بوقلمون یا مرغ، کدام سالم تر است؟

چه بخواهید عضله بسازید و چه چربی بسوزانید مصرف پروتئین به میزان کافی برای موفقیت ضروری است. به همین دلیل است که مکمل های پروتئینی بسیار معروف شده اند و بسیاری از ورزشکاران نیز قبل و پس از تمرین مکمل پروتئینی استفاده میکنند. در این مقاله بررسی میکنیم کدام بهتر است، بوقلمون یا مرغ؟

میزان پروتئین نیز به هدف شما، سطح بدنی شما و وزن شما بستگی دارد. در بیشتر افراد ورزشکار مقدار توصیه شده روزانه بیشتر از ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

با توجه به کاتابولیسم ناشی از تمرین برای ترمیم عضلات و رشد و تقویت آنها  بسیاری از ورزشکاران نزدیک به ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف میکنند.

پروتئین در چربی سوزی و کاهش وزن نیز نقش مهمی دارد. اثر گرمایی پروتئین بالا است  این به این معنی است که میزان متابولیسم بدن را بالاتر میبرد که مصرف روزانه انرژی بدن را افزایش میدهد.

غذاهای زیادی هستند هم حیوانی و هم گیاهی که میتوانید برای دریافت پروتئین مصرف کنید.

دو مورد از معروفترین غذاهای پروتئینی مرغ و بوقلمون هستند. هر دو آنها از ماکیان هستند.

در این مقاله این دو را باهم مقایسه میکنیم تا بتوانید بهترین انتخاب را داشته باشید.

بوقلمون در مقابل مرغ- کالری

اگر بخواهید وزن خود را کنترل کنید کالری اهمیت زیادی پیدا میکند. برای افزایش وزن باید افزایش کالری داشته باشید اما برای کاهش وزن باید دریافت کالری را کاهش دهید. محاسبه کالری نیز نیازمند بررسی غذای روزانه است که بتوانید بهترین جواب را بگیرید.

مرغ و بوقلمون دارای کالری متفاوتی هستند و براساس هدف و ساختار بدنی خود میتوانید بین آنها انتخاب کنید. بصورت معمول بوقلمون دارای کالری کمتری است.

مقایسه کالری

موردکالری
مرغ کامل با پوست، خام۱۷۱
مرغ کامل با پوست، کباب شده۲۰۰
مرغ کامل بدون پوست، خام۱۱۰
مرغ کامل بدون پوست، کباب شده۱۶۰
بال مرغ بدون پوست، خام۱۹۳
بال مرغ با پوست، خام۱۹۶
بال مرغ با پوست، کباب شده۲۸۳
ران مرغ با پوست، خام۱۲۵
ران مرغ با پوست، کباب شده۲۰۱
ران مرغ بدون پوست، خام۱۰۷
ران مرغ بدون پوست، کباب شده۱۷۵
سینه مرغ، خام۱۰۰
سینه مرغ، کباب شده۱۲۹
بوقلمون کامل با پوست، خام۱۳۵
بوقلمون کامل بدون پوست، خام۱۰۹
سینه بوقلمون، خام۱۰۷
سینه بوقلمون، کباب شده۱۳۱
ران بوقلمون با پوست، خام۱۲۶
ران بوقلمون با پوست، کباب شده۱۹۱
ران بوقلمون بدون پوست، خام۱۱۳
ران بوقلمون بدون پوست، کباب شده۱۹۰

بنابراین اگر ماهش وزن هدف شما است بوقلمون بهترین انتخاب است.

بوقلمون در مقابل مرغ- چربی

اصلی ترین دلیلی که باعث تفاوت کالری این دو میشود میزان چربی آنها است. بوقلمون گوشت خشک تری است و چربی کمتری دارد.

