برنامه ۱۰ هفته‌ای حجم گرفتن
برنامه ۱۰ هفته‌ای حجم گرفتن، طراحی‌شده است تا حجم عضلات شمارا در مدت ۱۰ هفته تا جای ممکن افزایش دهد. بر روی هر دسته عضلانی یک‌بار در هفته به‌شدت کار می‌کند و بیشتر آن تمرینات ترکیبی سنگین است.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: مجزا
سطح تمرینی: پیشرفته
مدت برنامه: ۱۰ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز
مدت برنامه در هرروز: ۵۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: دمبل، هالتر،دستگاه و وزن بدن
جنسیت هدف: مردان
مکمل پیشنهادی: پروتئین وی، کراتین، چربی‌های ضروری، مولتی‌ویتامین، گینر(انتخابی)
توضیحات تمرین
برنامه ۱۰ هفته‌ای عضله ساز برای افزایش حجم عضلانی تا حد ممکن در مدت ۱۰ هفته طراحی‌شده است. این برنامه هر دسته عضلانی را یک نوبت با تمرینات سنگین که اکثر آن‌ها تمرینات ترکیبی هستند تمرین می‌دهد. شما به مدت ۴ روز تمرین کرده و ۳ روز بعد را استراحت می‌کنید. برای آنکه بیشترین بازدهی را از این برنامه بگیرید باید غذای مصرفی خود را بالا ببرید و حداقل ۵ نوبت در روز غذا بخورید.
نکته:
تمام مواردی که برای عضله سازی لازم است را رعایت کنید تا رشد عضلات به حداکثر ممکن برسد.
روز۱- سینه و پشت بازو
| سینه | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| پرس تخت | ۴ | ۱۰-۸-۸-۶ |
| پرس بالا سینه | ۳ | ۸-۸-۶ |
| پرس زیر سینه | ۳ | ۸-۸-۶ |
| فلای دمبل(قفسه تخت دمبل) | ۲ | ۱۰ |
| پلاور دمبل | ۲ | ۸ |
| پشت بازو | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| پشت بازو سیم‌کش | ۱۰-۸-۸-۶ افزایش وزنه | |
| پارالل | ۱۰ | |
| دیپس روی نیمکت | ۸ |
روز۲- پشت و جلو بازو
| پشت | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| ددلیفت | ۵ | ۱۰-۸-۸-۶-۴ |
| بارفیکس دست معکوس | ۲ | ۸ |
| زیر بغل اره‌ای دمبل | ۳ | ۸ |
| پشت پارویی(قایقی) | ۲ | ۸ |
| زیر بغل لت ماشین دست جمع | ۳ | ۱۰-۱۰-۸ |
| جلو بازو | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| جلو بازو هالتر | ۳ | ۸-۸-۶ |
| جلو بازو لاری دست جمع | ۳ | ۸-۸-۶ |
| جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه | ۲ | ۱۲-۱۴ |
| جلوبازو تمرکزی(قلمبه بازو) | ۲ | ۱۰ |
روز۳- استراحت و هوازی
روز۴-سرشانه و ساعد
| سرشانه | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ | ۱۰ |
| فلای کعکوس(نشر خم دمبل) | ۳ | ۸-۱۰ |
| پرس سرشانه هالتر | ۴ | ۱۰ |
| نشر از پهلو دمبل | ۲ | ۱۰ |
| شراگ دمبل | ۲ | ۱۰ |
| کول هالتر | ۲ | ۱۰ |
| ساعد | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| ساعد با هالتر ایستاده از پشت | ۴ | ۱۰ |
| ساعد با هالتر بر روی نیمکت | ۴ | ۱۰ |
| نکته: شراگ دمبل و کول را می‌توان به‌صورت سوپر ست اجرا کرد |
روز۵- پا
| پا | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکات | ۵ | ۱۰-۸-۸-۶-۴ |
| جلو پا دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| پشت پا دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| ساق | ||
| تمرین | ست | تکرار |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۲ |
| ساق پا نشسته | ۲ | ۱۲ |
روز ۶ و ۷ استراحت
امیدواریم بهترین جواب دهی را از برنامه ۱۰ هفته‌ای حجم گرفتن، به دست آورید.
