پایین بودن سطح استروژن میتواند برای بانوان یک کابوس باشد مخصوصا زمانی که عملکرد ورزشی هدف باشد. یاد بگیرید که چگونه بصورت طبیعی این هورمون را تنظیم کنید.

استروژن یک هورمون آنابولیک حساب نمیشود اما پژوهش های اخیر نشان داده است که اثر زیادی بر حجم عضلانی، قدرت و ریکاوری در زنان دارد.

به همین دلیل است که سطح پایین استروژن میتواند دلیل از دست دادن عضله و ضعف در زنان و کاهش عملکرد آنها در باشگاه باشد.

اما استروژن چگونه بر حجم عضلانی اثر میگذارد؟ چه افرادی در معرض خطر کاهش سطح استروژن هستند؟ آیا راه حل موثری وجود دارد؟

به خواندن ادامه دهید و جزئیات را بیاموزید!

دلایل بالقوه پایین بودن استروژن

معمول‌ترین دلایل پایین بودن استروژن عبارتند از:

• پیش یائسگی و یائسگی
• استرس مزمن یا شدید
• مشکلات تخمدان
• آناراکسی
• مشکلات مزمن کلیوی

به خاطر داشته باشید که پیش یائسگی در حدود سن ۴۷.۵ سالگی ایجاد میشود و یائسگی نیز در حدود ۵۰ تا ۵۲ سالگی در بیشتر زنان ایجاد میشود.

البته حدود۱ درصد زنان زیر ۴۰ سال دچار یائسگی زودرس میشوند. در این موارد درمان با استروژن یا فیتواستروژن پیشنهاد میشود تا زمانی که سطح استروژن به میزان لازم برسد که جلوی بسیاری از بیماری ها را می‌گیرد و جلوی مرگ زودرس را می‌گیرد.

مزایای استروژن برای عملکرد ورزشی زنان

۱-از عضلات محافظت کنید و ریکاوری را افزایش دهید

یکی از مزایای اصلی استروژن بر عضلات اسکلتی این است که برای ریکاوری بسیار مفید است. بر اساس پژوهش ها استروژن میتواند:

• آسیب عضلانی ناشی از تمرین را کاهش دهد.
• میزان تورم عضلات پس از تمرین را کاهش دهد.
• ترمیم ریز آسیب‌ها و ریکاوری را بهبود میدهد.
• رشد عضلات را بهبود میدهد.

۲-رشد عضلات را پشتیبانی میکند

از نظر فنی هیچ کدام از محصولات استروژنی در بدن هورمون آنابولیک حساب نمیشود. علاوه بر این مستقیما بر رشد عضلانی اثر ندارند.

البته پژوهش های اخیر نشان میدهد که درمان هورمونی استروژن پس از یائسگی در زنان میزان قدرت سیگنال دهی انسولین فاکتور رشد یا IGF-1 که بسیار آنابولیک است را افزایش میدهد.

به همین دلیل است که درمان استروژن یا فیتواستروژن طبیعی میتواند برای جلوگیری از تحلیل عضلات در زنان دارای استروژن پایین موثر باشد.

۳-افزایش قدرت عضلانی

استروژن خود به تنهایی قدرت آنابولیک ندارد. پژوهش ها این مطلب را تایید کرده اند که میتواند قدرت عضلانی را افزایش دهد.

خصوصا استروژن قدرت فیبرهای عضلانی(اکتین و میوزین) که به هم متصل هستند را افزایش میدهد. هرچه این اتصال قوی تر باشد عضله در زمان انقباض قدرت بیشتری تولید میکند.

علاوه بر این استروژن با کاهش تورم میتواند قدرت عضلات را افزایش دهد و ریکاوری بافت عضلانی آسیب دیده را بهبود بخشد.

چگونه استروژن پایین را بالا ببرید

 در برخی موارد سطح استروژن پایین را میتواند بالا برد. مثلا استراحت کافی برای مبارزه با استرس مزمن میتواند استروژن را متعادل کند.

البته در بسیاری از موارد تنها راهی که برای کمبود استروژن وجود دارد دریافت آن بصورت دارو یا فیتواستروژن بصورت طبیعی است.

برای نشان دادن اینکه تا چه حد این دیدگاه موثر است پژوهشگران در آزمایشی ۱۵ جفت دوقلو همسان ۵۴ تا ۶۲ ساله را انتخاب کردند. از هر جفت یک قل را هورمون درمانی کردند.

پس از حدود ۷ سال نتایج بسیار واضح بود!

قلی که هورمون درمانی شده بود بصورت متوسط:

• ۷% سرعت پیاده روی بیشتر
• ۱۶% قدرت عضلانی بالاتر
• عضلات بیشتر
• چربی کمتری

داشتند.

