بدنسازی اندومورف: چگونه رژیم و تمرین خود را برای نتیجه خوب بهینه کنید
اندومورف ها در عضله سازی مشکل خاصی ندارند اما به سادگی چربی میگیرند. یاد بگیرید که چگونه با این تیپ بدنی عضله زیاد با چربی کم اضافه کنید.
شاید مقاله های زیادی در رابطه با عضله سازی در افراد اکتومورف دیده باشید و فکر کنید این مقاله هم مشابه آنها است.
اما صحبتی از اندومورف ها نشده است. آنها چه کاری باید انجام دهند که عضله زیادی بسازند ولی چربی کمی داشته باشند. این مقاله به اندومورف ها کمک میکند به اهداف خود در عضله سازی برسند در حالی که بدن نسبتاً خشکی را داشته باشند.
قبل از آنکه وارد مقاله بشویم باید بگوییم که در اصل اکتومورف، اندومورف و مزمورف خالص و عالی در طبیعت وجود ندارد. همه ما ترکیبی از این سه تیپ هستیم. با این گفته افرادی که اندومورف بالا دارند به سراغ این مقاله آمده اند.
اندومورف چیست؟
اندومورف بصورت عمومی فردی است که هم عضله و هم چربی به راحتی اضافه میکند. معمولاً افراد دارای قد کوتاه هستند.
در دوره حجم به خوبی افزایش قدرت دارند اما به همان شدت هم وزن اضافه میکنند. همیشه این فکر را با خود دارند که آیا باید حجم بگیرند یا کات کنند.
اندومورف ها اهداف زیر را در نظر دارند:
- کاهش چربی
- عضله سازی
حال چه کاری باید انجام دهند؟ آیا یک اندومورف باید همیشه در چرخه بی پایان حچم و کات باشند؟ برای پاسخ به این پرسش باید بدانیم که فرد در حال حاضر چه مقدار چربی دارد.
اگر فکر میکنید که چربی بسیار زیادی دارید یا اضافه وزن دارید بهتر است با کات شروع کنید. چربی اضافه را حذف کنید و سپس در دوره حجم عضله سازی نمایید.
بدترین کاری که یک اندومورف میتواند انجام دهد این است که با وحود چاق بدون وارد دوره حجم شود. البته این امر را زیاد دیده ایم. آنها زیاد صحبت کرده اند که در دوره حجم رژیم پاکی داشته اند اما باز هم شکست خورده اند.
از سوی دیگر اگر با سطح چربی فعلی خود مشکلی ندارید میتوانید از بخش بعدی عبور کنید و وارد بحث حجم شوید.
اندومورف و چربی سوزی- چگونه کات کنید
خبر خوب این است که شما به راحتی عضله و قدرت اضافه میکنید. این کمک میکند که شما توده عضلانی خود را در دوره کات حفظ کنید. خبر بد این است که شما باید کات کنید یا در دوره چربی سوزی باشید که خوش نمیگذرد.
برای حفظ بیشترین مقدار عضله در دوره کات باید در هفته ۷۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم چربی بسوزانید. این رقمی است که ما سعی میکنیم در عمل بدست آوریم.
چربی سوزی در ۲ هفته اول دوره کات بی معنی است. در این دوره شما آب اضافی بدن را بدلیل کاهش دریافت کربوهیدرات و احتمالاً کاهش دریافت سدیم از دست میدهید.
هفته ۳ هفته پایه خواهد بود. شما نباید بیش از ۱ کیلوگرم در این هفته کاهش داشته باشید. از جدول زیر استفاده کنید تا کالری دریافتی خود را بر اساس هفته سوم تغییر دهید.
- کم کردن بیش از ۴ کیلوگرم- افزایش کالری دریافتی به میزان ۵۰۰ کالری و کنترل کاهش وزن برای ۲ هفته قبل از ایجاد تغییری دیگر.
- کم کردن ۲.۵ تا ۳.۵ کیلوگرم- افزایش کالری دریافتی به اندازه ۳۵۰ کالری و کنترل آن برای ۲ هفته قبل از اعمال تغییرات دیگر
- کم کردن ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم- افزایش ۲۰۰ کالری دریافتی و کنترل آن برای ۲ هفته قبل از انجام تغییرات دیگر
- کم کردن ۷۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم- عالی تغییری لازم نیست
- عدم تغییر یا کم کردن نیم کیلوگرم- کاهش کالری دریافتی ۲۰۰ کالری و کنترل آن برای ۲ هفته بدون تغییر آن
- افزایش نیم کیلوگرم تا ۱.۵ کیلوگرم- کاهش کالری دریافتی به میزان ۳۵۰ کالری و کنترل آن به مدت ۲ هفته قبل از هر تغییری.
