هفت نکته تغذیه برای یک تغییر موفق
نگذارید رژیم غذایی شما جلوی تغییرات مورد هدف شما را بگیرد. این هفت نکته تغذیه برای یک تغییر موفق را دنبال کنید.
اگر میخواهید تغییر کنید نمیتوانید فقط به تمرین خود اتکا کنید. از دست دادن چربی یا ساختن عضلات نیاز به تلاش زیادی در آشپزخانه دارد. بدون تغذیه درست شما نتیجه دلخواه را بدست نخواهید آورد.
در این مقاله”هفت نکته تغذیه برای یک تغییر موفق” سعی کرده ایم نکاتی برای حداکثر کردن بهره شما از تغذیه ارائه شده است.
۱-در روزهای غیر تمرین کالری خود را کنترل کنید
بسیاری از افرادی که به دنبال تغییر شکل هستند این اشتباه را میکنند که در روزهای غیر تمرین نیز به اندازه روزهای تمرینی کالری دریافت میکنند. باید در روزهای تمرینی کالری دریافتی بیشتری داشته باشید که بدن سوخت لازم برای تمرین و ترمیم را در اختیار داشته باشد.
مثلاً برای روزهای استراحت ۲۰۰۰ کالری دریافت داشته باشید و در روزهای تمرینی ۲۵۰۰ کالری.
کالری دریافتی خود را با توجه به وزن،جنسیت،اهداف و شدت تمرین خود تغییر دهید.
۲-به بدن خود گوش فرا دهید
ممکن است فکر کنید سالم غذا خوردن فقط سیاه و سفید است. شما به یک لیست غذا میچسبید و هیچگاه از آن مسیر خارج نمیشوید. بسیار مهم است که برنامه غذایی خود را شخصی سازی کنید. نسبت به واکنش بدنتان به غذاهای مختلف بی تفاوت نباشید.
یک غذای مشخص ممکن است سالم باشد ولی پس از خوردن آن احساس خوبی نداشته باشید. اگر بدن شما به یک چیز واکنش خوبی نشان نمیدهد آن را در برنامه غذایی خود قرار ندهید. اگر چیزی را حذف میکنید از یک جایگزین سالم دیگر بجای آن استفاده کنید.
خود را مجبور به خوردن یک غذا که از آن بدتان می آید نکنید.
۳-زیادی جلوی خود را نگیرید
هیچ شکی در آن نیست که برای چربی سوزی باید انتخاب های بهتری در آشپزخانه داشته باشید. لازم نیست همه غذاهایی که نسبتاً ناسالم است را از برنامه خود حذف کنید. همه چیزهایی که دوست دارید را یک‌باره حذف نکنید.
تا جای ممکن سعی کنید غذاهای سالم مصرف کنید ولی خود را شدید محدود نکنید. اگر خود را به خوردن چند غذا محدود کنید از لحاظ ذهنی اذیت میشوید و برنامه را ادامه نخواهید داد.
۴-با پروتئین تقویت شوید
یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ در مجله کلینیکی تغذیه در آمریکا نشان داد که وقتی یک فرد بالغ سالم میزان پروتئین دریافتی خود را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. احساس سیری در فرد به شدت افزایش میابد و کالری دریافتی و توده چربی بدن کاهش پیدا میکند.
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کیفیت بالا در هر وعده غذایی میتواند سطح سنتز پروتئین در بدن را افزایش دهد و رشد عضلانی را افزایش دهد. به بیان دیگر “پروتئین کارش درسته”. بنابراین اگر میخواهید تغییر خود را شروع کنید و هنوز پروتئین را بالا نبرده اید این کار را انجام دهید.
خوردن پروتئین بیشتر به این معنی نیست که باید در همه وعده های غذایی گوشت داشته باشید. افراد گیاهخوار میتوانند پروتئین خود را از عدس، لوبیا، سویا و … . به یاد داشته باشید که کیفیت غذای شما کیفیت بدن شما را مشخص میکند. هرچه غذای بهتری بخورید احساس بهتری خواهید داشت.
۵-از چربی نترسید
برخی افراد کلاً چربی را حذف میکنند زیرا فکر میکنند با چربی سوزی در تضاد است. حقیقت این است که بدن شما به چربی نیاز دارد تا چربی بسوزاند. پژوهش ها نشان داده است که خوردن چربی های سالم مانند امگا۳ به چربی سوزی کمک میکنند.
پژوهش دیگری نشان داد که مصرف ۶ هفته مکمل روغن ماهی باعث افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی در مردان و زمان سالم شد.
چربی های سالم حتی سطح کورتیزول بدن را نیز کاهش میدهند و سطح استرس را کنترل میکنند. علاوه بر این اضافه کردن روغن ماهی به تمرینات جدای از کاهش چربی بدن سلامت متابولیک و سیستم قلب و عروقی را نیز بهبود میبخشد.
یک رژیم سالم، سرشار از چربی های سالم شامل روغن ماهی، مغزها، آواکادو و روغن زیتون به همراه سبزیجات پر فیبر و میوه های دارای شاخص گلیسمی پائین مانند توت ها و پروتئین بالا است.
۶-کاهش آرام کالری
کاهش کالری دریافتی از ۲۵۰۰ به ۱۵۰۰ باعث حس گرسنگی در شما میشود. بنابراین بهتر است به آرامی با کاهش ۲۰۰ کالری شروع کنید و سپس به آرامی آن را افزایش دهید.
کاهش آرام کالری کمک میکند که نتیجه کار خود را در طول زمان ببینید.
با کاهش جزئی مفید کالری شروع کنید و مطمئن شوید در طول زمان پیشرفت میکنید.
۷-آبرسانی کامل داشته باشید
آبرسانی برای فرآیند چربی سوزی ضروری است. پس به میزان کافی آب بنوشید.
آبرسانی میتواند بر همه چیز تأثیر بگذارید از سطح متابولیک تا سطح انرژی بدن. بسیاری از افراد در طول روز در حالت کم آبی فعالیت میکنند که باعث احساس خستگی میشود و بدلیل احساسا تشنگی فکر میکنند گرسنه هستند و غذا میخورند.
از کجا بفهمیم که به مقدار کافی آبرسانی شده ایم؟ ساده ترین راه رنگ ادرار است. باید رنگ ادرار زرد بسیار روشن باشد. اگر تیره بشود به این معنی است که کمبود آب دارید.
اگر مولتی ویتامین مصرف میکنید بدلیل ریبوفلاوین موجود در آن رنگ ادرار کمی زرد تیره تر میشود.
سعی نکنید با نوشیدنی های انرژی زا یا قهوه به بدن آبرسانی کنید. اگر مزه آب را دوست ندارید میتوانید با BCAA یا چند تکه لیمو به آن مزه بدهید.
منابع
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(۱), ۴۱-۴۸.
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(۱), ۱۶۱-۱۶۸.
- Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(۳۱), ۱۰-۱۱۸۶.
- Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(۵), ۱۲۶۷-۱۲۷۴.
- Armstrong, L. E. (2005). Hydration assessment techniques. Nutrition Reviews, 63(s1)
