سفیده تخم‌مرغ
غذایی شناخته شده بنام تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی مفید است.
البته مواد مغذی آن بستگی به این دارد که شما تخم مرغ کامل را مصرف کنید یا فقط سفیده را بخورید.
در این مقاله به سفیده تخم‌مرغ پرداخته‌شده است که ازنظر سلامتی از تخم‌مرغ کامل بهتر است.
مواد غذایی موجود در سفیده تخم‌مرغ و تخم‌مرغ کامل
سفیده یک مایع غلیظ و شفاف است که دور زرده آن را می‌پوشاند.
در یک تخم‌مرغ بارورشده نقش آن محافظت از جنین جوجه در حال رشد در مقابل است. علاوه بر این دارای مواد مغذی برای رشد نیز هست.
سفیده شامل ۹۰درصد آب و ۱۰ درصد پروتئین است.
پس اگر زرده را حذف کنید و فقط سفیده را در نظر بگیرید ارزش غذایی تخم‌مرغ تغییر زیادی خواهد کرد.
جدول زیر تفاوت مواد غذایی میان سفیده و یک تخم‌مرغ کامل بزرگ را نشان می‌دهد.
| سفیده تخم‌مرغ | تخم‌مرغ کامل | |
| کالری | ۱۶ | ۷۱ |
| پروتئین | ۴ گرم | ۶ گرم |
| چربی | ۰ | ۵ گرم |
| کلسترول | ۰ | ۲۱۱ میلی گرم |
| ویتامین آ | ۰% | ۸% موردنیاز روزانه |
| ویتامین ب۱۲ | ۰% | ۵۲% موردنیاز روزانه |
| ویتامین ب۲ | ۶% موردنیاز روزانه | ۱۲% موردنیاز روزانه |
| ویتامین ب۵ | ۱% موردنیاز روزانه | ۳۵% موردنیاز روزانه |
| ویتامین دی | ۰% | ۲۱% موردنیاز روزانه |
| فولات | ۰% | ۲۹% موردنیاز روزانه |
| سلنیوم | ۹% موردنیاز روزانه | ۹۰% موردنیاز روزانه |
همان‌طور که می‌بینید سفیده کالری و مواد غذایی ریزمغذی بسیار کمتری از تخم‌مرغ کامل دارد.
کالری پائین اما پروتئین بالا
سفیده پروتئین بالایی دارد اما کالری پایینی دارد. تقریباً ۶۷% تمام پروتئین تخم‌مرغ در سفیده قرار دارد.
این پروتئین کیفیت بالایی داشته و یک پروتئین کامل است. به این معنی که تمام اسیدآمینه‌های ضروری را با مقداری که بدن نیاز دارد به بهترین شکل عمل کند را در خود دارد.
با توجه به میزان بالای پروتئین برای سلامتی بدن بسیار خوب است. پروتئین به کاهش اشتها کمک می‌کند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.
مصرف مقدار کافی از پروتئین برای حفظ و ساخت عضلات بسیار مهم است مخصوصاً زمانی که می‌خواهد وزن خود را پایین بیاورید.
با توجه به اینکه سفیده از تخم‌مرغ کامل کالری بسیار کمتری دارد برای کاهش وزن بسیار عالی است.
چربی پایین و فاقد کلسترول
درگذشته تخم‌مرغ انتخاب بحث‌برانگیزی بود زیرا دارای چربی اشباع‌شده بالا و کلسترول است.
البته تمام این کلسترول و چربی در زرده قرار دارد و سفیده آن تقریباً پروتئین خالص بدون چربی و کلسترول است.
برای سال‌های زیادی سفیده را سالم‌تر از تخم‌مرغ کامل در نظر می‌گرفتند. اما امروزه تحقیقات نشان داده است که برای اکثریت افراد کلسترول تخم‌مرغ هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
بااین‌وجود برای افراد بسیار کمی مصرف کلسترول باعث افزایش کلسترول خونشان می‌شود.
این افراد دارای ژنی هستند که آن‌ها را مستعد کلسترول بالا می‌کند پس مصرف نکردن زرده برای این افراد انتخاب بهتری است.
