سه برنامه تمرینی برای حداکثر چربی سوزی
دوباره درباره هوازی زدن تنها فکر کنید. با این سه برنامه تمرینی برای حداکثر چربی سوزی، متابولیسم خود را به‌شدت افزایش دهید و یک ماشین از بین برنده چربی شوید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع برنامه: تمام بدن
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۱ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۲ روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: هالتر، دمبل، دستگاه ، وزن بدن
جنسیت هدف: مردان و زنان
توضیح برنامه تمرینی
درست است که بسیاری از افراد تمرینات هوازی را بهترین روش برای چربی سوزی می‌دانند. تعداد کمی از افراد می‌دانند که یک تمرین مقاومتی قوی نیز همین کار را می‌تواند انجام دهد. البته ما نمی‌گوییم که تمرین هوازی عادی یا سیستم HIIT نباید در کنار این برنامه انجام شود. اما ترکیب کردن چندین روش می‌تواند بازدهی بسیار بالاتری داشته باشد.
در ادامه سه تمرین مقاومتی ارائه‌شده است که نه‌تنها کالری زیادی می‌سوزاند بلکه متابولیسم را به‌شدت برای ۲۴ ساعت بالا می‌برد و به‌اصطلاح یک ماشین توربوشارژ برای چربی سوزی می‌شود.
چربی سوزی تمام بدن
تمام تمرین‌های زیر را پشت سر هم و بدون هیچ استراحتی انجام دهید. همه آن، یک راند حساب می‌شود. سپس ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید در بین هر راند. می‌توانید ۱ تا ۴ راند این تمرینات را انجام دهید.
این برنامه تمرینی را می‌تواند ۳ روز در هفته انجام داد.
| تمرین | تکرار |
|---|---|
| اسکات | ۲۰ |
| پرس تخت هالتر | ۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم | ۱۲ |
| لانج با دمبل | ۱۲ تکرار هر پا |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده | ۱۲ |
| بارفیکس دست جمع | تا مرز ناتوانی |
| ددلیفت رومانیایی | ۲۰ |
| دیپس | تا مرز ناتوانی |
| دراز و نشست | ۲۰ |
| پرس پا | ۲۰ |
تری ست برای از بین بردن چربی
برای شروع هر تری ست با قسمت الف و سپس قسمت ب و درنهایت قسمت ج را انجام می‌دهید. بین حرکات نباید استراحتی انجام شود . زمان استراحت بین هر تری ست ۲ تا ۴ دقیقه است.
این تمرین را می‌توان ۲ بار در هفته بافاصله ۲ تا ۳ روز بین هر تمرین انجام داد
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ۱الف- اسکات با هالتر | ۱ | ۲۰-۱۶ |
| ۱ب- پشت پا دستگاه | ۱ | ۱۲-۱۰ |
| ۱ج- لانج با دمبل | ۱ | ۱۲-۱۰ هر پا |
| ۲الف- پرس پا | ۱ | ۲۰-۱۶ |
| ۲ب- ددلیفت رومانیایی | ۱ | ۱۲-۱۰ |
| ۲ج- پله زدن با دمبل متناوب | ۱ | ۱۲-۱۰ هر پا |
| ۳الف- جلوپا دستگاه | ۱ | ۲۰-۱۶ |
| ۳ب- فیله کمر با وزنه | ۱ | ۱۵-۱۳ |
| ۳ج- لانج با دمبل | ۱ | ۱۲-۱۰ هر پا |
تمرین با وزنه/ تمرین پلی متریک مجازات کننده چربی
برای شروع هر سوپرست ابتدا تمرین الف و سپس تمرین ب را بلافاصله بعدازآن انجام می‌دهید. پس از هر سوپرست ۱ تا ۲ دقیقه می‌توانید استراحت کنید.
این برنامه تمرینی را می‌توان ۳ روز در هفته که پشت سر هم نباشد انجام داد.
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ۱الف- پرس بالاسینه هالتر | ۳ | ۱۰-۸ |
| ۱ب- پرش با چرخش ۱۸۰ درجه | ۳ | ۱۵-۱۲ |
| ۲الف- بارفیکس دست باز | ۳ | تا مرز ناتوانی |
| ۲ب- پرش ارتفاع جفت پا | ۳ | ۱۵-۱۲ |
| ۳الف- زیربغل هالتر خم دست باز | ۳ | ۱۰-۸ |
| ۳ب- پرش طول جفت پا | ۳ | ۱۲-۱۰ |
| ۴الف- پشت بازو دمبل جفت روی میز بالاسینه | ۲ | ۱۲-۱۰ |
| ۴ب-پرش تک پا بصورت لانج | ۲ | ۱۵-۱۲ هر طرف |
| ۵الف- جلوبازو دمبل ایستاده متناوب | ۲ | ۱۲-۱۰ |
| ۵ب- پرش به طرفین | ۲ | ۱۵-۱۲ هر طرف |
| ۶الف- بالا آوردن پا به صورت آویز از بارفیکس | ۲ | تا مرز ناتوانی |
| ۶ب- پرش روی جعبه | ۲ | ۱۰-۸ |
