سه تمرین ۱۰ دقیقه ای بالاتنه در منزل
به باشگاه دسترسی ندارید؟ درحال سفر هستید یا در خانه دوستانتان هستید؟ تمرینتون رو متوقف نکنید. شما هنوز میتوانید با این تمرین خلاصه ۱۰ دقیقه ای بالاتنه در منزل تمرینات خود را انجام دهید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: اسپلیت
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۶ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز
مدت برنامه در هرروز: 10 دقیقه
وسایل موردنیاز: وزن بدن و کش
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل‌های پیشنهادی: مکمل قبل از تمرین، BCAA
توضیحات تمرین
با این تمرین از حداکثر وقت خود استفاده کنید.
سوپرست فشار/کشش(Push/Pull)
تمرینات بالاتنه
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست معکوس | ۱ | نصف حداکثر توان |
| شنا معمولی | ۱ | نصف حداکثر توان |
بسیار ساده است . شما فکر میکنید که نمیتوانید تین تمرین را با تعداد زیادی انجام دهید؛ اما بدن شما بیشتر از چیزی که فکر میکنید قدرت دارد.
تایمر خود را برای ۱۰ دقیقه روشن کنید و نصف حداکثر تعدادی که میتوانید بارفیکس دست معکوس و شنا بزنید. این حرکات را اجرا نمایید. بعد از اجرای حرکت بارفیکس؛ بلافاصله شنا بزنید و تا ۱۰ دقیقه به هر میزان که میتوانید این تمرینات را تکرار نمایید.
دراپ ست مکانیکی
تمرین شنا
| تمرین | ست | استراحت |
|---|---|---|
| شنا با پاها در ارتفاع بیشتر | حداکثر | ندارد |
| شنا معمولی | حداکثر | ندارد |
| شنا با زانوی خم | حداکثر | ۳۰ ثانیه |
حداکثر تعداد شنا را با پاها در ارتفاع بالاتر انجام دهید سپس بلافاصله شنا معمولی انجام دهید و بعد از آن بلافاصله شنا با زانوی خم انجام دهید.
دراپ ست مکانیکی
تمرین بارفیکس
| تمرین | ست | استراحت |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | حداکثر | ندارد |
| بارفیکس دست جمع | حداکثر | ندارد |
| بارفیکس نگاتیور(بخش منفی) | ۵ | ۳۰ ثانیه |
اصول این تمرین نیز مانند تمرین بالا است فقط تنها تفاوت این است که در بارفیکس آخر ۵ تکرار انجام میدهید.
تمرین دراپ ست مکانیکی در ابتدا با حرکت بسیار سخت شروع میشود و به تدریج ساده میشود.
۱۰ دقیقه خشن
تمرینات بالاتنه
| تمرین | تکرار |
|---|---|
| شنا مرد عنکبوتی | حداکثر تعداد در ۶۰ ثانیه |
| بارفیکس دست معکوس | حداکثر تعداد در ۶۰ ثانیه |
| بازکردن دستها با کش | حداکثر تعداد در ۶۰ ثانیه |
| بارفیکس دست جمع | حداکثر تعداد در ۶۰ ثانیه |
| جلوبازو با کش | حداکثر تعداد در ۶۰ ثانیه |
حداکثر تعدادی که میتوانید در ۶۰ ثانیه اجرا کنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید. پس از انجام دادن جلوبازو، بلافاصله تمرین را از اول شروع کنید تا یک راند دیگر اجرا شود.
جمع بندی
اگر فقط ۱۰ دقیقه وقت برای تمرین دارید و فرصت باشگاه رفتن ندارید؛ میتوانید از تمرینات مبتنی بر وزن بدن استفاده کنید و از این ۱۰ دقیقه نهایت استفاده را ببرید و تمرین بالاتنه در منزل را انجام دهید.
