یوگا برای بدنسازی: چگونه انعطاف به عضله‌سازی کمک میکند
اگر برای ساختن یک بدن ایده‌آل وزنه می‌زنید. شاید به نظر شما وقت تلف کردن باشد که یوگا کار کنید. اما حقیقت چیز دیگری است. ترکیب یوگا با بدنسازی در برنامه روزمره شما ممکن است چیزی باشد که برای رفتن به مرحله بعدی پیشرفت نیاز دارید. برای درک بهتر این موضوع باید روابط یوگا و بدنسازی را بررسی کنید. حرکات کششی چه کاری انجام می‌دهند و چه موقع باید آن را انجام داد. این جایی است که یوگا برای بدنسازی استفاده میشود.
آیا می‌توان یوگا را با بدنسازی ترکیب کرد؟
به طور خلاصه بله. شاید از بیرون بسیار متفاوت از هم باشند؛ اما یوگا و بدنسازی بیشتر از آنچه فکر می‌کنید باهم تشابه دارند. جواب مفصل آن کمی پیچیده است. شاید کشش برای فرایند رشد عضلانی سمی نباشد؛ اما چگونه باید یوگا را در تمرینات خود بگنجانید.
کشش در مقابل یوگا
اول باید تشابهات و تفاوت‌های حرکات کششی و یوگا را متوجه شوید. شاید یک فرد عادی آنها را یکی بداند.
کشش نوعی از ریکاوری است. هدف اصلی حرکات کششی در تمرینات ورزشی بهبود انعطاف بافت نرم است که نوعی از آماده‌سازی و ریکاوری تمرینات است.
از سوی دیگر یوگا تمرینی است که دارای شکل‌های گوناگون است. برخی از انواع آن بسیار جسمی است. افرادی که یوگا کار می‌کنند در تمرینات خود حرکات کششی زیادی دارند. اما انعطاف بدنی تنها هدف آن نیست. هدف انجام خود یوگا است.
شما می‌توانید بدون انجام یوگا حرکت کششی انجام دهید و در بسیاری از تمرینات یوگا نیز حرکات کششی وجود دارند؛ اما هدف کشش نیست. بدنسازها می‌توانند؛ مانند سایر افراد از یوگا استفاده کنند تا تحرک خود را افزایش دهند و ذهن و عضلات خود را ریلکس و آرام کنند یا کمی تمرینات خود را افزایش دهند. همه اینها باعث بهبود فیزیک فرد میشود.
علم چه می‌گوید
این قسمت جالب است. در مورد بدنسازهایی که یوگا کار می‌کنند تحقیقات زیادی انجام نشده است. ولی اثر حرکات کششی بر هایپرتروفی بررسی شده است که استفاده از یوگا را منطقی‌تر میکند.
برای سال‌های زیادی بدنسازها مخالف حرکات کششی پس از تمرینات سنگین بودند. پژوهش‌های مختلفی نشان داد که کشش ثابت و حفظ مفصل در یک نقطه ثابت برای یک مدت‌زمان مشخص میتواند عملکرد تمرینی را کاهش دهد. به همین دلیل میگویند که حرکات کششی قبل از وزنه زدن میتواند بر روی هایپرتروفی اثر منفی داشته باشد.
البته پژوهش ها میگویند کشش استاتیک درست قبل از تمرین با وزنه میتواند قدرت را کاهش دهد اما اگر جند دقیقه وقفه تا وزنه زدن ایجاد شود این اثر از بین میرود. از سوی دیگر اگر کشش داینامیک یا فعال داشته باشید عملکرد شما بهتر میشود.
بنابراین، حجم شما زیاد تحت‌تأثیر کشش قبل از تمرین قرار نمی‌گیرد. مگر اینکه بلافاصله پس از کشش وزنه زدن را شروع کنید. اما اجرای کمی یوگا در برنامه گرم کردن یا سرد کردن مشکلی ندارد. اما کشش بین تمرین چه اثری دارد؟
کشش بین تمرین برای هایپرتروفی
بحث زیادی بر روی اثر حرکات کششی در بین تمرین وجود دارد. برخی از مربیان بدنسازی آن را یک تقویت‌کننده رشد عضلانی می‌دانند.
