اسکات پا باز(Box Squat)
اسکات پا باز(Box Squat) یکی از روش های اجرای حرکت اسکات است که فشار زیادی بر روی عضلات همسترینگ یا پشت ران وارد میکند.
عضله هدف: چهار سر ران
نوع تمرین: قدرتی
لوازم موزد نیاز برای اجرا: جعبه
نوع حرکت: ترکیبی
سطح تمرینی: مبتدی
عضلات درگیر: شکم، جمع کننده ران، ساق، باسن، همسترینگ، باسن، پائین پشت
ویژگی های اسکات پا باز
این حرکت یکی از روش های اجرای حرکت اسکات است که عضلات پا را تقویت میکند. در حالت کلی فشار اصلی این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران است اما به‌صورت غیر مستقیم بر روی عضلات همسترینگ و ساق و باسن و عضلات میانی بدن فشار وارد میکند.
این حرکت چند هدف را دنبال میکند. به افراد مبتدی کمک میکند فرم صحیح اجرای اسکات را فرا بگیرند و دامنه حرکتی آن را متوجه شوند.
این حرکت در زمان بهبودی نیز استفاده میشود مخصوصاً برای افرادی که آسیب زانو داشته اند.
در نهایت برای پاورلیفترها که بتوانند حداکثر وزنه را لیفت کنند استفاده میشود.
روش اجرای اسکات پا باز
۱-هالتر را در پشت گردن بر روی عضلات کول و پائین تر از سطح شانه باشد . یک جعبه یا نیمکت نیز به موازات زمین در پشت شما با فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متری قرار داشته باشد.
۲-دستان خود را نیز به هالتر بگیرید تا هالتر مهار شود.
۳-زیر هالتر قرار بگیرید که هالتر به خوبی روی عضلات کول مهار شود.
۴-هالتر را برداشته و ۲ تا ۳ قدم عقب بروید و پاها را به عرض شانه قرار دهید.
۵-یک نفس عمیق بکشید و شانه ها را در راستای سینه قرار دهید.
۶-هم زمان زانو را خم کنید و باسن را به عقب ببرید.
۷-زمانی که باسنتان به نیمکت یا جعبه تماس پیدا کرد حرکت را معکوس کنید.
۸-شکم خود را منقبض نگه دارید.
۹-زمانی که پاها را صاف کردید بازدم انجام دهید.
نکات اجرای اسکات پاباز
- زاویه پنجه ها کاملاً شخصی است و روشی که راحت تر هستید آنها را قرار دهید.
- تمام کف پا بر روی زمین قرار داشته باشد.
- آرنج ها را رو به جلو نگه دارید.