- افزایش ۲ کیلوگرم یا بیشتر- کاهش ۵۰۰ کالری از کالری دریافتی و کنترل آن برای ۲ هفته قبل از اعمال هرگونه تغییر.
به یاد داشته باشید هفته اول و دوم را در نظر نگیرید. زیرا میتواند باعث اتفاقات عجیبی شود. ممکن است در ۳ تا ۴ روز اول دوره کات ۴ تا ۵ کیلوگرم از وزن شما کاهش یابد. این چربی سوزی نیست بلکه آب اضافی بدن است که با خوردن سالم و رژیم کم کربوهیدرات از بدن خارج شده است.
چه مقدار چربی باید بسوزانید؟
سؤال خوبی است.
لازم نیست که کات شوید. احتیاجی به این کار نیست. این کار باعث دیرتر حجم گرفتن میشود. پس وقت گذاشتن برای کات زیاد به مدت ۸ تا ۱۲ هفته بیشتر فقط وقت تلف کردن است.
تا زمانی کات کردن را ادامه دهید که میزان چربی شما به مقدار سالم و عادی برسد. خود را در آینه نگاه کنید و از بدنتان احساس رضایت کنید زمان آن است که عضله سازی کنید.
این به این معنی نیست که در آینه نگاه کنید و بدن کات ببینید. بدون داشتن عضله کافی نمیتوان بدن جذابی داشت. به یاد داشته باشید که این قدم اول برای چه است. برای کاهش مقدار زیادی از چربی بدنتان، نه تمام آن. به میزان مناسب که مشکلی برای تمرکز بر عضله سازی نداشته باشید.
ساختن یک رژیم چربی سوزی
برای ایجاد یک رژیم کات موفق باید عادات غذایی خود را تغییر دهید. اگر در شب زیاد غذا میخورید باید به سراغ روزه متناوب بروید. اگر عادت دارید قبل از خواب بستنی بخورید میتوانید کمی از کالری مورد نیاز روزانه را برای آن وعده نگه دارید.
یک رژیم عالی، رژیمی است که به شما کمک کند چربی بسوزانید. در پایان روز مهم نیست که ساختار غذایی شما چیست، این مهم است که به شما کمک کند به اهداف خود برسید.
چند نکته برای غذاخوردن آقایان ذکر میکنیم:
- اگر بالای ۴۰ سال دارید با انرژی پایه ۲۲۰۰ کالری در روز شروع کنید.
- اگر بین ۲۰ تا ۳۰ سال دارید و متابولیسم متوسطی دارید در رژیم کات ۲۵۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری در نظر بگیرید.
- اگر شغل فعالی دارید و نیاز به کالری بالایی برای حفظ وضعیت موجود دارید برای رژیم کات ۳۰۰۰ کالری روزانه در نظر بگیرید.
بهتر است برای شروع رژیم کات با کالری روزانه بالاتر شروع کنید و در صورت لزوم آن را کاهش دهید.
- پروتئین دریافتی- اگر روزانه ۲۵۰۰ کالری دریافت میکنید، بهتر است روزانه ۲۰۰ گرم یا بیشتر پروتئین دریافت کنید که عضلات خود را حفظ نمایید. اندومورف ها به سادگی عضله سازی میکنند پس بهتر است زیرسازی عضلانی خود را حفظ کنید. در دوره کات کمبود پروتئین نداشته باشید.
- چربی دریافتی- بسیاری از اندومورف ها به کربوهیدرات بالا در برنامه غذایی خود واکنش نشان نمیدهند. البته این برای اکثریت است و برای همه صدق نمیکند. فقط بدانید که باید ۳۰% کالری دریافتی شما از چربی باشد. اگر با وجود کاهش کالری چربی شما کم نشد باید مصرف چربی را بالاتر ببرید و مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
- کربوهیدرات دریافتی- حال که کالری دریافتی روزانه خود را میدانید میزان پروتئین و چربی مورد نیاز روزانه را بدست آوردید و کالری باقیمانده را میتوانید با کربوهیدرات پر کنید. کالری باقیمانده را بر ۴ تقسیم کنید تا مقدار کربوهیدرات به گرم بدست آید.
اندومورف و هوازی
باید سعی کنید فعال باشید. نه به این معنی که همیشه روی تردمیل باشید بلکه باید هوازی مستمر داشته باشید.
اگر میخواهید از تردمیل استفاده کنید ۳ تا ۴ نوبت در هفته برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر نوبت تمرین کنید. اگر از تردمیل بدتان می‌آید کالری انجام دهید که برای شما لذت بخش است. پیاده روی، بولینگ، بیرون بردن سگ، کار در باغ. مهم نیست که چه کاری انجام میدهید. مهم این است که فعالیت داشته باشید و این فعالیت حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد.
باید هوازی را در زندگی فعال حفظ کنید و هم زمان عضله سازی کنید.