مقایسه چربی

موردمجموعاشباع شدهتک غیر اشباعچند غیر اشباعکلسترول(میلی گرم)
مرغ کامل با پوست، خام۱۰.۶۳.۲۷۴.۱۲۲.۲۹۹۳
مرغ کامل با پوست، کباب شده۱۰.۲۳.۰۴۲.۹۱۲.۶۶۱۱۹
مرغ کامل بدون پوست، خام۳.۶۱.۲۳۱.۰۸۰.۸۱۷۵
مرغ کامل بدون پوست، کباب شده۵.۴۱.۷۲۱.۳۸۱.۵۱۱۰۹
بال مرغ بدون پوست، خام۱۲.۴۴.۲۴۳.۷۲۲.۷۹۸۹
بال مرغ با پوست، خام۱۴.۳۴.۴۱۵.۵۶۳.۰۹۸۲
بال مرغ با پوست، کباب شده۱۷.۴۵.۴۶۶.۴۵۳.۸۴۹۱
ران مرغ با پوست، خام۵.۷۱.۶۱۱.۶۱۱.۵۸۹۴
ران مرغ با پوست، کباب شده۸.۵۲.۵۳۲.۴۳۲.۲۲۹۱
ران مرغ بدون پوست، خام۳.۷۱.۰۸۱.۰۶۰.۹۸۸۸
ران مرغ بدون پوست، کباب شده۶.۲۱.۹۸۱.۵۸۱.۷۳۱۰۹
سینه مرغ، خام۰.۸۰.۲۵۰.۱۹۰.۲۳۶۰
سینه مرغ، کباب شده۰.۹۰.۲۹۰.۲۳۰.۲۵۷۵
بوقلمون کامل با پوست، خام۶.۹۲.۲۲۱.۶۶۲.۹۶۱۹۵
بوقلمون کامل بدون پوست، خام۲.۴۰.۹۰۰.۶۲۰.۶۰۶۳
سینه بوقلمون، خام۱.۲۰.۳۸۰.۳۱۰.۳۴۵۰
سینه بوقلمون، کباب شده۱.۴۰.۴۳۰.۳۷۰.۳۸۶۲
ران بوقلمون با پوست، خام۶۱.۹۱۱.۸۱۱.۷۰۷۳
ران بوقلمون با پوست، کباب شده۹.۳۲.۸۰۲.۶۷۲.۷۱۱۱۰
ران بوقلمون بدون پوست، خام۴.۶۱.۷۲۱.۱۸۱.۱۵۶۷
ران بوقلمون بدون پوست، کباب شده۸.۷۲.۸۴۲.۴۱۲.۴۸۱۰۷

بنابراین اگر میخواهید چربی کمتری مصرف کنید، چه برای کاهش وزن و چه برای سلامتی بوقلمون انتخاب بهتری است.

روش پخت آنها نیز بر میزان چربی اثر دارد مثلا گریل کردن یا بخارپز کردن در مقابل سرخ کردن. هردو این گوشت ها از گوشت های دیگر چربی کمتری دارند.

بوقلمون در مقابل مرغ- پروتئین

بوقلمون و مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک پروتئین کامل دارای ۹ آمینواسید ضروری است. زمانی که آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنید بدن میتواند ۱۱ آمینواسید غیرضروری را بسازد.

بدن از آمینواسیدهای بعنوان بلوک های سازنده پروتئین استفاده میکند. آنها مواد اولیه ساخت و ترمیم و رشد عضلات هستند. میزان پروتئین بوقلمون کمی بالاتر است.

مقایسه پروتئین

موردپروتئین
مرغ کامل با پوست، خام۱۹
مرغ کامل با پوست، کباب شده۲۷.۱
مرغ کامل بدون پوست، خام۱۹.۴
مرغ کامل بدون پوست، کباب شده۲۷.۹
بال مرغ بدون پوست، خام۲۰.۳
بال مرغ با پوست، خام۱۶.۷
بال مرغ با پوست، کباب شده۳۱.۷
ران مرغ با پوست، خام۱۸.۴
ران مرغ با پوست، کباب شده۳۱.۲
ران مرغ بدون پوست، خام۱۸.۵
ران مرغ بدون پوست، کباب شده۲۹.۹
سینه مرغ، خام۲۳.۳
سینه مرغ، کباب شده۳۰.۲
بوقلمون کامل با پوست، خام۱۸.۲
بوقلمون کامل بدون پوست، خام۲۱.۹
سینه بوقلمون، خام۲۴
سینه بوقلمون، کباب شده۲۹.۶
ران بوقلمون با پوست، خام۱۷.۹
ران بوقلمون با پوست، کباب شده۲۶.۷
ران بوقلمون بدون پوست، خام۱۸
ران بوقلمون بدون پوست، کباب شده۲۸

بوقلمون در مقابل مرغ- ویتامین ها و مواد معدنی

بدون توجه به میزان کالری، پروتئین و چربی, کمی تفاوت در میزان ویتامین و مواد معدنی موجود در آنها وجود دارد. البته گوشت سفید و قرمز تفاوت های بیشتری نیز دارند.

معمولا گوشت سفید سینه ،دارای نیاسین و ویتامین ب۶ بیشتری از ران تیره تر است. ران مرغ دارای زینک بیشتری از سینه است.

بنابراین اگر میخواهید مصرف زینک را بالا ببریدگوشت تیره تر انتخاب بهتری است و برعکس اگر میخواهید ویتامین ب بیشتری بدست آورید گوشت سفیدتر را انتخاب کنید.

برای دریافت ویتامین و مواد معدنی بهترین منابع سبزیجات و میوه ها هستند.

منابع

۱ – Harvard Medical School: How Much Protein Do You Need Every Day? https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

۲ – PubMed: Role of Poultry Meat in A Balanced Diet Aimed at Maintaining Health and Wellbeing https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/