.
اگر میزان کالری یا درشت مغذی‌های خود را دنبال می‌کنید می‌توانید روزانه ۱۰۰ کالری را کاهش داده یا ۲۵ گرم کربوهیدرات را کم نمایید. اگر این اعداد را دنبال نمیکنید می‌توانید با کاهش ۲ تکه نان از میان وعده خود همین عمل را انجام دهید.
ابزار دیگر تمرین کردن است. تمرین قدرتی این اطمینان را به شما می‌دهد که وزن ازدست‌رفته فقط چربی بوده و عضله نیست. فعالیت جسمانی اضافه می‌تواند انرژی سوزانده شده بدن را افزایش دهد و بنابراین کاهش کالری خواهید داشت. اضافه کردن ۱۵ دقیقه تمرین پر شدت اینتروال می‌تواند به پیشرفت شما کمک کند.
۲-من دررسیدن به اهداف خود مشکل‌دارم . مشکل از کجاست؟
بعضی از افراد خود به‌تنهایی تلاش کرده‌اند اما نتوانسته‌اند به موفقیتی دست پیدا کنند. اولین پاسخ ما این است که آیا روند خود را پیگیری کرده‌اند؟
اگر خوراک روزانه خود را بررسی نکنید نمی‌تواند متوجه شوید که مسیر خود را درست دنبال می‌کنید یا خیر. بسیاری از افراد میگویند که غذاهای سالم مصرف می‌کنند اما در حقیقت زیادی غذا می‌خورند. اگر این فرد غذای مصرفی روزانه خود را دنبال نکند ممکن است راه‌حل بلندمدت را فراموش کند.
دنبال کردن روند تغذیه برای چند روز می‌تواند کافی باشد که به وضعیت کنونی خود پی ببرید. و باکمی تغییر می‌توانید مسیر خود را بیابید.
اگر فردی روند تغذیه خود را دنبال می‌کند راه‌حل این است که اهداف خود را بهبود دهد. این کار شامل افزایش یا کاهش کالری روزانه و درشت مغذی‌ها است. خیلی به‌ندرت پیش می‌آید که کسی به‌صورت طولانی‌مدت در رژیم کم‌کالری باشد و وزن کم نکرده باشد که این نیز احتمالاً به علت کاهش فعالیت بدنی و کالری سوزانده شده است.
۳-چه باید بخوریم؟
با توجه به اینکه پیشنهادهای زیادی برای مصرف روزانه وجود دارد فرد معمولاً گیج شده و نمی‌داند چه غذاهایی برای انتخاب مناسب‌تر هستند. پاسخ‌دهی به این سؤال وابسته به شیوه زندگی و اهداف فرد است و البته نیازی نیست که حتماً رژیم غذایی خاصی مانند رژیم کتو یا پالئو را دنبال کنید.
مگر آنکه به گروه غذایی خاصی حساسیت داشته باشید. در اصل غذای خاصی برای رسیدن به هدف شما وجود ندارد. کل رژیم غذایی است که مهم است.
اگر هدف شما بهبود سلامتی کلی است، یک رژیم متعادل کلید اصلی است. فقط مطمئن شوید که به‌طورمعمول میوه و سبزیجات ، دانه‌ها، لبنیات و پروتئین می‌خورید. اگر هدف شما مربوط به وزن شما یا ساختار بدنی است، میزان غذایی که می‌خورید اهمیت پیدا می‌کند.
شما باید در مورد کالری مصرفی خود و درشت مغذی‌ها که شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئینی است و عملکرد آن‌ها توجه و دقت داشته باشید. البته تاز مانی که میزان کالری مصرفی خود را مدنظر داشته باشید آنچه می‌خورید از اهمیت بالایی برخوردار نخواهد بود. هیچ غذای جادویی برای چربی سوزی وجود ندارد.
۴-چگونه از شر سلولیت رها شویم؟
سؤال زیادی برای چگونگی از بین بردن سلولیت از بخش‌های مختلف بدن وجود دارد. این افراد معمولاً می‌پرسند که چه تمریناتی باید انجام دهند تا از شر این مشکل رها شوند. سلولیت تنها فشار چربی به بافت پیوندی بدن است.
