برنامه تمرینی کریس همسوورث برای آمادگی در نقش ثور
مانند خدای رعد عضله بسازید. این برنامه تمرینی کریس همسوورث برای بازی در نقش ثور است. به آن نگاه کنید و آن را امتحان کنید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: اسپلیت
سطح تمرینی: متوسط
مدت برنامه: 12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 5 روز
مدت برنامه در هرروز: 6۰ تا ۹۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: هالتر، وزن بدن، سیم کش، دمبل، دستگاه
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل‌های پیشنهادی: پروتئین وی، پروتئین کازئین،مولتی‌ویتامین، روغن ماهی، کراتین
توضیحات تمرین
بسیاری کنجکاو بودند که کریس همسوورث در نقش ثور چگونه این بدن زیبا را ساخته است که هم عضلانی و هم خوش فرم است. زمانی که کریس نقش ثور را قبول کردن بدن لاغری داشت. بدن خشک مناسب کنار دریا بود ولی هیچ شباهتی با بدن عضلانی ثور نداشت.
تغییر سایز زیاد او نتیجه تلاش زیاد، عرق ریختن و وزنه زدم و خوردن مانند یک حیوان وحشی بود.
اگر شما هم میخواهید رشد کنید و مانند کریس عضلات زیادی به دست آورید باید همه موارد را رعایت کنید.
معرفی برنامه تمرینی او
کریس همسوورث معمولاً ۵ تا ۶ بار در هفته تمرین میکند و هر تمرین او ۱ تا ۲ ساعت زمان میبرد بسته به میزان شدت تمرین.
اگر میخواهید نتیجه بگیرید باید تلاش زیادی داشته باشید.
این برنامه برای افراد کم اراده مناسب نیست.
۱-شروع آرام: آرام شروع کنید تا با کل برنامه آشنا شوید. مراقب باشید آسیب نبینید.
۲-روز استراحت داشته باشید اگر لازم داشتید: این تمرین باعث فشار زیادی بر عضلات میشود. خبر خوب این است که شما فرصت بیشتری از کریس دارید چون او فقط ۶ ماه زمان داشت. برای شما اگر زمان بیشتری نیز ببرد باز هم خیلی خوب است.
۳-کریس یک مربی شخصی داشت: تمرینات ثور توسط دافی گیور و لوک روکی کنترل میشد.
۴-او مشغله ذهنی دیگری نداشت: زندگی او بر پایه تمرینش بود و آماده شدن او برای شغلش لازم بود.
۵-جواب خوبی برای “چرا؟”، داشت: او با توجه به شغلش انگیزه بالایی برای تمرین داشت زیرا در مقابل میلیون ها تماشاچی قرار میگرفت.
برنامه تمرینی
ابن برنامه تمرینی است که کریس همسوورث برای نقش ثور ایجاد شد.
پس از هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. تمرینات شکم به‌صورت گردشی و بدون استراحت بین تمرین ها انجام میشود. کریس در روزهای استراحت نیز استراحت فعال داشته.
روز اول- سینه، پشت و شکم
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| پرس سینه تخت هالتر | ۵ | ۱۲-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| فلای دمبل | ۴ | ۱۲ |
| زیربغل هالتر خم | ۴ | ۱۲ |
| زیربغل اچ | ۴ | ۱۲ |
| بارفیکس با وزنه | ۵ | ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
| پارالل یا دیپس با وزنه | ۵ | ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
| پلانک | ۱-۳ | ۶۰ ثانیه |
| کرانچ با سیم کش | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| دراز نشست | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| کرانچ معکوس | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| بالا آوردن پا بصورت آویز | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| کرانچ عضلات مورب | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ هر |
برای هوازی از تمرینات بوکس استفاده میکرد(۱۵ دقیقه با کیسه، ۱۵ دقیقه با پد و ۱۵ دقیقه طناب زدن یا ۴۵ دقیقه هوازی به انتخاب خود.
روز دوم- پا
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| اسکات با هالتر | ۵ | ۱۰-۸-۸-۶-۴ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۱۲ |
| پشت ران خوابیده | ۳ | ۲۰ |
| جلوران دستگاه | ۳ | ۲۰ |
| پشت ران دستگاه نشسته | ۳ | ۲۰ |
برای هوازی موج سواری انجام میداد.
