باربل فرانت رک لانج (Barbell front rack lunge)
حرکت باربل فرانت رک لانج شامل گرفتن یک هالتر در جلوی سرشانه و بالای سینه است و لانج انجام‌دادن با قدم برداشتن به جلو در هر بار برای یک پا.
عضلات هدف در این تمرین چهار سر ران، باسن و عضلات میانی بدن است.
روش اجرای باربل فرانت رک لانج
- پاها به عرض شانه بایستید و عضلات میانی خود را منقبض نمایید.
- هالتر را در جلوی بدن به ارتفاع سرشانه نگاه دارید. کف دستان بو به بالا و آرنج‌ها روبه‌جلو باشند.
- با یک پا قدم به جلو بگذارید. سر و سینه کاملاً مستقیم باشد و زانوها در راستای پاشنه پا باشند.
- زانوی پای پشت را پائین بیاورید تا به زمین نزدیک شود. وزن شما باید بر روی پای جلو باشد و سینه پا نیز کامل به زمین چسبیده باشد.
- در قسمت پائین حرکت مکث کنید سپس پای دیگر را به جلو بگذارید.
- به تعداد مشخص شده در برنامه این حرکت را تکرار کنید.
منبع
