رویکرد بانوان به تمرین با وزنه و تمرین چگونه باید باشد؟

برخی از افراد پیشنهاد میدهند که بانوان باید بر روی تمرینات شدت بالا و هوازی تمرکز کنند. افراد دیگر نیز پیشنهاد میدهند که بانوان باید سنگین تمرین کنند و با تعداد تکرار پائین. کدام رویکرد برای بانوان بهتر تر است؟

دو دیدگاه متفاوت در این رابطه وجود دارد.

از یک سو افرادی هستند که بر این باورند که بانوان باید به فعالیت های هوازی مانند دویدن و یوگا بپردازند و تمرینات سنگین را برای آقایان بگذارند.

این بحث تنها به دلیل تفاوت های بدنی نیست بلکه نمیخواهند بخاطر وزنه زدن بدن حجیمی داشته باشند.

از سوی دیگر افرادی هستند که همه چیز باید یکسان باشد. مردان و زنان باید مثل هم تمرین کنند. همه ما انسان  هستیم.

این نگرش های متفاوت از کجا آمده اند؟ کدام درست میگوید؟ با توجه به اسناد و مدارک به بررسی آنها میپردازیم.

ما متفاوت ساخته شده ایم

این یک راز نیست که مردان و زنان متفاوت ساخته شده اند. در سطح ژنتیکی آنها دو کروموزوم X دارند و مردان یک کروموزوم XY دارند. این تفاوت ژنتیکی خود را به روش های مختلفی بروز میدهند. مانند تفاوت های خاص فیزیولوژیکی، استخوانی و عضلانی و بیو شیمیایی میان مردان و زنان.

مثلا مردان و زنان تمرین نکرده و مبتدی که نوع توزیع فیبرهای عضلانی مشابهی دارند. در پاسخ به تمرینات قدرتی،  فیبرهای عضلانی نوع یک در زنان از نظر تعداد افزایش بیشتری خواهند داشت. فیبرهای نوع یک که به فیبرهای کند انقباض نیز معروف هستند در فعالیت های استقامتی مانند تمرینات مقاوتی تکرار بالا و دو استقامت استفاده میشوند.

مفاهیمی برای عملکرد

با توجه به اینکه ما متفاوت ساخته شده ایم پس عملکرد متفاوتی نیز داریم. زنان انعطاف و تعادل بیشتری دارند ولی قدرت کمتر، ظرفیت هوازی کمتر و توان و ظرفیت بی هوازی کمتری دارند. زنان دیرتر و آرامتر خسته میشوند و زودتر ریکاوری میشوند که احتمالا بدلیل پتانسیل استروژن برای ترمیم عضلات و ریکاوری است.

بانوان همچنین بیشتر در معرض برخی از آسیب ها هستند بدلیل تفاوت های بیوشیمیایی بدنشان. مثلا در وزنه برداری زنان آسیب پا بیشتری میبینند و در کل آسیب بیشتری میبینند اما کمتر دچار کشیدگی عضله میشوند.

در جوابدهی به تمرین تفاوت زیادی وجود ندارد. بانوان چربی بدن بیشتری دارند و توده عضلانی کمتری دارند. اما افزایش توده عضلانی در پاسخ به تمرینات قدرتی تفاوت زیادی با مردان ندارد و حتی زنان افزایش قدرت بیشتری بدست می آورند.

برای تمرین این به چه معناست؟

زنان به شکل متفاوتی از مردان ساخته شده اند. و عملکرد متفاوتی نیز دارند. آیا این به این معناست که باید جودر دیگری تمرین کنند/. این تغییر بیولوژیکی به این معنی نیست که باید فقط به یک روش خاص تمرین کنند. بلکه به این معنی است که تغییرات جزئی در تمرینات ممکن است باعث شود نتیجه پتانسیل قدرت و عضله حداکثر شود.

تکرار بالا، شدت بالا

تعداد بیشتری فیبرهای عضلانی نوع یک، دیرتر خسته شدن، و زمان کمتر مورد نیاز برای ریکاوری به این معنی است که زنان میتوانند تکرارهای بیشتر و شدت تمرین بیشتر را تحمل کنند. احتمالا تاکنون خودشان به آن پی برده اند.

ممکن است تا ۳ روز تمرین پا در هفته را نیز بتوانند تحمل کنند.البته این دلیل نمیشود که همه تمرینات را با تکرار و شدت بالا انجام دهید. زیرا ممکن است آسیب آن از مزایای آن بیشتر باشد.

شاید لازم باشد متفاوت تمرین کنید. باید تمرینات با وزنه سنگین و تعداد پائین نیز داشته باشید تا رشد بهتری بدست آورید.

دویدن، دوچرخه سواری و شنا

حالت بدنی بانوان ممکن است آنها را به تمرینات تکرار بالا و شدت بالا سوق دهد مانند دویدن های طولانی یا انواع دیگر تمرینات هواززی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کیک بوکس و پله زدن.