روز سوم- شکم و بازوها
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| بارفیکس دست معکوس با وزنه | ۵ | ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
| جلوبازو هالتر | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو چکشی | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر(فرانسوی) | ۳ | ۱۰ |
| پلانک | ۱-۳ | ۶۰ ثانیه |
| کرانچ سیم کش | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| دراز نشست | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| کرانچ معکوس | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| بالا آوردن پاها | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| کرانچ عضلات مورب | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ هر طرف |
برای هوازی از تمرینات هیت بر روی دوچرخه استفاده میکرد.
روز چهارم- سینه و سرشانه و پشت
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۱۲-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| فلای دمبل | ۴ | ۱۲ |
| زیربغل هالتر خم | ۴ | ۱۲ |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۵ |
| پرس سرشانه دمبل | ۵ | ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
| نشر جانب | ۴ | ۱۲ |
| نشر از جلو | ۴ | ۱۲ |
برای هوازی از تمرینات بوکس استفاده میکرد(۱۵ دقیقه با کیسه، ۱۵ دقیقه با پد و ۱۵ دقیقه طناب زدن یا ۴۵ دقیقه هوازی به انتخاب خود.
روز پنجم- پا و شکم
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| اسکات هالتر | ۵ | ۱۰-۸-۸-۶-۴ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۱۲ |
| پشت ران خوابیده دستگاه | ۳ | ۲۰ |
| جلو ران دستگاه | ۳ | ۲۰ |
| پشت ران دستگاه نشسته | ۳ | ۲۰ |
| پلانک | ۱-۳ | ۶۰ ثانیه |
| کرانچ سیم کش | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| دراز نشست | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| کرانچ معکوس | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| بالا آوردن پا | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ |
| کرانچ عضلات مورب | ۱-۳ | ۱۲-۱۵ هر طرف |
برای هوازی از تمرینات هیت بر روی دوچرخه استفاده میکرد.
رژیم مورد استفاده کریس
در ادامه خلاصه ای از رژیم غذایی او ارائه شده است.
پروتئین:
- تخم مرغ کامل
- جوجه
- ماهی
- استیک
- پودر پروتئین گیاهی
- گوشت گوساله
- گوشت خرگوش
- پروتئین وی
کربوهیدرات ها
- بروکلی، اسفناج و سبزیجات دیگر
- سیب زمینی شیرین
- برنج قهوه ای
- اوت میل
- کینوا
- انواع توت ها
معمولاً برای کربوهیدرات از میوه ها و سبزیجات استفاده میکرد.
چربی ها
- کره حیوانی
- روغن نارگیل
- آواکادو
- مغزها
رژیم او نیز با دقت زیاد انجام میشد. میزان کالری دریافتی او در روز حداقل ۳۵۰۰ کالری بود.
شما نیز بر اساس وزن و شاخص های مختلف بدنی باید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه نمایید.
ذهنیت او
حال که تمرین و تغذیه او را برسی کردیم با نگرش ذهنی او نیز آشنا شویم که بسیار مهم است که بتوانید به هدف خود برسید.
اگر مربی ندارید به یاد داشته باشید که
- آسان نخواهد بود
- احتمالاً گاهی فکر کنار گذاشتن تمرین را خواهید کرد
- هیچ راه میانبری وجود ندارد.
- زمانی که در آیینه به خود نگاه کنید حس خوبی خواهید داشت زیرا همان چیزی که میخواستید شده اید.
تمام پیشرفت های شخصی از ذهن شروع میشود.
نکته پایانی
این برنامه برای فردی است که میخواهد حجم زیادی بگیرد.
مدت این برنامه ۱۲ هفته است اما شما میتوانید آن را در ۶ هفته نیز انجام دهید. به بدن خود گوش کنید و اگر لازم بود زمانی برای دیلود بگذارید.
نکات دیگری که باید در ذهن داشته باشید:
اگر احساس بی حسی در عضله یا خالی بودن و بی انگیزه شدن کردید یک روز استراحت کنید.
به بدن خود گوش دهید. او به شما میگوید کی نیاز به استراحت دارید.
هر شب ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید.
از تمرین به اندازه کافی لذت ببرید.
