برنامه تمرینی ۵ روزه عضله سازی در خانه
ماندن در خانه به این معنی نیست که نمیتوانید خوب تمرین کنید. انجام تمرینات ۵ روزه عضله سازی در خانه به شما کمک میکند.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: اسپلیت(تفکیک شده)
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۱۰ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 5 روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: هالتر، وزن بدن، دمبل، کش
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل‌های پیشنهادی: پودر پروتئین وی، BCAA، روغن ماهی
توضیحات تمرین
بسیاری از افراد فکر میکنند چون نمیتوانند به باشگاه بروند، نمیتوانند به هدف عضله سازی خود دست پیدا کنند. اگر شما نیز نمیتوانید به باشگاه بروید و میخواهید تمرین کنید، این برنامه میتواند به شما کمک کند.
این برنامه در طول ۵ روز انجام میشود.
تجهیزات مورد نیاز
شما میتوانید تمامی این حرکات را با این ابزار اولیه انجام دهید.
- هالتر و وزنه
- پایه اسکات
- میز پرس قابل تنظیم
- دمبل
- کش
- بدن خودتان
استراتژی تمرینی
با توجه به اینکه در منزل تمرین میکنید ممکن است برخی از تجهیزات را نداشته باشید، به همین دلیل باید کمی خلاقیت به خرج دهید تا حداکثر بهره را از هر ست تمرینی ببرید. چند نکته را در ادامه بیان میکنیم که اثر هر ست تمرینی را افزایش دهد.
نگاتیو طولانی تر
اگر نمیتوانید وزنه را افزایش دهید، سرعت را کمتر کنید. قسمت منفی اجرای حرکت را تا ۵ و یا حتی ۱۰ ثانیه طولانی تر کنید. این کار باعث میشود وزنه برای شما چالشی تر شود زیرا باید برای مدت بیشتری آن را کنترل کنید.
زمان استراحت را کاهش دهید.
سعی کنید زمان استراحت شما بین هر ست بیشتر از ۳۰ ثانیه نشود. اگر حس کردید خیلی کم است میتوانید تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید و به مرور زمان به ۳۰ ثانیه استراحت برسانید.
بین هر ست فیگور بگیرید
چند ثانیه در بین هر ست فیگور بگیرید تا عضلاتی که تمرین داده اید را منقبض کنید.
برنامه تمرینی
شما میتوانید به چندین روش این برنامه ۵ روزه عضله سازی در خانه را اجرا کنید. یا ۵ روز پشت سر هم تمرین کنید و بعد ۲ روز استراحت داشته باشید. یا اینکه پیشنهاد ما این است که روز استراحت را در بین روزهای تمرین قرار دهید.
- روز۱- سینه
- روز۲- پشت
- روز۳- بازو
- روز۴- استراحت
- روز۵- سرشانه
- روز۶- پا
- روز۷- استراحت
روز سینه
پرس بالاسینه هالتر- اگر میتوانید؛ وزنه هر ست را افزایش دهید. باید بالاترین وزنه را بزنید؛و تا قسمت پائین دامنه حرکتی برسید. اگر نمیتوانید وزنه را افزایش دهید؛ قسمت نگاتیو را آرام تر اجرا کنید. این کار فشار بیشتری وارد خواهد کرد.
پرس دمبل تخت روی زمین- انجام این حرکت بر روی زمین جلوی کشش کامل را میگیرد و از سرشانه های شما حفاظت میکند. اگر دمبل کمی دارید میتوانید با رد کردن کش از پشتتان و گرفتن دو سر کش در دستان فشار را افزایش دهید.
فلای با کش- اگر دوتا کش داشته باشید میتوانید یک سر آن را به جای ثابتی وصل کنید و سر دیگر را در دستانتان بگیرید و مانند دستگاه فلای، حرکت را اجرا کنید.
شنا- این حرکت را بر روی زمین تا مرز ناتوانی اجرا کنید. دستان خود را بر روی سطح بالاتر بگذارید و مجدداً تا ناتوانی شنا بزنید. این حرکت مانند دراپ ست است زیرا فشار کمتری از وزن شما وارد خواهد شد.
روز پشت
زیربغل هالتر خم- شما میتوانید از یک هالتر یا دمبل برای اجرای این حرکت استفاده کنید. بر روی انقباض کامل عضلات پشت خود تمرکز کنید و یک مکث در قسمت بالای پشت خود داشته باشید. اگر میتوانید وزنه را سنگین کنید و اگر نمیتوانید مدت انقباض را طولانی تر حفظ کنید.
پلاور دمبل- برای اجرای آن در عرض نیمکت دراز بکشید و در قسمت پایین کشش کامل داشته باشید و تا ۳ بشمارید قبل از آنکه ست دیگری را اجرا کنید. آخرین کشش در هر ست را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
زیربغل روئینگ با کش- کش را به یک قسمت ثابت ببندید و سر دیگر آن را در دست بگیرید و مانند دستگاه پارویی حرکت را اجرا کنید. سعی کنید دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.
