سیستم تمرینی هرمی چگونه است؟

تمرین با سیستم هرمی می‌تواند به شما کمک کند که پیشرفت کنید  زیرا یک سیستم بسیار عالی است.

تمرین هرمی یک نگرش خاص به ست‌ها و تکرارها است که از قسمت بزرگ آن در پایین شروع‌شده و در قسمت بالا باریک می‌شود. سیستم هرمی معکوس نیز برعکس روش هرمی است و در قسمت پایین کم و با بالا رفتن زیاد می‌شود.

روش تمرین هرمی چگونه است؟

مانند تمام سیستم‌های افزایشی، سیستم هرمی فشار متابولیک بر بافت عضلانی را افزایش می‌دهد تا رشد کند. البته این روش تمرینی برای افزایش  قدرت استفاده نمی‌شود ولی می‌تواند قدرت عضلات بزرگ را افزایش دهد.

گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن با یک تمرین هوازی سبک . کششی برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از وزنه زدن و انجام چند تکرار با وزنه‌ای بسیار سبک‌تر از وزنه‌ای که شروع می‌کنید روش خوبی است.

سرد کردن می‌تواند جلوی بی‌حسی عضله پس از تمرین را بگیرد. تمرین هرمی می‌تواند عضلات شمارا بی حس کند. با تمرینات سبک کششی، کالیستنیکس یا هوازی متوسط بر روی تردمیل یا دوچرخه سرد کردن مناسبی است.

هرمی استاندارد(standard pyramid)

ادر هر ست وزنه را افزایش داده و تکرارها را کاهش دهید. وزنه و ست‌ها را برای هر دستگاه یا دمبل و هالتر خود مشخص کنید و حداکثر توان خود را در هر ست مشخص کنید. مثلا:

• ست۱- ۱۵ کیلوگرم با ۱۲ تکرار
• ست۲- ۲۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۳- ۲۵ کیلوگرم با ۸ تکرار

هرمی معکوس(reverse pyramid)

در این روش در هر ست،  وزنه را کاهش داده و تکرارها را افزایش می‌دهیم

• ست۱- ۲۵ کیلوگرم با ۸ تکرار
• ست۲- ۲۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۳- ۱۵ کیلوگرم با ۱۲ تکرار

هرمی خشتی(diamond pyramid)

در این روش در ۵ ست، وزنه را افزایش داده و سپس کاهش می‌دهیم و بدلیل ساختار لوزی مانند به آن خشتی میگویند

• ست۱- ۱۰ کیلوگرم با ۱۲ تکرار
• ست۲- ۱۵ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۳- ۲۰ کیلوگرم با ۸ تکرار
• ست۴- ۱۵ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۵- ۱۰ کیلوگرم با ۱۲ تکرار

هرمی پله ای(step pyramid)

در این روش شما وزنه را بالا و پایین می‌برید مانند یک ردیف پله و به شکل زیر خواهد بود

• ست۱- ۲۵ کیلوگرم با ۱۲ تکرار
• ست۲- ۲۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۳- ۱۵ کیلوگرم با ۸ تکرار
• ست۴- ۲۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۵- ۲۵ کیلوگرم با ۱۲ تکرار

یا میتوانید وزنه و تکرارها را به‌صورت مخلوط بزنید که ممکن است ساده تر باشد.

• ست۱- ۱۵ کیلوگرم با ۱۲ تکرار
• ست۲- ۲۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۳- ۲۵ کیلوگرم با ۸ تکرار
• ست۴- ۲۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
• ست۵- ۱۵ کیلوگرم با ۱۲ تکرار

می‌بینید که روش های مختلفی برای احاری سیستم هرمی وجود دارد که میتوانید فشار متابولیک را افزایش دهید تا در تمرین خود پیشرفت نمایید. امتحان کردن آن‌ها ضرری ندارد.

منابع

۱-https://www.verywellfit.com/how-to-do-pyramid-weight-training-workouts-3498553

۲-https://www.stormfitnessacademy.co.uk/blog/resistance-training-systems-pyramid-training/