اندومورف و عضله سازی
زمان عضله سازی است. این کار نیاز به تعهد بلند مدت دارد. پیشنهاد ما ۲ تا ۴ سال است.
نیازی به مات نیست، تا زمانی که در این مدت کالری دریافتی خود را با توجه به شرایط تغییر دهید. باید کاری کنید که بیشترین میزان عضله با کیفیت را بسازید.
بدانید که عضله سازی یک فرآیند بلند مدت است. اگر فقط به تغییرات در طی ۴ تا ۶ هفته نگاه کنید، شما را خسته میکند. افزایش نیم سانتیمتر دور ران در ۶ هفته زیاد به نظر نمی‌آید. اما در طول ۳ سال ۱۲ سانت افزایش سایز پا خیلی زیاد است.
قبل از آنکه فرآیند عضله سازی را شروع کنید یک متر بردارید و همه چیز را یادداشت کنید.
- دور بازو
- دور ساعد
- دور سینه
- دور ساق
- دور ران
- دور سرشانه
هر ماه اندازه های خود را بگیرید. هر ۲ هفته یکبار هم وزن خود را بگیرید و یادداشت کنید. این اطلاعات به شما کمک میکند تا تغییرات لازم را اجرا کنید.
اندومورف و حجم خشک
برای یک اندومورف باید افزایش وزن در دراز مدت ایجاد شود. افزایش وزن باید کند و مستمر باشد. اگر سریع باشد معمولاً چربی است. اگر کند باشد یعنی عضله سازی است.
البته در طول حجم کمی چربی میگیرید. اگر در طول ۲ تا ۳ سال آینده ۱۰ کیلوگرم وزن بگیرید ۲.۵ تا ۷ کیلوگرم افزایش چربی قابل قبول است. و میتوانید در چند ماه تمام آن را آب کنید و بدن خشک بدست آورید.
به یاد داشته باشید تغییر ساختار بدن با افزایش عضله و چربی است. شما در زمان حجم گرفتن کمی چربی اضافه میکنید اما مقدار عضله آن چربی را نشان نمیدهد.
انتظارات عضله سازی و مقدار افزایش وزن
در موضوع عضله سازی نچرال زیاد صحبت شده است. ما میدانیم که در یک دنیای ایده آل در یک سال چه میزان عضله بصورت نچرال میتوان ساخت.
به یاد داشته باشید که این راهنمایی ها بعنوان محدودیت نیستند. آنها کمکی هستند برای اینکه بدانید چقدر میتوان عضله ساخت. میتوانید به آنها اهمیت ندهید و سریعتر وزن بگیرید اما افزایش چربی زیاد میشود.
اگر هنوز مبتدی هستید میتوانید مانند جدول زیر انتظار داشته باشید:
- سال۱- ۶ تا ۸ کیلوگرم عضله
- سال۲- ۳ تا ۴ کیلوگرم عضله
- سال۳- ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم عضله
- سال۴- ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم عضله
- سال۵- نیم تا ۱ کیلوگرم عضله
عضله سازی نچرال را مانند یک لیوان آب درنظر بگیرید. هر کسی برای ساخت عضله بصورت نچرال یک محدودیتی دارد. این محدودیت ها فیزیولوژیکی هستند.
عضله سازی نچرال را مانند یک لیوان بلند در نظر بگیرید. هرچه الان بیشتر از آن بخورید بعداً کمتر میتوانید بخورید. ما سعی میکنیم سریع عضله بگیریم.
بحثی در این موضوع وجود ندارد. از هر بدنساز نچرال سؤال کنید همین را میگوید. پس از ۵ سال به سختی میتوانید نیم کیلوگرم عضله بسازید.
ولی باز هم هدف این است که عضله بیشتر و چربی کمتری بسازید. هدف ما در این مقاله این است که به شما کمک کنیم به اهداف خود دست یابید.
اگر هنوز عضله سازی نکرده اید میتوانید از راهنمایی زیر استفاده کنید. این کمک میکند در زمان عضله سازی کمترین چربی را بگیرید:
- سال۱- افزایش ۷۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در ماه
- سال۲- افزایش نیم کیلوگرم در ماه
- سال۳- افزایش ۲۵۰ گرم تا ۳۸۰ گرم در ماه
- سال۴- افزایش ۱۲۵ گرم تا ۵۰۰ گرم در ماه
- سال۵- افزایش حدود ۱۰۰ گرم در ماه
اگر درحال تجربه دوران مبتدی هستید هنوز میتوانید افزایش عضله زیادی داشته باشید.
ساخت یک برنامه غذایی برای اندومورف
برنامه غذایی با دوران کات تفاوت زیادی ندارد. شما با یک کالری روزانه مشخص روبرو هستید و بر اساس آن تغییرات ایجاد میکنید.