شراگ- میتوانید از هر چیزی استفاده کنید. فقط سه ست اجرا کنید و تا ناتوانی ادامه دهید.
روز بازو
جلو بازو هالتر- نصف تکرارهای را با دست جمع اجرا کنید که عضلات بیرون جلوبازو هدف قرار گیرد و نصف دیگر را با دست باز که عضلات داخلی بازو هدف قرار گیرد. این کار به سرعت کل بازوی شما را تحت فشار قرار میدهد.
جلو بازو چکشی- بجای اجرای معمولی این حرکت میتوانید تک دست و به موازات سینه آن را اجرا کنید که فشار بیشتری بر ساعد و براکیالی وارد کند.
جلوبازو با کش- آخرین تکرار را برای ۱۵ ثانیه نگاه دارید.
پشت بازو ایستاده- اگر دمبل سنگین دارید از هر دو دست استفاده کنید. ولی اگر ندارید تک دست اجرا کنید. در هر صورت باید قبل از بالا آوردن وزنه کشش کامل در قسمت پائین داشته باشید.
کیک بک با دمبل- در این حرکت بر روی سرعت تمرکز زیادی داشته باشید. و بجای تمرکز بر وزنه به انقباض کامل عضله توجه داشته باشید. این کار اثر بخشی تمرین را افزایش میدهد.
شنا دست جمع- دستها را به عرض شانه قرار دهید و تا زمانی که به ناتوانی برسید حرکت را انجام دهید. قفل شدن آرنج را فراموش نکنید زیرا هدف فشار بر پشت بازو است.
روز سرشانه
پرس آرنولدی- در روش سنتی این حرکت جفت دمبل اجرا میشود. میتوانید روش متناوب آن را امتحان کنید و یا یک سمت را کامل اجرا کنید و بعد سمت دیگر را اجرا کنید.
نشر از جلو- میتوانید از هالتر، دمبل، صفحه و یا کتل بل استفاده کنید. فقط تمرکزتان بر روی دلتوئید جلویی باشد و بدن خود را تاب ندهید.
نشر از جانب- اگر نمیتوانی وزنه سنگین بزنید میتوانید ۳ تا ۵ ثانیه در قسمت بالا مکث داشته باشید
باز کردن کش- کشیدن کش فشار زیادی ایجاد میکند. اگر دستان خود را صاف در روبرو قرار دهید و کش را از هم باز کنید دلتوئید پشتی تحت فشار قرار میگیرد. قسمت منفی را آرام اجرا کنید.
روز پا
اسکات- اگر وزنه کمی در اختیار دارید در قسمت پائین حرکت یک مکث چند ثانیه ای داشته باشید. اگر میتوانید وزنه را افزایش دهید آن را سنگین کنید ولی حتماً به شکل درست اجرا کنید.
ددلیفت رمانیایی- میتوان با دمبل یا هالتر آن را اجرا کرد. اگر از دمبل استفاده میکنید میتوانید تا جایی که امن است پائین بروید. با هالتر اگر بر روی پلتفرم قرار بگیرید میتوانید دامنه حرکتی بیشتری را اجرا کنید.
لانج راه رفتنی- میتوانید دمبل، وزنه یا هر مقاومت دیگری را در دست بگیرید ولی با وزن بدن آن را اجرا نکنید.
ساق پا ایستاده- اگر سرعتی میخواهید آن را اجرا کنید پس آن را انجام ندهید. برای اجرای درست باید کامل پائین بیایید و سپس کامل بالا بروید تا عضلات ساق منقبض شوند.
روز۱: سینه
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۸-۱۲ |
| پرس تخت دمبل روی زمین | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| فلای با کش | ۳ | ۱۲ |
| شنا | ۳ | ۱۲-۱۲-دراپ ست |
روز۲: پشت
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل هالتر خم | ۴ | ۸-۱۲ |
| پلاور دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| زیربغل روئینگ با کش | ۳ | ۱۲ |
| شراگ | ۳ | ناتوانی |
روز۳: بازو
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| جلوبازو هالتر | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو چکشی | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| جلوبازو کش | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو ایستاده | ۴ | ۱۲ |
| کیک بک دمبل | ۴ | ۱۲ |
| شنا دست جمع | ۴ | ناتوانی |
روز۴: سرشانه
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس آرنولدی | ۴ | ۸-۱۲ |
| نشر جلو | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| نشر جانب | ۳ | ۱۲ |
| باز کردن کش | ۳ | ۱۲-۱۲-دراپ ست |
روز۵: پا
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | ۴ | ۸-۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| لانج راه رفتنی | ۴ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ناتوانی |
شکم
برای شکم خودتان میتوانید تصمیم بگیرید. حرکتی را انتخاب کنید که به نظر برای شما مفید تر است.
جمع بندی
استفاده از این برنامه تمرینی ۵ روزه عضله سازی در خانه به شما کمک میکند که بدون رفتن به باشگاه عضله سازی داشته باشد.
