برنامه تمرینی ۵ روزه در خانه با حداقل امکانات
اجازه ندهید تعطیلی باشگاه یا دور بودن باشگاه شما را از اهدافتان باز دارد. این برنامه تمرینی ۵ روزه در خانه شما را در مسیر هدفتان قرار میدهد و میتوانید با حداقل امکانات آن را اجرا نمایید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع برنامه: اسپلیت(مجزا)
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 5 روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: کش، هالتر، وزن بدن، دمبل
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل‌های پیشنهادی: امگا۳، مولتی ویتامین
توضیحات تمرین
در این برنامه سعی کرده ایم به افراد علاقمند به ورزش که امکان رفتن به باشگاه را ندارند، تمرینی ارائه دهیم که بتوانند به اهداف خود برای افزایش سلامتی و رسیدن به بدنی ایده آل نائل شوند.
روز۱-پشت با هالتر
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| نشرخم هالتر | ۳ | ۷-۹ |
| ددلیفت | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پلاور با هالتر | ۳ | ۱۳-۱۵ |
| زیربغل اره ای | ۳ | ۱۶-۲۰ |
روز۲-سینه با وزن بدن
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| شنا(با تمپو ۲/۳/۱) | ۳ | حداکثر توان |
| شنا با پاها در روی ارتفاع | ۳ | حداکثر توان |
| دیپس(با تمپو ۲/۱/۳) | ۳ | حداکثر توان |
| شنا ست جمع(با تمپو ۲/۱/۱/۳) | ۳ | حداکثر توان |
نکته نویسنده:
تمپو سرعت اجرای حرکت را بیان میکند. مقدار آن بر اساس ثانیه است و و با بخش منفی حرکت(پایین آمدن) شروع میشود و سپس قسمت وسط حرکت و سپس قسمت مثبت یا بالا بردن. اگر تمپو دارای چهار عدد بود عدد چهارم نگاه داشتن وضعیت در پیک حرکت یا اوج به‌صورت منقبض است. زمانی نیز که با حرف X مواجه شدید به معنی اجرای حرکت بصورت انفجاری است.
روز۳-پلیومتریک
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرش عمودی | ۲ | ۲۰ |
| پرش پله | ۲ | ۱۰ |
| پرش طول جفت پا | ۲ | ۱۰ |
| پرش درجا با جمع کردن پا به پشت | ۲ | ۱۵ |
| پرش لانج تک پا | ۲ | ۱۲ هر پا |
| پرش جانبی به طرفین | ۲ | ۱۵ هر طرف |
روز۴-سرشانه دمبل
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ۱الف-نشر از جانب با دمبل ایستاده | ۲ | ۱۰-۱۲ |
| ۱ب-کول با دمبل | ۲ | ۱۰-۱۲ |
| ۲الف-نشر از جلو دمبل چکشی | ۲ | ۱۰-۱۲ |
| ۲ب-پرس سرشانه دمبل آرنولدی | ۲ | ۷-۹ |
| پرش جانبی به طرفین | ۲ | ۱۵ هر طرف |
روز۵-بازوها با کش
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| جلوبازو متناوب با کش(انقباض برای ۴ ثانیه حفظ شود) | ۲ | ۸-۱۰ |
| جلوبازو فیگوری با کش | ۲ | ۸-۱۰ |
| جلوبازو تمرکزی یا قلمبه بازو با کش | ۲ | ۸-۱۰ |
| پشت بازو ایستاده بالای سر با کش | ۲ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو کیک بک با کش | ۲ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو خوابیده با کش | ۲ | ۱۰-۱۲ |
با این برنامه تمرینی ۵ روزه در خانه میتوانید چربی سوزی مناسبی داشته باشید. البته رژیم غذایی نباید فراموش شود.