بخشی از آن خوب است مخصوصاً برای بافت زیرپوستی قسمت تحتانی بدن مانند باسن و ران‌ها. اگر می‌خواهید آن را از بین ببرید باید به سؤال اول بازگردیم که هیچ تمرینی وجود ندارد که فقط یکی قسمت چربی بدن را از بین ببرد. و نکته مهم این است که چربی احشایی زودتر از بین می‌رود تا چربی زیرپوستی و ما نمی‌توانیم انتخاب کنیم که کدام چربی زودتر از بین برود.
۵-در مواجهه با وزن گرفتن چه باید بکنیم؟
این‌یک سؤال معمول از طرف افرادی است که در دوره آف بدنسازی هستند یا سعی در افزایش عضله دارند. با توجه به اینکه صنعت تناسب‌اندام لاغری را ترویج می‌دهد سخت است که با این نرم اجتماعی ایجادشده روبرو شد و حجم یا وزن اضافه کرد مخصوصاً در بانوان.
پاسخ دادن به این سؤال کمی پیچیده است. و پیشنهاد میشود اگر با این مسئله مشکل شدید دارید و ذهن منفی دارید حتماً به یک متخصص سلامت ذهن مراجعه نمایید. ولی باید گفت این روند افزایش وزن به‌صورت موقت است.
همان‌گونه که رژیم همیشگی برای سلامت خوب نیست افزایش مکرر وزن نیز برای سلامتی خوب نیست. ما همیشه در حال رشد و تغییر هستیم. سعی کنید از فصول مختلف زندگی لذت ببرید.
بعلاوه بر احساس خود تمرکز کنید نه آنچه در ظاهر شما دیده میشود. برای لذت بردن از تمرین، تمرین کنید نه اینکه چون به بدن شما فرم می‌دهد. بر روی چیزهای دیگر غیر از بدن و غذای خود تمرکز کنید. خانواده، دوستان، و کار اهمیت بیشتری از وزن شما دارند. به دنبال آن باشید که چه چیز واقعاً شمارا خوشحال می‌کند.
۶-هرچند وقت یک‌بار باید تمرین کنم؟
پاسخ دادن به این سؤال وابسته به متغیرهای زیادی است اما یکی از مهم‌ترین آن‌ها برنامه شما است. اگر کمبود خواب‌دارید ارزش ندارد که ۵ یا ۶ بار در هفته به باشگاه بروید یا کار دیگر انجام دهید.
پژوهش‌ها نشان داده است که تمرین هر گروه عضلانی به‌صورت دو بار در هفته می‌تواند رشد عضلانی را حداکثر نماید. به این معنی است که تمرین مجزای قدیمی شاید بهترین روش بلندمدت برای اکثر افراد نباشد. بجای آن می‌تواند یک روز برای بالاتنه و یک روز برای پایین‌تنه تمرین کنید یا پشت و بازوها را باهم تمرین دهید.
شما لازم نیست که روزانه ساعت‌ها تمرین کنید تا پیشرفت کنید. اگر بتوانید سه روز در هفته باشگاه بروید و در هر جلسه ۴۵ دقیقه تمرین کنید عالی است. زیاد نگران تعداد روزها و زمان تمرین خود نباشید. مهم پشتکار و پیوستگی در طول زمان است.
هشدار
پاسخ به هر یک از این سؤالات بسته به شرایط و اهداف فرد می‌تواند متفاوت باشد. اگر دارای مشکل خاص سلامتی یا بدنی هستند بهتر است که با یک متخصص مشورت کنید تا بهترین راه‌حل برای مشکل شمارا ارائه دهد.
منابع
- ۱. 1. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:۱۰.۱۱۸۶/s12970-017-0174-y
- ۲. Miller T, Mull S, Aragon AA, Krieger J, Schoenfeld BJ. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(1):46-54. doi:۱۰.۱۱۲۳/ijsnem.2017-0221
- ۳. ۲۰۱۵-۲۰۲۰ Dietary Guidelines – health.gov. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed July 29, 2019.
- ۴. Friedmann DP, Vick GL, Mishra V. Cellulite: a review with a focus on subcision. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:17-23. doi:۱۰.۲۱۴۷/CCID.S95830
- ۵. Booth A, Magnuson A, Foster M. Detrimental and protective fat: body fat distribution and its relation to metabolic disease. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014;17(1):13-27. doi:۱۰.۱۵۱۵/hmbci-2014-0009
- ۶. Merlotti C, Ceriani V, Morabito A, Pontiroli AE. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2017;41(5):672-682. doi:۱۰.۱۰۳۸/ijo.2017.31
- ۷. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:۱۰.۱۰۰۷/s40279-016-0543-8