در پژوهش مشابهی که بر روی اثر هورمون درمانی بر روی عملکرد زنان داشته است نشان داد:

• فزایش حجم عضلانی
• افزایش پرش عمودی
• افزایش سرعت دویدن

این در مقایسه با گروه نمونه بود.

البته هورمون درمانی نیاز به نسخه پزشکی دارد و کمی عوارض جانبی نیز ممکن است ایجاد شود مانند افزایش خطر سرطان سینه.

منابع طبیعی استروژن

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که نقش استروژن در بدن را تقلید میکنند. آنها کاملا طبیعی هستند و در بسیاری از موارد میتوان با امنیت آنها را استفاده کرد. به همین دلیل بسیاری از بانوان در زمان یائسگی برای کاهش اثر یائسگی از آنها استفاده میکنند. مصرف فیتواستروژن ها میتواند عملکرد ورزشی بانوان خصوصا پس از ۴۰ سالگی را بهبود بخشد.

در ادامه بهترین منابع فیتواستروژن های سالم عبارتند از:

• سویا
• بذر کتان
• کنجد
• میوه های  خشک شده
• انواع توت‌ها(توت فرنگی، توت سیاه، تمشک)
• انگور قرمز
• جعفری

انتخاب دیگر استفاده از محصولات فیتواستروژنی سطحی مانند سرم و کرم است. در این موارد مقداری از فیتواستروژن توسط رگ های خونی از پوست جذب میشوند ولی فقط بر پوست و عضله اثر میگذارند.

مثلا گیاه تایلندی پوئراریا میریفیکا(Pueraria Mirifica) یکی از قوی ترین منابع طبیعی فیتواستروژن است که ۱۷ ترکیب را در خود دارد. اگر سرم یا کرم دارای این گیاه را استفاده کنید هم آب‌رسانی زیادی بر پوست خواهید داشت و هم کشسانی پوست بالا میرود و میزان استروژن طبیعی در عضلات قسمت های استفاده شده افزایش میابد و ریکاوری و قدرت آنها بهبود میابد.

اگر بر روی سینه استفاده شود سایز آنها بزرگتر شده و نرم تر میشوند.

حرف آخر

میزان استروژن در قدرت ، حجم عضلانی و ریکاوری پس از تمرین مورد بی توجهی قرار گرفته است. مخصوصا در زمانی که در دهه ۴۰ زندگی قرار دارند اگر مشکوک به کمبود استروژن هستید بهتر است با آزمایش از دکتر مشورت بگیرید.

اگر نتایج کمبود استروژن را نشان داد لازم نیست استروژن زیادی استفاده کنید. درست است که استروژن برای عضلات و استخوان ها مفید هستند اما مقدار زیاد آن  بر روی تاندون ها و لیگامنت ها اثر منفی دارد و آنها را سفت میکنند.

به بیان دیگر باید مقدار آن مناسب باشد نه زیاد و نه کم.

برای بازگرداندن استروژن به مقدار کافی باید منابه استروژن طبیعی از فیتواستروژن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

پس از آن میتوانید از محصولات پوستی استفاده کنید. بهترین منابع آن نیز کرم هایی هستند که دارای آن گیاه هستند.

منابع

1. Perimenopause: From Research to Practice
2. Neuroprotection via Reduction in Stress: Altered Menstrual Patterns as a Marker for Stress and Implications for Long-Term Neurologic Health in Women
3. Premature ovarian insufficiency – hormone replacement therapy and management of long-term consequences
4. Endocrine Consequences of Anorexia Nervosa
5. Sex Hormone Status in Women With Chronic Kidney Disease: Survey of Nephrologists’ and Renal Allied Health Care Providers’ Perceptions
6. The Timing of the Age at Which Natural Menopause Occurs
7. Premature Menopause
8. Estrogen and Menopause: Muscle Damage, Repair and Function in Females
9. Benefits of Estrogen Replacement for Skeletal Muscle Mass and Function in Post-Menopausal Females: Evidence from Human and Animal Studies
10. Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females
11. Benefits of Estrogen Replacement for Skeletal Muscle Mass and Function in Post-Menopausal Females: Evidence from Human and Animal Studies
12. Postmenopausal hormone replacement therapy modifies skeletal muscle composition and function: a study with monozygotic twin pairs.
13. Benefits of Estrogen Replacement for Skeletal Muscle Mass and Function in Post-Menopausal Females: Evidence from Human and Animal Studies
14. Type and timing of menopausal hormone therapy and breast cancer risk: individual participant meta-analysis of the worldwide epidemiological evidence
15. Estrogen-deficient skin: The role of topical therapy
16. Treatment of skin aging with topical estrogens.
17. Estrogen replacement and skeletal muscle: mechanisms and population health
18. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk