درک سیستم دراپ ست برای عضله سازی
آقای جیم بروستر در این مقاله با جزئیات کامل در مورد سیستم دراپ ست و انواع دراپ ست توضیح می‌دهد.
استفاده از ترکیب دراپ ست و نگه داشتن استاتیک وزنه تا سوختن عضله می‌تواند بازدهی خوبی داشته باشد ولی اگر قرار باشد فقط یک سیستم را انتخاب کنید همیشه دراپ ست بهتر است.
همان گونه که از قبل می‌دانید سیستم دراپ ست بخشی از سیستم ویدر است که توسط سازنده آن چند وزنه ای خطاب می‌شد. در طی زمان نام‌های مختلفی به آن داده شد و امروزه آن را به نام دراپ ست می‌شناسیم.
دراپ ست را می‌توان با هالتر، دمبل و دستگاه اجرا کرد. شما میتوانید سه وزنه را برای هالتر، دمبل یا دستگاه انتخاب کنید. پس از گرم کردن اولیه وزنه سنگین خود را انتخاب کنید و تا ناتوانی آن را اجرا کنید. سپس وزنه را کم کنید و تا مرز ناتوانی ادامه دهید و ست بعدی را نیز به همین شکل ادامه دهید. (می‌توان ست های بیشتری را نیز اجرا کنید اما روش معمول آن ۳ ست است)
با انجام دراپ ست شما از محدودیت عادی خود رد می‌شوید. اخیرا صحبت هایی شده است که آیا واقعا این سیستم جوابگو است یا فقط سریعا شما را به خستگی می‌رساند. ما فکر می‌کنیم که هر روشی که فشار ایجاد کرده و عضلات را تحریک کند می‌تواند موثر باشد.
اگر شما یک ست عادی را تا مرز ناتوانی اجرا کنید شما به ناتوانی مثبت رسیده اید. البته این به این معنا نیست که عضله نمی‌تواند کار بیشتری انجام دهد. بلکه فقط نمی‌تواند با آن وزنه کار بیشتری انجام دهد. حال باید استفاده بیشتری پس از نقطه ناتوانی کنبم، جایی که دیگر تکرار معنی ندارد. تکنیک های زیادی برای آن وجود دارد و می‌توان آنها را باهم ترکیب نیز نمود، اما سیستم دراپ یک روش پایه برای استفاده است.
اما صبر کنید. آیا مشکلی وچود ندارد؟ مثلا من ۸ ست برای هر گروه عضلانی انجام می‌دهم اما با روش دراپ ست فقط ۴ ست می‌توانم انجام دهم. آیا با این کار تمرین خود را کم کرده ام؟ خیر اینگونه نیست. اگر شما بتوانید یک عضله را با ست های کمتری تحریک کنید چه اشکالی دارد؟ در برخی از فلسفه ها شما شنیده اید که تمرین سنگین و افزایش وزنه بهترین کار است. اما برای عضله ای که ۶ تکرار انجام داده است حتی کاهش وزنه نیز سنگین است.
هر ستی باعث خستگی می‌شود.عضلات با تمرین خسته می‌شوند. کارایی مشخص می‌کند که از یک ست چقدر بهره برده اید و میزان ذخیره گلیکوژن به چه میزان کاهش یافته است.یک عضله خسته هنوز می‌تواند با کاهش وزنه حداکثر فشار را دریافت کند.
البته باید بدانید که این روش را همیشه نباید اجرا کرد.بهترین راه وجود ندارد. همیشه بدن می‌تواند خود را تطابق دهد و رشد آهسته می‌شود. بنابراین کلید رشد تغییر است. البته این حرف به این معنا نیست که برخی از روش‌ها از روشهای دیگر اثریخش‌تر نیستند اما به یاد داشته باشید که برای هر کس روش متفاوتی ممکن است جوابگویی بهتری داشته باشد. اما اگر در زمان ناتوانی بتوانید فشار بیشتری ایجاد کنید اثر بهتری خواهید دید.
در کنار تغییر، پیشرفت کلید اصلی رشد است. معنای آن افزایش وزنه به هالتر، اضافه کردن یک تا دو ست بیشتر و یا اجرای تعداد تکرار بیشتر در واحد زمانی کمتر باشد. اعتقاد من این است که باید از یک گروه تمرینات ترکیبی چند مفصله در برنامه روزانه خود استفاده کنید که وزنه را بالا ببرید تا زمانی که به محدودیت قدرت خود برسید و افزایش وزن غیر ممکن شود.
به همین دلیل شما باید به‌دنبال روشهای دیگر برای پیشرفت باشید مانند استفاده از دراپ ست که اجازه کار بیشتر در همان بازه زمانی را می‌دهد.
روش های مختلف دراپ ست
حال به چند روش مختلف دراپ ست نگاهی بی‌اندازیم
- کاهش گسترده-
به این معنی است که شما در هر دراپ ۳۰% وزنه را کاهش می‌دهید.
- دراپ فشرده-
به معنای کاهش وزنه ۱۰ تا ۲۵% در هر دراپ
- دراپ های بالا رونده-
یا دراپ معکوس که شما وزنه را بجای کم کردن افزایش می‌دهید. این یک تکنیک کم کاربرد است که اواخر دهه ۸۰ ایجاد شد. پس از اینکه در پایان ست به ناتوانی رسیدید. شما چندین کیلوگرم وزنه را اضافه کنید و یک ست دیگر انجام دهید.
- تکرار پایین با دراپ قدرتی-
تکرار کم با وزنه سنگین یکی از روشهای مستر المپیا سابق لری اسکات است. این روش شبیه روش استراحت و توقف است که شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم است.
- روش ۶-۲۰-
وزنه سنگین با ۶ تکرار و سپس نصف کردن میزان وزنه و انجام ۲۰ تکرار که بر تکرارها تمرکز دارد و از جنبه دیگری بر عضله فشار وارد می‌آورد.
- افزایش پیش شناخته یا کاهش دانه تکرار-
این روش از ست های دراپ حذف شده است زیرا بر دامنه تکرارها کار می‌کند. شما را این تکرارها در افزایش وزنه دراپ یا دراپ معکوس استفاده می‌کنید.
- دراپ ترکیب شده با استراحت توقف و روش های ایجاد فشار دیگر مانند دراپ ست و سوپر ست و تریپل ست-
کاهش وزنه در ۲ تا ۳ ست و دو تا سه تمرین مختلف که به روش مشابه بر عضله اثر دارد.
شما میتوانید با مراجعه به مقاله تکنیک‌های پیشرفته وزنه زدن و بدنسازی با سیستم های دیگر نیز آشنا شوید.
