برنامه جاینت ست بازو(ست غول‌آسا) برای ساختن بازوهای بزرگ
دوست دارید بازوهای بزرگی داشته باشید؟ این برنامه جاینت ست بازو مؤثر به شما کمک می‌کند تا آستین‌های شما تنگ شوند و در مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر به حداکثر دم عضله و پمپ برسید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: یک گروه عضله
سطح تمرینی: متوسط
مدت برنامه: ۶ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۱ روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: دمبل، هالتر EZ، سیمکش
جنسیت هدف: مردان
مکمل پیشنهادی: پروتئین وی، مولتی‌ویتامین، روغن ماهی، کراتین
جاینت ست‌ها چه هستند؟
بسیاری از شما با آن آشنا هستید اما اجازه دهید تا برای افرادی که نمی‌دانند توضیح دهیم. جاینت ست یک ست ترکیبی از حداقل ۴ حرکت مختلف است که پشت سر هم با کمترین زمان استراحت ممکن انجام می‌شود.
در حالتی که ۲ حرکت باشد سوپرست و اگر سه حرکت باشد تریست گفته می‌شود. جاینت ست راهی برای افزایش فشار در برنامه در کمترین زمان است. علاوه بر این یک‌راه عالی برای سوزاندن کالری و افزایش ضربان قلب است. برای هایپرتروفی نیز ممکن است برای شما مؤثرتر عمل کند.
لازم نیست از آن فقط برای بازوها استفاده کنید بلکه می‌شود برای تمرینات کل بدن نیز از آن استفاده کرده و یک تمرین ول بادی جاینت ست داشته باشید.
جاینت ست‌ها چگونه اجرا می‌شوند؟
می‌توانید هر تمرینی که دوست دارید را انتخاب کنید اما ممکن است با دو مشکل مواجه شوید. اول زمان تغییر حرکت‌های تمرین اگر بخواهید از یک بخش باشگاه به بخش دیگر بروید ممکن فاصله زمانی برای ریکاوری ایجاد شود که سعی داریم به حداقل برسد.
دوم اینکه در بسیاری از باشگاه‌ها افراد دیگر نیز هستند که می‌خواهند از آن دستگاه استفاده کنند. البته می‌توان تمرین‌ها را به صورتی انتخاب کرد که همه بر روی یک دستگاه انجام شوند. به این روش زمان کمتری هدر خواهد رفت
جاینت ست برای بازوهای بزرگ
شما می‌توانید تمامی تمرینات را در یک جا انجام دهید یا حتی از یک وسیله استفاده کنید.
هالتر EZ- شاید وسیله‌ای بهتر از آن برای ساخت بازوهای بزرگ وجود نداشته باشد. زاویه آن برای مچ‌ها و آرنج‌ها مناسب‌تر است و به‌خوبی بر روی عضلات دوسر بازویی و سه سر پشت بازو کار می‌کند.
دمبل- شکل دادن عضلات با دمبل مانند شکل دادن به یک مجسمه با اسکنه است. می‌توانید هر جا که لازم باشد چرخش دهید و دامنه حرکتی را تغییر دهید.
سیمکش- این ابزار بهترین وسیله برای پمپ کردن عضله با کمترین احتمال آسیب است زیرا سیمکش شمارا در یک مسیر مشخص قرار می‌دهد و فشار از ابتدا تا انتها یکنواخت خواهد بود.
گذاشتن جاینت ست بازو در برنامه
حال چگونه جاینت ست بازو را در برنامه خود بگنجانیم؟
پیشنهاد ما این است که آن را یک‌بار در هفته انجام دهید و هم‌زمان با گروه عضلانی باشد که نیاز به تلاش زیادی ندارد مانند شکم و ساق. یک برنامه مانند این زمان زیادی از شما نمی‌گیرد و اگر روزی برای رفتن از باشگاه عجله داشته باشید تمرین مناسبی است. البته باید یک روز پس از تمرین استراحت داشته باشید تا ریکاوری به حداکثر برسد و فرصت بهبود و رشد پیدا کند.
پیشنهاد می‌دهم با یک گروه عضلانی بزرگ دیگر مانند سینه یا پشت انجام نشود زیرا، به‌خودی‌خود فشار بالایی دارد. در تمرین با عضلات بزرگ دست‌ها نیز درگیر هستند و تمرین داده می‌شوند.