خطرات احتمالی
سفیده معمولاً برای مصرف کاملاً امن است اما ممکن است خطرات و ریسک‌هایی نیز داشته باشد.
حساسیت
بااینکه سفیده برای اکثریت افراد امن است اما می‌تواند باعث بروز حساسیت در بعضی از افراد شود.
بیشتر حساسیت تخم‌مرغ در کودکان تا قبل از ۵ سالگی دیده می‌شود
حساسیت به تخم‌مرغ توسط سیستم ایمنی بدن که بعضی از پروتئین‌ها را اشتباهاً مضر شناسایی می‌کند ایجاد می‌شود.
نشانه‌های خفیفی مانند قرمزی پوست، کهیر، تورم، آبریزش بینی و خارش و اشک ممکن است دیده شود. افراد ممکن است مشکل هاضمه مانند تهوع و استفراغ نیز داشته باشند.
بااینکه بسیار به نادر است اما احتمال واکنش آلرژیک بسیار شدید نیز وجود دارد که شوک آنافیلاکتیک نامیده می‌شود.
این مسئله دارای نشانه‌هایی مانند افت فشارخون، تورم شدید گلو و صورت است که می‌تواند خطر مرگ به همراه داشته باشد
مسمومیت غذایی سالمونلا
سفیده خام دارای خطر مسمومیت ناشی از باکتری سالمونلا نیز است.
سالمونلا می‌تواند در داخل تخم‌مرغ یا روی پوسته آن باشد. البته سیستم صنعتی تولید باعث بهبود پاکیزگی و کاهش ریسک شده است.
درکل پختن سفیده تا سفت شدن کامل آن احتمال این مشکل را به‌شدت کاهش می‌دهد.
کاهش جذب بیوتین
سفیده خام ممکن است باعث کاهش جذب ویتامین محلول در آب بیوتین شود که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد.
بیوتین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی دارد.
سفیده خام دارای پروتئین آویدین است که جلوی جذب بیوتین را می‌گیرد.
ازنظر تئوری می‌تواند باعث مشکلاتی شود البته باید مقدار بسیار زیادی از سفیده خام خورده شود که این مشکل ایجاد شود.
البته پس از پخته شدن دیگر آویدین این اثر را ندارد.
سفیده در مقابل تخم‌مرغ کامل: کدام باید خورده شود؟
سفیده پروتئین بالا و کالری و چربی کمی دارد که برای کاهش وزن غذای بسیار مناسبی است.
برای افرادی که میاز به پروتئین بالا دارند و باید کالری مصرفی را پایین نگاه‌دارند مانند بدنسازها و ورزشکاران نیز بسیار عالی است.
اما در مقابل تخم‌مرغ کامل مواد مغذی بسیار کمتری نیز دارد.
تخم‌مرغ کامل دارای گروه زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و پروتئین و چربی‌های سالم است.
علی‌رغم داشتن کلسترول بالا هیچ ارتباطی میان مصرف تخم‌مرغ و احتمال بروز بیماری قلبی وجود ندارد.
حتی در چند پژوهش مشخص شد که خوردن یک تخم‌مرغ در روز ممکن است احتمال سکته را کاهش دهد.
همچنین مواد غذایی درون تخم‌مرغ بسیار مفید هستند.
زرده سرشار از منابع دو آنتی‌اکسیدان مهم نیز است. لوتئین و زیگزاتین که جلوی ضعیف شدن چشم را می‌گیرد.
علاوه بر این دارای کولین که یک ماده مغذی حیاتی است نیز هست.
خوردن تخم‌مرغ کامل باعث احساس سیری می‌شود و کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف نمایید.
در حقیقت پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه می‌تواند به کاهش وزن، BMI(شاخص توده بدنی) و کاهش دور کمر کمک کند.
اما اگر رژیمی دارید که بر روی مصرف کالری بسیار سخت‌گیر است یا سابقه کلسترول بالا و بیماری قلبی در خانواده خوددارید یا هم‌اکنون کلسترول خونتان بالا است سفیده می‌تواند انتخاب سالم‌تری باشد.
منابع
۱- https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition
