پنج نکته کلیدی برای بهبود ریکاوری پس از تمرین

اگر به‌درستی ریکاوری نشوید نمی‌توانید رشد کنید. انجام قدم‌های درست در فرآیند ریکاوری با خواندن این مقاله در مورد ۵ نکته برای بهبود ریکاوری

وقتی صحبت از رسیدن به اهداف تناسب‌اندام می‌رسد بسیاری از افراد تمرین و تغذیه خود را بهبود می‌بخشند اما به متغیر کلیدی دیگر اهمیتی نمی‌دهند که ریکاوری است.

درست است که تمرین و تغذیه بسیار کلیدی هستند اما اگر به شما بگوییم که بهبود ریکاوری می‌تواند عملکرد شمارا در باشگاه بهبود بخشد و کمک کند چربی بیشتری بسوزانید، عضله بیشتری بسازید و قدرت خود را در زمان کمتری افزایش دهید چه؟

بی‌حسی بلندمدت عضله(DOMS) پس از تمرین در بسیاری از بدنسازها و ورزشکاران وجود دارد.

این حالت  می‌تواند ۲۴ ساعت پس از تمرین ایجاد شود و تا ۷۲ ساعت وجود داشته باشد و معنی آن کمبود ریکاوری است مخصوصاً اگر به‌صورت مداوم ایجاد شود.

اگر قبلاً تمرین کرده باشید میدانید که این حالت نه‌تنها باعث ایجاد درد در عضله می‌شود بلکه میزان عملکرد شمارا نیز کاهش می‌دهد.

خوشبختانه ۵ راه‌حل علمی برای این مشکل و کاهش DOMS وجود دارد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.

۱-پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین

وعده پس از تمرین همیشه یکی از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه بوده است.

مشخص‌شده است که پس از تمرین، پروتئین به‌تنهایی هم بر رشد عضله و هم قدرت عضله  اثر دارد. البته اگر به همراه کربوهیدرات باشد می‌توان ذخیره گلیکوژن را تکمیل کرده و به عضلات سوخت‌رسانی کند. به دلیل اینکه در هنگام تمرین بسته به نوع تمرینی که انجام‌شده است گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات سوزانده شده‌اند.

حتی اگر ورزشکار استقامتی نباشید بر اساس پژوهش‌ها مشخص شد که برخی از تمرینات اینتروال شدت بالا مانند استارت دویدن باعث کاهش ۴۰ تا ۶۰ درصدی گلیکوژن عضله می‌شود.

برای بهبود ریکاوری عضله لازم است که ذخیره گلیکوژن کامل شود که می‌تواند کورتیزول ترشح‌شده پس از تمرین را نیز کنترل کند و انسولین را ترشح کند و انرژی کافی برای تمرین فردا را ایجاد کند.

به دلیل افزایش مقاومت کربوهیدرات و متابولیسم غیر وابسته به انسولین بلافاصله پس از تمرین، بهترین راه برای تأمین مجدد گلیکوژن ، تغذیه مناسب پس از پایان تمرین است.

همان‌طور که انتظار می‌رفت پژوهش‌ها  نشان دادند که مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند ذخیره گلیکوژن را بهتر از مصرف تکی پروتئین تأمین کند. کربوهیدرات میزان بی‌حسی  فردای تمرین را نیز کمتر می‌کند.

سعی کنید حدود ۰.۴ تا ۰.۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پس از تمرین مصرف نمایید .

۲-نوشیدن آب بیشتر

آب یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که برای بدن وجود دارد و نقشی اساسی در هضم، جذب، انتقال و اثر تغذیه‌ای دارد. آب همچنین مسئول تولید انرژی و روغن‌کاری مفاصل است.

پس از یک تمرین شدید معمولاً مقدار زیادی از آب بدن از طریق عرق کردن دست می‌رود.کاهش ۲درصدی از کل بدن باعث بروز بیماری‌های مربوط به گرما در بدن شده و در موارد شدید می‌تواند باعث مرگ شود.

