شش شایعه در مورد تمرین مقاومتی

شایعات زیادی در مورد تمرین مقاومتی وجود دارد مثلاً خانم ها بدنشان مردانه میشود، تکرار بالاتر برای خشک کردن بهتر است و …. . حال شش شایعه در مورد تمرین مقاومتی را کنار بگذاریم و به حقایق بپردازیم.

تمرین مقاومتی باید زیربنای بسیاری از تمرین ها و وزش‌ها باشد. جتی اگر هدف مسابقه نداشته باشید. حتی ورزشکاران استقامتی میتوانند از مزایای تمرین مقاومتی استفاده کنند.

در رابطه با تمرین با وزنه نظرات اشتباه زیادی وجود دارد. مثلاً، خانم هایی که وزنه میزنند عضلانی و بزرگ میشوند؛ یا اینکه نوجوان ها با وزنه زدن دچار ایست رشد قد میشوند. حال بیایید به حقایق نگاهی بیاندازیم و با مزایای آن آشنا شویم.

شایعه: تمرین با وزنه برای افراد دارای اضافه وزن مناسب نیست

حقیقت: کار با وزنه میتواند توده عضلانی را افزایش دهد که همین افزایش باعث بالاتر رفتن میزان متابولیسم میشود. از سوی دیگر تمرین بی هوازی فعالیت میتوکندری ها را تحریک میکند که باعث تولید بیشتر انرژی در سطح سلولی میشود.

شایعه: تمرین با وزنه برای استخوان ها بد است

حقیقت: تمرین با وزنه باعث تحریک بدن به استخوان سازی و افزایش تراکم استخوان میشود. اثر استخوان سازی قبل از رسیدن بدن به تولید زیاد اسید لاکتیک است.  یکی از دلایلی که توصیه میشود افراد مسن تمرین با وزنه داشته باشند نیز همین است خصوصاً افرادی که مشکل استخوانی دارند.

شایعه: نوجوانان نباید وزنه بزنند زیرا جلوی رشد آنها را میگیرد.

حقیقت: این عقیده از آنجا ایجاد شد که فکر میکردند وزنه زدن باعث اثر بر اپی فیز میشود  اما در حقیقت تمرین با وزنه جلوی آسیب به اپی فیز را میگیرد. همانطور که در بالا نیز اشاره شد؛ تمرین با وزنه به استخوان ها کمک میکند و به رشد سالم نوجوانان کمک میکند.

البته باید این نکته را به یاد داشته باشید که معمولاً تمرین با وزنه را با استروئید و سایر داروهای استروئیدی مرتبط میدانند که میتواند بر رشد استخوان ها در نوجوانان تأثیر منفی داشته باشد. بنابراین نباید آن را با وزنه زدن یا مصرف مکمل ها اشتباه بگیرید.

عکس

شایعه: وزنه زدن با وزنه سنگین برای زنان خوب نیست و آنها را حجیم میکند.

حقیقت: شاید  یکی از معروفترین شایعات این باشد که بانوان با وزنه سنگین زدن حجیم و مردانه میشوند. حقیقت این است که خانم ها باید با وزنه سنگین تمرین کنند و این وزنه آنها را مردانه و حجیم نمیکند. اگر یک خانم بخواهد حجم زیاد بگیرد باید مانند یک اسب غذا بخورد  و سالها تمرین شدید داشته باشد.

شایعه: تمرین با وزنه سبک و تکرار بالا برای خشک کردن بهتر است.

حقیقت: در این مورد مدرکی وجود ندارد . شما نمیتوانید بخشی از بدن را کوچک کنند. اگر سیکس پک میخواهید احتیاج به ست های زیاد دراز و نشست نیست باید از افزایش وزنه استفاده کنید تا چربی بیشتری را از دست بدهید.

شایعه: تمرین با وزنه به مفاصل آسیب میزند.

حقیقت: افراد فکر میکنند ورزش های هوازی برای مفاصل کم آسیب تر هستند اما اینگونه نیست و میتوانید با خیال راحت وزنه بزنید زیرا در آینده از این کار خود تشکر خواهید کرد.

جمع بندی

این چند شایعه در مورد وزنه زدن بود. اگر میخواهید تمرین با وزنه را از تمرینات روزانه خود حذف کنید بهتر است دوباره فکر کنید. زیرا اکثر افراد میتوانند از مزایای آن استفاده کنند.

منابع:

۱. J.O. Holloszy. Biochemical adaptations in muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. J. Biol. Chem., 242 (1967), pp. 2278–۲۲۸۲

۲. Maddalozzo, G. F., & Snow, C. M. (2000). High intensity resistance training: effects on bone in older men and women. Calcified Tissue International, 66(6), 399-404.

۳. Sothern, M. S., Loftin, M., Suskind, R. M., Udall, J. N., & Blecker, U. (1999). The health benefits of physical activity in children and adolescents: implications for chronic disease prevention. European journal of pediatrics, 158(4), 271-274.

۴. De Jong, Z., Munneke, M., Zwinderman, A. H., Kroon, H. M., Ronday, K. H., Lems, W. F., … & Huizinga, T. W. J. (2004). Long term high intensity exercise and damage of small joints in rheumatoid arthritis. Annals of the Rheumatic Diseases, 63(11), 1399-1405.

۵. Pap, G., Eberhardt, R., Stürmer, I., Machner, A., Schwarzberg, H., Roessner, A., & Neumann, W. (1998). Development of osteoarthritis in the knee joints of Wistar rats after strenuous running exercise in a running wheel by intracranial self-stimulation. Pathology-Research and Practice, 194(1), 41-47.