در ادامه برای شروع یک طرح پیشنهاد میشود:
- بالای ۴۰ سال- ۲۵۰۰ کالری در روز
- ۳۰ تا ۳۹ سال- ۲۷۵۰ کالری در روز
- ۲۵ تا ۲۹ سال- ۳۰۰۰ کالری در روز
- ۲۰ تا ۲۴ سال- ۳۲۵۰ کالری در روز
میزان فعالیت نیز در میزان کالری مورد نیاز نقش دارد. اعداد اعلام شده برای نقطه شروع هستند. باید تغییرات لازم ایجاد شود. از آنها نترسید. بخشی از این فرآیند هستند. مهم نیست نقطه شروع کجا است.
میتوان درشت مغذی ها را تغییر داد. برای شروع میتوانید از اطلاعات زیر استفاده کنید:
- پروتئین- ۱۶۰ تا ۲۵۰ گرم در روز. هرچه میزان کالری بیشتری مصرف کنید باید پروتئین خود را بالاتر برید. این کار به تعادل رژیم شما کمک میکند.
- چربی- ۲۰ تا ۳۵% کالری روزانه. اگر مصرف کالری کافی سخت باشد میتوانید با چربی آن کالری را جبران کنید. چربی به ازای هر کیلوگرم ۹ کالری دارد.
- کربوهیدرات- پس از پروتئین و چربی باقیمانده کالری مورد نیاز را با کربوهیدرات سالم از قبیل میوه و سبزیجات و غلات با کیفیت دریافت کنید.
در ۲ هفته اول حجم به افزایش وزن توجه نداشته باشید. زیرا شما کربوهیدرات و سدیم بیشتری مصرف میکنید که باعث جذب آب بیشتر میشود. آن چربی نیست پس مضطرب نشوید.
وزن خود را از هفته سوم کنترل کنید و ببینید در طول ۴ هفته از اول هفته سوم تا پایان هفته ششم چقدر تغییر کرده اید. از جدول زیر برای تغییرات استفاده کنید که بر اساس هفته ۳ تا ۶ است.
- افزایش بیش از ۴ کیلوگرم- کاهش کالری دریافتی به میزان ۵۰۰ کالری و کنترل وزن برای ۴ هفته بعدی.
- افزایش ۲.۵ تا ۳.۵ کیلوگرم- کاهش ۳۵۰ کالری دریافتی و کنترل وزن برای 4 هفته
- افزایش ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم- کاهش کالری دریافتی به میزان ۲۰۰ کالری و کنترل وزن برای ۴ هفته
- افزایش نیم تا ۱ کیلوگرم- تغییری ندهید و برای ۴ هفته آینده آن را کنترل کنید.
- عدم تغییر وزن- افزایش ۲۰۰ کالری و کنترل وزن برای ۴ هفته
- از دست دادن نیم کیلوگرم تا ۱ کیلوگرم- افزایش کالری دریافتی به میزان ۳۵۰ کالری و کنترل وزن برای ۴ هفته
وعده های تقلب و جانک فود
میتوانید ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری هفتگی را برای جانک فود در نظر بگیرید. نمیتوان همیشه ۱۰۰% سالم خورد.
میتوانید یک یا دو وعده غذایی در هفته را آزاد بخورید.
بدنسازی اندومورف- چگونه تمرین کنید
ممکن است شنیده باشید که میگویند: ۹۰ درصد عضله سازی رژیم غذایی است. این اشتباه است به این علت:
یک دوره حجم بدون افزایش مستمر وزنه یک برنامه افزایش چربی است.
بسیاری از افراد در دوره حجم شکست میخورند زیرا افزایش وزنه ندارند. آنها ممکن است در باشگاه سخت تلاش هستند ولی باید هوشمندانه تلاش کنند.
برای عضله سازی باید شما به روش خاص عمل کنید. نباید فقط کالری بسوزانید.
افزایش وزنه برای فرآیند عضله سازی لازم است. مهم نیست از چه سبک تمرین استفاده میکنید. اگر خود را به چالش نکشید و مقاومت را افزایش ندهید بدن شما تطبیق پیدا میکند. پس از تطبیق دیگر عضله سازی انجام نمیشود. در این زمان دوره حجم به افزایش چربی میرسد.
شاید فکر کنید که از دراپ ست و سوپرست و … استفاده میکنید. اما آنها در ماه اول فشار وارد میکند و پس از آن باید وزنه آنها را افزایش داد وگرنه افزایش حجم نخواهید داشت.
پیشنهاد ما این است که هر ست خود را حداکثر کنید. اگر در هر ست بیشترین تعداد ممکن را بزنید تا وزنه هایتان افزایش یابد. شما قدرت خود را افزایش داده اید نه هایپرتروفی را.
