چهار دستگاه هوازی برای حداکثرسازی چربی‌سوزی
آیا می‌خواهید چربی اضافی خود را با رژیم هوازی بسوزانید؟ یکی از این چهار تمرین هوازی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و ۱ تا ۲ بار در هفته اجرا کنید و از مزایای آن بهزه‌مند شوید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع برنامه: هوازی(کاردیو)
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 2 روز
مدت برنامه در هرروز: 35 تا ۴۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: دستگاه
جنسیت هدف: مردان و زنان
توضیحات تمرین
چربی‌سوزی برای رسیدن به بدنی کات ضروری است.
تمرینات استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری برای چندین ساعت خیلی سرگرم کننده است اما به قیمت اردست دادن عضله ساخته شده کنونی شما نمی ارزد.
البته ورزشکاران هیبریدی وجود دارند که هم حجم زیادی دارند و هم خشک هستند . بسیاری از بدنسارها تمرینات هوازی را به‌دلیل اثرات قلبی و عروقی و زیبایی آن انجام می‌دهند.
برخی اوقات می‌بینید که پله زدن یا نردمیل با شیب زیاد برای مدت طولانی بسیار خسته کننده است و فشار کافی به بدن وازد نمی‌کند.
ورزشکاران مبتی بر آمادگی جسمانی باید از انواع مختلف ورزش هوازی استفاده کنند تا بتوانند برای مسابقات آماده بمانند.
ورزش‌های قدرتی معمولا بر وزنه زدن تمرکز دارند و ما در اینجا سعی می‌کنیم روح جدیدی به برنامه تمرین هوازی شما وارد کنیم. ۳ تمرین اول از دو دستگاه هوازی استفاده می‌کند و تمرین آخر از هر چهار تمرین استفاده می‌کند تا حداکثر کالری ممکن سوزانده شود.
یکی از تمرینات را برای ۱ تا ۲ بار اجرا در هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
اصل مبتنی بر ضربان قلب
بررسی ضربان قلب یکی از بهترین و کاربردی ترین روش ها برای اندازه گیری میزان تلاش خصوصا در زمان دویدن است. بسیاری از مربیان استقامتی تلاش را به پنج منطقه تقسیم می‌کنند که بر اساس حداکثر ضربان قلب(MHR) است. برای بدست آوردن حداکثر ضربان قلب از معادله زیر استفاده نمایید.
۲۰۸-۰.۷* سن
به این معنی که ۲۰۸ منهای ۷۰% سن شما
- منظقه۱: ۵۰-۶۰ درصد حداکثر ضربان
- منطقه۲: ۶۰-۷۰ درصد
- منطقه۳: ۷۰-۸۰ درصد
- منطقه۴- ۸۰-۹۰ درصد
- منطقه۵: ۹۰-۱۰۰ درصد
دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن ملی قدرت و تناسب پیشنهاد میده که دامنه ضربان قلب برای فیتنس هوازی ۵۰ تا ۸۵% است.
اگر شما در این دامنه قراردارید یعنی بهبود خوبی در VO2Max (حداکثر اکسیژن مصرفی در طول تمرین) را بدست خواهید آورد. استراحت کمتر و افزایش بیشتر ضرابن قلب چیزی است که شما می‌خواهید- به این معنی که شما کار بیشتری با تلاش کمتر انجام می‌دهید که نتیجه بهتری در چربی سوزی شما خواهد داشت.
در برخی از این تمرینات بالاتر از ۸۵% حداکثر ضربان قلب بروید و تمرینات اینتروال هیت انجام دهید و از استراحت های کوتاه و بلند تر استفاده کنید.
اگر مدت استراحت خود را ۶۰ ثانیه به ۶۰ ثانیه در نظر بگیرید ضربان قلب شما از ۸۵% به ۷۰ تا ۷۵ درصد می‌رسد. اگر ۱۵ دقیقه ترین هیت داشته باشید ضربان قلب شما زیر ۷۵% نمیرود و باید دوره ریکاوری را به ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه برسانید.
با انجام این ۴ تمرین میتوانید کات تر شوید و متناسب تر بمانید.
پله و تردمیل
راهنمایی: روی دستگاه پله بروید و تمرین ارائه شده را انجام دهید. سپس روی تردمیل روید و تمرین را انجام دهید. یک دستگاه ضربان سنج داشته باشید که بتوانید روند کاری خود را بررسی نمایید.
دستگاه پله
- ۰:۰۰-۵:۰۰: ۵۰-۶۰% ضربان حداکثر
- ۵:۰۱-۱۰:۰۰: ۶۱-۷۵% ضربان حداکثر
- ۱۰-۰۱-۱۴:۰۰: ۷۶-۹۰% ضربان حداکثر
- ۱۴:۰۱- ۱۵:۰۰ : ۹۰-۹۵% ضربان حداکثر
- ۱۵:۰۰ – ۱۸:۰۰ استراحت کرده و سپس رویتردمیل بروید
تردمیل
- ۱۸:۰۱ – ۲۰:۰۰ : ۵۰-۶۰% حداکثر ضربان: راه رفتن روی تردمیل
- ۲۰:۰۱ – ۲۵:۰۰ : ۶۱-۷۵% حداکثر ضربان: راه رفتن روی تردمیل با شیب ۳ تا ۶
- ۲۵:۰۱ – ۳۰:۰۰ : ۷۶-۸۵% حداکثر ضربان: دویدن روی تردمیل با شیب ۱
- ۳۰:۰۱ – ۳۲:۰۰ : ۸۶-۹۵% حداکثر ضربان: استارت دویدن
- ۳۲:۰۱ – ۳۵:۰۰ : ۵۰-۶۰% حداکثر ضربان: قدرم زدن روی تردمیل برای سرد کردن
مدت کل تمرین: ۳۵ دقیقه
دوچرخه اسپین و دستگاه آرک
راهنمایی: تمرین را با دستگاه آرک شروع نمایی و پس از پایان به روی دوچرخه بروید.