برخی پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که ۲۰ ثانیه کششش بین ست‌های وزنه زدن میتواند قطر عضلات را افزایش دهد. اگر بدنبال حجم هستید کشش میتواند کمک کننده باشد اما اگر بدنبال قدرت و حجم هستید بهتر است بین ست ها استراحت کنید.
خلاصه صحبت‌های بالا
- یوگا و بدنسازی خیلی باهم متفاوت نیستند. هردوی آنها عضلات شما را در طول دامنه حرکتی کامل در مقابل مقاوت درگیر میکند.
- یوگا و تمرینات کششی یکی نیستند. یوگا بیشتر از انعطاف مفاصل بر روی شما تأثیر می‌گذارد.
- انجام حرکات کششی بدون وقفه قبل ازتمرین با وزنه میتواند جلوی رشد را بگیرد اما با جند دقیقه وقفه این اثر منفی از بین میرود.
- انجام حرکات کششی و یوگا بعنوان گرم کردن یا سرد کردن اثر منفی در تمرینات شما ندارد.
- انجام حرکات کششی در بین ست های تمرینی میتواند هایپرتروفی را افزایش دهد.
مزایای یوگا برای بدنسازی
یوگا یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود عملکرد خود در باشگاه انجام دهید.
کمک به افزایش دامنه حرکتی
همیشه گفته میشود برای هایپرتروفی باید در دامنه حرکت کامل حرکت را اجرا کنید.
یوگا میتواند مرزهای دامنه حرکتی شما را جابه‌جا کند؛ زیرا کشش آن انقباض ناشی از وزنه را که باعث کوتاه‌شدن عضلات میشود از بین می‌برد.
شما دوست ندارید عضله کوتاه شده را تحت‌فشار وزنه زیاد قرار دهید.
ایجاد شفافیت ذهنی
ذهن شما بسیار بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید بر تمرین شما اثر می‌گذارد. اگر مدتی در بدنسازی بوده اید با این امر آشنا هستید.
تمرینات یوگا ذهن را آرام میکند و آن را شفاف میکند.
شما همچنین می‌توانید در روزهای استراحت برای ریکاوری فعال تمرینات یوگا را اجرا نمایید. این کار باعث بهبود غذارسانی به عضلات و بافت‌های آسیب‌دیده میشود و کمک میکند بهتر بر روی اهداف خود تمرکز کنید.
بهبود گردش خون
بهبود گردش خون برای رساندن مواد غذایی و اکسیژن و دفع مواد زاید ضروری است. این مسئله برای ریکاوری از عضله‌سازی مهم‌تر است.
سوزاندن کمی کالری بیشتر
اگر در دوره کات هستید سوزاندن هر کالری بیشتر میتواند زندگی شما را ساده تر کند.
هرچه بیشتر وارد فاز چربی‌سوزی شوید بهتر است فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید. یک جلسه تمرینی متوسط و روبه‌بالا یوگا میتواند کالری زیادی بدون فشار واردکردن به مفاصل و کشیدگی عضلات کالری زیادی بسوزاند.
منابع
- Junior, R. M., Berton, R., de Souza, T. M., Chacon-Mikahil, M. P., & Cavaglieri, C. R. (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European journal of applied physiology, 117(4), 767–۷۷۴.
- Yamaguchi, T., & Ishii, K. (2005). Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. Journal of strength and conditioning research, 19(3), 677–۶۸۳.
- Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., Mercado, M., De Souza, E. O., Alto, A., Oberlin, D. J., Vigotsky, A. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. PloS one, 17(9), e0273451.
- Wadhi, T., Barakat, C., Evangelista, A. L., Pearson, J. R., Anand, A. S., Morrison, T. E. A., O’Sullivan, J., Walters, J., & Souza, E. O. (2022). Loaded Inter-set Stretching for Muscular Adaptations in Trained Males: Is the Hype Real?. International journal of sports medicine, 43(2), 168–۱۷۶.
- Latella, C., Grgic, J., & Van der Westhuizen, D. (2019). Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 33 Suppl 1, S180–S193.
- https://barbend.com/yoga-for-bodybuilding