بیشتر افراد آب کافی مصرف نمی‌کنند زیرا بر اساس تشنگی آب می‌خورند. تشنگی روش خوبی برای آب خوردن نیست زیرا زمانی تشنه می‌شوید که بدن شما کم آب‌شده است.

بنابراین اگر بخواهید عملکرد و ریکاوری خود را بهبود دهید بهتر است قبل از تمرین حداقل ۲ فنجان آب و پس از تمرین نیز ۲ فنجان دیگر آب مصرف نمایید تا آب ازدست‌رفته در اثر تعریق را به دست آورید.

مشخص‌شده است که جایگزینی آب ازدست‌رفته پس از تمرین باعث بهبود ریکاوری و عملکرد فرد می‌شود.

باید حدود ۴۸۰ میلی‌لیتر آب قبل از تمرین و همین مقدار به ازای هر یک ساعت تمرین مصرف شود. اگر هوای محیط گرم و مرطوب باشد باید  این مقدار افزایش یابد.

۳-ماساژ

ماساژ یا راه برای ریکاوری بهتر مخصوصاً برای ورزشکاران سطح حرفه‌ای است.

بااینکه از ماساژ برای ریکاوری به مدت زیادی است که استفاده می‌شود ولی تحقیقات علمی برای اثربخشی آن به میزان کمی انجام‌شده است.

در یک پژوهش پژوهشگران اثر ماساژ از بر ریکاوری عضلات در بسکتبالیست‌ها و والیبالیست‌ها بررسی کردند. تمام ورزشکاران به مدت سه روز تمرین شدید قدرتی با وزنه انجام دادند تا آسیب به عضله و بی‌حسی عضله به حداکثر برسد.

یک گروه در روز سوم ماساژ دریافت کردند و گروه دیگر دریافت نکردند. سپس میزان بی‌حسی عضله و عملکرد پرش ارتفاع آن‌ها و دویدن آن‌ها بررسی شد.

نتایج نشان داد که ۱۷% افراد در گروه کنترل میزان بی‌حسی  عضلاتشان افزایش یافت اما ۸۰% اعضای گروه دریافت‌کننده ماساژ میزان بی‌حسی کمتری را پس از دریافت ماساژ تجربه کرده بودند.

برای پرش عمودی، گروه کنترل هیچ تغییری نداشتند اما گروه دریافت‌کننده ماساژ افزایش پرش زیادی داشتند.  درنهایت برای دویدن ، گروه کنترل زمان استارتشان افزایش پیدا کرد که به دلیل خستگی بود امنا گروه ماساژ بهبود زمان داشتند.

ماساژ ممکن است که برای بهبود بی‌حسی عضلات از طریق افزایش گردش خون و لنف و بهبود خون‌رسانی به بافت‌های کم‌خون‌تر مانند تاندون‌ها و رباط‌ها مفید باشد.

به یاد داشت باشید که ماساژ به این معنی نیست که حتماً باید توسط یک ماساژور حرفه‌ای انجام شود بلکه می‌توانید خودتان با ابزارهای مختلف مانند فوم رول ماساژ عضلات خود را انجام دهید.

۴-کازئین قبل از خواب

درحالی‌که بسیاری از افراد پس از تمرین پروتئین می‌خورند تا سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهند. و ریکاوری بهتری داشته باشند قسمت مهم قبل از خواب را فراموش می‌کنند.

این فرضیه وجود دارد که مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند آمینواسید کافی در مدت خواب تأمین کرده و شکست پروتئین که به دلیل گرسنگی در مدت خواب است را کاهش دهد.

یک گروه از محققان این نظریه را آزمایش کردند. آن‌ها ۱۶ ورزشکار مرد جوان را به‌صورت شدید در طول روز ورزش دادند و به یک گروه ۴۰ گرم پروتئین کازئین و به گروه دیگر پودر غیر پروتئین دادند.

نتایج نشان داد در گروهی که کازئین مصرف کرده بودند ۲۲% سنتز پروتئین بیشتر نسبت به گروه کنترل وجود داشت که یک نکته کلیدی در رشد عضلات و ریکاوری آن‌ها است.