برای انجام آن بهتر است از وزنه‌ای استفاده کنید که هر چهار تمرین را بتوانید انجام دهید. قدرت شما ممکن است در هر حرکت متفاوت باشد اما تمرکز باید بر روی کیفیت تکرارها باشد و نه قدرت.
جاینت ست شماره۱-هاتر EZ
جلو بازو هالتر EZ دست جمع
دست جمع گرفتن باعث تمرکز فشار بر سر بیرونی عضله جلوبازو می‌شود بنابراین در هنگام گرفتن فیگور پشت نمای بهتری ایجاد خواهد کرد.
جلوبازو هالترEZ دست‌باز
تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که به‌صورت باز هالتر را بگیرید که این حرکت به سر داخلی عضله جلوبازو فشار می‌آورد. بسیاری از بدنسازها در این حرکت قوی هستند اما به دلیل انجام حرکت اول دچار خستگی شده‌اید.
پشت بازو خوابیده
می‌توانید به هر شکل که راحت‌تر هستید هالتر را در دست بگیرید و تا پشت سر پایین بیاورید البته اگر کشش آن را می‌توانید تحمل‌کنید. بر روی قسمت پایین رفتن بیشتر تمرکز کنید.
پشت بازو پرسی دست جمع با آرنج باز
این تمرین قسمت پایینی پشت بازو را هدف قرار می‌دهد و شکل نعلی آن را بهبود می‌بخشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پرس دست جمع بزنید.
جاینت ست شماره۲-دمبل
جلوبازو دمبل نشسته
اگر مشکل زمان دارید هر دودست را هم‌زمان انجام دهید. اما اجرای تک دست باعث تمرکز بیشتر بر عضله است.
جلوبازو دمبل چکشی نشسته
درست مانند جلوبازو دمبل است با این تفاوت که کف دست‌ها به‌طرف هم هستند. نکته: در قسمت بالای حرکت یک مکث داشته باشید تا فشار بیشتری ایجاد شود.
پشت بازو کیک بک نشسته
به جلو خم شوید و دمبل را به سمت پشت به‌صورت کیک بک هدایت کنید. در قسمت بالای حرکت پشت بازو را منقبض نگاه‌دارید و سپس به پایین ببرید.
پرس سرشانه دمبل موازی
درست است که بر روی سرشانه کار می‌کند اما با نگاه‌داشتن دست‌ها به‌صورت موازی ، در قسمت بالای حرکت فشار بیشتری بر پشت بازو وارد می‌شود.
جاینت ست شماره۳- سیمکش با طناب
جلوبازو سیمکش با طناب
کف دست‌ها رو به بالا باشد و هنگام زدن جلوبازو دست‌ها را از هم بازکنید. این کار باعث فشار بیشتر بر عضله می‌شود.
جلوبازو چکشی با طناب
در این حرکت دست‌ها کنار هم باشند و تا جایی که می‌توانید آن را بالا بیاورید. این حرکت بر روی عضلات براکیالی کار می‌کند. البته بر روی ساعد نیز فشار می‌آورد.
پشت بازو طناب ایستاده از پشت سر
طناب را از پشت سر در دست بگیرید. بازوها در کنار گوش‌هایتان قرار خواهند داشت و سعی کنید آرنج‌های خود را صاف کنید. این حرکت بر روی سر بلند پشت بازو فشار وارد می‌کند. ممکن است در عضلات زیر بغل خود نیز فشار احساس نمایید اما نگذارید فشار بر آن زیاد باشد.
پشت بازو طناب
هنگامی‌که طناب را به پایین فشار می‌دهید دست‌ها را از هم دور کنید تا عضله قفل شود و پس از یک مکث دوباره آرنج‌ها را خم‌کنید.
برنامه تمرینی
جاینت ست شماره۱
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| جلوبازو هالترEZ دست جمع | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| جلوبازو هالتر EZ دست باز | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| پشت بازو خوابیده | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| پشت بازو پرسی دست جمع | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
جاینت ست شماره۲
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| جلوبازو دمبل نشسته | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| جلوبازو دمبل چکشی نشسته | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| پشت بازو کیک بک نشسته | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| پرس سرشانه دمبل موازی | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
جاینت ست شماره۳
| تمرین | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| جلوبازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| جلوبازو چکشی با طناب | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| پشت بازو طناب استاده از پشت سر | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| پشت بازو طناب | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