دستگاه آرک
- ۰:۰۰ – ۵:۰۰ : ۶۰-۷۰% حداکثر ضربان: شیب کم، مقاومت کم
- ۵:۰۱ – ۷:۰۰ : ۷۱-۸۰% حداکثر ضربان: شیب متوسط، مقاومت متوسط
- ۷:۰۱ – ۹:۰۰ : ۸۱-۹۵% حداکثر ضربان: شیب متوسط، مقاومت بالا
- ۹:۰۱ – ۱۱:۰۰ : ۶۰-۷۰% حداکثر ضربان: شیب کم، مقاومت کم
- ۱۱:۰۱ – ۱۳:۰۰ : ۷۱-۸۰% حداکثر ضربان: شیب زیاد، مقاومت زیاد
- ۱۳:۰۱ – ۱۵:۰۰ : ۸۱-۹۵% حداکثر ضربان: شیب زیاد، مقاومت زیاد
- ۱۵:۰۱ – ۱۷:۰۰ : ۷۱-۸۰% حداکثر ضربان: شیب متوسط، مقاومت متوسط
- ۱۷:۰۱ – ۲۰:۰۰ : از دستگاه پایین بیایید ، استراحت کنید و روی دوچرخه بروید
دوچرخه
این تمرین شامل تغییر در دقیقه است
- ۳ دقیقه که ۳۰ ثانیه با مقاومت متوسط: ۸۰-۹۰ چرخش در دقیقه و سپس ۱۰ ثانیه ریکاوری با ۴۰ تا ۵۰ دور در دقیقه.
- ۱ دقیقه ریکاوری با مقاومت متوسط
- ۲ دقیقه تمرین نشسته: مقاومت متوسط با ۶۵ تا ۷۰ دور در دقیقه
- ۲ دقیقه دوچرخه زدن بصورت ایستاده: مقاومت متوسط با ۶۵-۷۰ دور در دقیقه
- ۲ دقیقه: با مقاومت و سرعت دلخواه
- ۳ دقیقه که ۲۰ ثانیه تمرین سخت بیش از ۱۰۰ دور در دقیقه و ۱۰ ثانیه ریکاوری با ۶۰-۷۰ دور در دقیقه.
- ۱ دقیقه ریکاوری با مقاومت کم و سرعت ۵۰-۶۰ دور در دقیقه
- ۲ دقیقه مقاومت بالا با ۶۰-۶۵ دور در دقیقه
- ۲ دقیقه مقاومت سبک با ۸۰-۱۰۰ دور در دقیقه
مدت کل تمرین: ۴۰ دقیقه
دستگاه روئینگ و دستگاه ویند بایک
راهنمایی: با دستگاه روئینگ شروع کنید و مقاومت را روی ۷ تا ۱۰ بگذارید.
سپس روی دستگاه ویند بایک بروید.
دستگاه روئینگ
- ۵ دقیقه روئینگ با فشار متوسط
- ۴۰۰ متر روئینگ با سرعت بالا(بیشترین تکرار در کمترین زمان)
- ۴۰۰ متر روئینگ با قدرت بالا(قدرت ضربه ای بیشتر در هر اجرا)
- ۵۰۰ متر روئینگ با فشار متوسط
- ۴۰۰ متر روئینگ با قدرت بالا
- ۳۰۰ متر روئینگ به سریعترین شکل ممکن
ویند بایک(۴ راند)
- ۱۵ کالری در ۲ دقیقه
- ریکاوری با پدال زدن آرام برای ۳۰ ثانیه
مدت کل تمرین: حدود ۳۵ دقیقه
تردمیل، پله، روئینگ و ویند بایک
راهنمایی: تمرین ترکیبی به این شکل است که بصورت دایره ای اجرا می‌شود. ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین اجرای هر دستگاه انجام می‌شود. ورزشکاران پیشرفته استقامتی می‌توانند ۱۰ برپی، ۲۰ اسکات با وزن بدن یا ۲۰ شنا بین اجرای هر دستگاه انجام دهند.
این تمرین را بعد از گرم کردن فعال انجام دهید و ضربان قلب باید در گرم کردن بالا آمده باشد.
تردمیل(۵ راند)
- ۲۵ مایل یا ۴۵ کیلومتر اسپرینت یا استارتی با سرعت ۶ یا ۸ بسته به سطح آمادگی جسمانی
- ۴۰-۶۰ ثانیه استراحت
- برای استراحت یا میتوانید تردمیل را متوقف کنید و سپس مجددا آن را روشن کنید و یا سرعت را کم کنید. دونده های بسیار حرفه ای میتواندد پاهای خود را دوطرف بگذارند و مجددا پس از استراحت روی تردمیل بروند.
پله
- ۱۰ دقیقه با سزح ۸-۱۰
- اگر معمولا از مقاومت ۵-۷ استفاده می‌کنید میتوانید از همان مقاومت استفاده کنید.
دستگاه روئینگ(۵ راند)
- ۳۰۰ متر روئینگ
- – 3 برپی
ویند بایک(۴ راند)
- ۱۵ کالری
- – 40 ثانیه نشستن با تکیه بر دیوار
- روش اجرا: بصورت نشسته که زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشد به دیوار تکیه دهید و پاها بصورت موازی هم باشند . این حرکت ایزومتریک اسکات را برای ۴۰ ثانیه حفظ نمایید.
مدت کل تمرین: ۴۰ دقیقه
