پرس لندماین
پرس لندماین یک پرس یک طرفه است که حرکت آزیمتریک را افزایش میدهد؛ و قدرت و ثبات کتف را افزایش میدهد؛ و برای بهبود سلامت سرشانه مفید است. برای افرادی که درد درد سرشانه دارند این حرکت فشار کمتری بر آرنج و مفضل شانه وارد میکند.
روش اجرا
برای اجرای این حرکت باید هالتر را بر روی پایه لندماین یا گوشه دیوار قرار دهید. در سمت دیگر نیز وزنه قرار میدهید. هرچه وزنه عریض تر باشه فاصله ای که از زمین باید بلند کنید کمتر میشود.
میتوانید به حالت ایستاده یا بر روی زانو نشسته این حرکت را اجرا کنید.
پشت باید کاملا صاف باشد . باسن در راستای سرشانه باشد.
مچ دست هم باید صاف و در راستای ساعد باشد و آرنج به بدن نزدیک باشد. سپس وزنه را رو به بالا فشار میدهد. میتوان گفت فشار آن مانند برخی از دستگاه های پرس سرشانه است.
مراقب باشید بدن ثابت باشد و حرکت اضافی در بدن ایجاد نکنید.
هنگام فشار وزنه به بالا کمر خود را قوس ندهید و قفسه سینه را بالا نبرید زیرا مقدار فشار بر ستون مهره ها را افزایش میدهد .
مزایای پرس لندماین
این پرس ارزش امتحان کردن را دارد.
مزایای آن عبارتند از:
ثیات بهتر عضلات میانی بدن
این حرکت میزان ثبات عضلات میانی بدن را افزایش میدهد. با توجه به اینکه تک دست اجرا میشود بدن برای حفظ تعادل باید شکم و عضلات دور کمر را به خوبی منقبض کند.
کنترل کتف
افزایش ثبات کتف به دلیل زاویه پرس سرشانه.
افزایش قدرت پرس
مربیان با این حرکت آزیمتریک، عدم ثبات و عدم تعادل عضلات سرشانه و کتف را برطرف میکنند.
عضلات تحت فشار در این حرکت
عضلات ثابت کننده کتف
پشت بازو
سرشانه
عضلات میانی بدن
تعداد ست ها و تکرارهای این حرکت
برای افزایش حجم
معمولا از وزنه متوسط استفاده میشود. معمولا ۳ تا ۶ ست یا تکرارهای ۱۰-۱۲ تا ۱۵ و استراحت ۴۵ تا ۹۰ ثانیه بین هر ست.
برای افزایش قدرت
بجای رکورد زدن با وزنه بالا بسیاری از افراد از این روش استفاده میکنند. اجرای ۳ تا ۵ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ با وزنه سنگین.
افزایش استقامت عضلانی
برای افزایش اشتقامت اجرای ۲ تا ۴ ست با تکرار ۱۲ تا ۲۰ با وزنه سبک تا متوسط و استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
انواع اجرای حرکت پرس لندماین
این حرکت را میتوان به شکل های مختلفی اجرا نمود مانند پرس لندمیان ایستاده، اجرا با کتل بل، زی پرس و …