مصرف پروتئین قبل از خواب علاوه بر ریکاوری در خواب ، یک استراتژی خوب برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه است.

۵-خواب

از اهمیت خواب کافی برای ریکاوری عضلات نمی‌توان چشم‌پوشی کرد و یکی از مهم‌ترین نکات ارائه‌شده در این مقاله است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که وقتی شما جلوی خوابیدن خود را می‌گیرید عملکرد شناختی، ایمنی و هورمونی خود را نامتعادل می‌کنید.

عملکرد شناختی بر ریکاوری اثری ندارد  اما عملکرد ایمنی و هورمونی نقشی مهم درترمیم سلولی دارند که شامل حذف سموم و مواد زائد برای رشد است.

دو هورمون کلیدی آنابولیک که توسط خواب تنظیم می‌شوند عبارت‌اند از تستوسترون و هورمون رشد. خواب ناکافی تستوسترون را کاهش داده و بر تولید هورمون رشد اثر می‌گذارد و باعث افزایش کورتیزول می‌شود.

تمام این عوامل برعکس آنچه شما می‌خواهید است تا نتوانید عضله به دست آورید و ریکاوری خود را بهبود بخشید.

برای حداکثر سازی تولید تستوسترون و بهبود ریکاوری مطمئن شوید که ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید و در طول رژیم و تمرین سنگین و چند نوبت تمرین در طول روز این زمان را افزایش دهید.

خلاصه

عوامل مختلف زیادی بر ریکاوری عضلات نقش دارند، خوشبختانه بسیاری از آن‌ها قابل‌کنترل هستند.

بر ای بهبود ریکاوری عضلات و عملکرد سعی کنید به این پنج  نکته توجه کنید.

• پس از تمرین پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید
• مطمئن شوید که حداقل ۲ فنجان قبل و بعد از تمرین می‌نوشید
• ماساژ بگیرید تا بی‌حسی زودتر از بین برود و عملکرد افزایش یابد
• پروتئین کازئین در قبل از خواب مصرف کنید تا رشد خود را حداکثر کنید.
• –              مطمئن شوید که ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه دارید.

منابع

1. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
2. Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Sembrowich, W. L., Shepherd, R. E., & Saltin, B. (1973). Glycogen depletion pattern in human skeletal muscle fibers after heavy exercise. J Appl Physiol, 34(5), 615-8.
3. Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
4. Kleiner, S. M. (1999). Water: an essential but overlooked nutrient. Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 200-206.
5. Sawka, M. N., & Pandolf, K. B. (1990). Effects of body water loss on physiological function and exercise performance. Perspectives in exercise science and sports medicine, 3, 1-38.
6. Rico-Sanz, J., Frontera, W. R., Rivera, M. A., Rivera-Brown, A., Mole, P. A., & Meredith, C. N. (1996). Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate. International journal of sports medicine, 17(02), 85-91.
7. Mullins, V. A., & Houtkooper, L. (1997). Nutrition and Recovery From Endurance Exercise. Strength & Conditioning Journal, 19(5), 7-11.
8. Moreno, I. L., Pastre, C. M., Ferreira, C., de Abreu, L. C., Valenti, V. E., & Vanderlei, L. C. M. (2013). Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 2.
9. Mancinelli, C. A., Davis, D. S., Aboulhosn, L., Brady, M., Eisenhofer, J., & Foutty, S. (2006). The effects of massage on delayed onset muscle soreness and physical performance in female collegiate athletes. Physical Therapy in Sport, 7(1), 5-13.
10. Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560-1569.
11. Tufik S, Andersen ML, Bittencourt LR, Mello MT. Paradoxical sleep deprivation: neurochemical, hormonal and behavioral alterations Evidence from 30 years of research. An Acad Bras Cienc 2009;81:521–۳۸.
12. Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Cortisol secretion is inhibited during sleep in normal man. J Clin Endocrinol Metab 1983;56:352–۸.