مزیت آن این است که بدن آنها واکش خلقی بهتری به تمرینات هوازی نسبت به مردان نشان میدهد. حتی اگر نخواهید ظرفیت هوازی یا عملکرد هوازی خود را بهبود دهید خوب است که کمی فعالیت هوازی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا سلامت ذهنی بهتری داشته باشید.

یوگا و رقص

علاوه برمزیت داشتن فیبرهای عضلانی نوع یک بیشتر، بانوان انعطاف پذریری و تعادل بیشتری نیز دارند که آنها را مستعد یوگا و رقص میکند. اگر تابحال این فعالیت ها را امتحان نکرده اید یا فکر میکنید در آنها خوب نیستید، مطمئن باشید از آقایان پیشرفت خیلی سریعتری خواهید داشت.

از سوی دیگر، ممکن است بخواهید ضعف های خود را کم کنید حتی اگر پیشرفت کندی داشته باشند.

تمرین شما را به کمال میرساند

تفاوت میان مردان و زنان به این معنی نیست که روش تمرینی خود را محدود به آنچه در آن قدرتمند هستید بکنید. اول اینکه چون زن هستید و فیبرهای عضلانی نوع یک بیشتری دارید یا انعطاف و تعادل بیشتری دارید به این معنی نیست که جتما باید به این تمرینات نیز علاقه داشته باشید.

ممکن است وزنه زدن با تکرارهای ۳ تا ۵ عددی برای ۳ بار در هفته و استراحت بیشتری برای ریکاوری را دوست داشته باشید و انجام دهید. مردانی نیز هستند که در یوگا خوب هستند و زنانی نیز هستند که در پاورلیفتینگ خوب هستند.

مورد دوم این است که پتانسیل ژنتیکی نیز جزء مهمی است اما چیزی که ما بصورت مستمر و روزانه انجام میدهیم نیز اهمیت زیادی دارد. مانند سبک زندگی سالم که میتواند بیماری که از نظر ژنتیکی مستعد آن هستید را دور کند.

پس اگر فکر میکنید بدن مناسب کاری که میخواهید را ندارید تفکر مجدد داشته باشید. بر روی نقات قوت خود کار کنید و هم زمان ضعف های خود را نیز بهبود بخشید.

این حقیقا که زنان برای برخی از فعالیت ها بهتر هستند به این معنا نیست که حتما باید فقط آنها را انجام دهید. تمرین برای رسیدن به اهدافتان خوب است اما انجام کاری که دوست دارید بهترین کار است. اگر میخواهید قوی و خشک شوید باید وزنه سنگین بزنید. اگر میخواهید در مسابقه ماراتن شرکت کنید باید بدوید. اگر بعد از اسپرینت حس خوبی دارید آن را انجام دهید.

خلاصه

هدف این مقاله این بود که زنان لازم نیست تمرینات متفاوتی انجام دهند. ما میتوانیم برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا حداکثر پیشرفت را داشته باشیم. یعنی میتوانیم تمرینات با  تکرار بالا، شدت بالا داشته باشیم بدون آنکه دچار تمرین زدگی شویم.

اما به این معنی نیز هست که میتوانیم تکرار پائین و وزنه سنگین نیز داشته باشیم چون پیشرفت میخواهیم. چون قدرت زنان کمتر است به این ممعنی نیست که نمیتوانند قوی شوند. شاید نیاز باشد که تمرین بیشتری انجام دهد تا به نقطه مورد نظر خود برسد.

پژوهش ها نشان میدهد که بانوان ممکن است برای برخی فعالیت ها مناسب تر باشند اما آنها فقط روی تعدا  محدودی از افراد آزمایش شده است . گاهی بهترین دیدگاه تجربه شخصی و چیزی است که از آن لذت میبرید. بهترین تمرین برای شما آن است که عاشق انجام دادن آن هستید.

منابع

1. Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, et al. Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women, Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women. J Histochem Cytochem. 2000;48(5):623-629. doi:10.1177/002215540004800506
2. Martel GF, Roth SM, Ivey FM, et al. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology. 91(2):457-464. doi:10.1113/expphysiol.2005.032771
3. Allison KF, Keenan KA, Sell TC, et al. Musculoskeletal, biomechanical, and physiological gender differences in the US military. US Army Med Dep J. June 2015:22-32.
4. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica. 210(4):768-789. doi:10.1111/apha.12234
5. Fulco CS, Rock PB, Muza SR, et al. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999;167(3):233-239. doi:10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x
6. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(2):184-196.
7. Velders M, Diel P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med. 2013;43(11):1089-1100. doi:10.1007/s40279-013-0081-6
8. Hansen M, Kjaer M. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2014;42(4):183. doi:10.1249/JES.0000000000000026
9. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Med Sci Sports Exerc. 2008;40(4):669-676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82
10. Quatman CE, Myer GD, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Sex differences in “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2061-2067. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b86cb9
11. Mcdowell CP, Campbell MJ, Herring MP. Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(9):1798. doi:10.1249/MSS.0000000000000969