ده اشتباه رژیمی و چگونگی رفع آن
با یادگرفتن اینکه چگونه از اشتباهات رایج رژیمی مانند غذاهای سالم قلابی یا مصرف خیلی کم‌کالری و انتخاب گروه‌های غذایی اشتباه اجتناب کنید.
اگر به هر دلیلی رژیم گرفته‌اید آخرین چیزی که می‌خواهید با آن روبرو شوید برخورد با اشتباهات است.
وقتی صحبت از رژیم می‌شود اطلاعات غلط بسیار زیادی را می‌توان یافت
بعضی از آن‌ها مسائل بازاریابی هستند و بعضی دیگر نصیحت‌های اشتباه از افراد دلسوز.
اما درنهایت ما به دنبال رسیدن به نتیجه هستیم
حال بیایید ۱۰ اشتباه رایج و روش اجتناب از آن‌ها را در ادامه بررسی کنیم
۱-نادیده گرفتن موارد کاملاً آشکار
افراد بجای تحلیل و شناسایی مشکلات به دنبال اضافه کردن بخشی دیگر هستند. این افراد تنها با یک جستجو در گوگل برای آخرین رژیم غذایی به این حقیقت توجهی ندارند که عادات غذایی اشتباهی دارند.
شما احتمال نمی‌دهید که خوراکی‌هایی را که در دوره همی روز تعطیل می‌خورید مشکل‌ساز باشد.
شما در یکجا می‌خوانید که خوردن میان وعده خوب است و در تمام‌روز آجیل و … می‌خورید. فکر می‌کنید مشکلی وجود ندارد. شاید مشکل اینجاست که چربی سوزی مصرف نمی‌کنید. درست است؟
شما خودتان میدانید مشکل از کجاست. اهمیت ندادن به آن را کنار بگذارید. جالب است که اکثریت می‌دانند چه‌کاری نباید انجام دهند اما به آن اهمیتی نمی‌دهند. باید تنبلی را کنار بگذارید. گاهی نیاز داریم که هل داده شویم.
راه‌حل: با خودتان روراست باشید. پیگیری دقیق خوردوخوراکتان بهترین راه‌حل است. شما نمی‌توانید چیزی را که اندازه نمی‌گیرید را مدیریت کنید. این کار نگرشی به شما می‌دهد که شما درواقع چه می‌خورید و فکر می‌کردید چه می‌خورید.
۲-خوردن غذاهای سالم قلابی
سر شما کلاه رفته است. بسیاری از نمانام‌ها در فروشگاه‌های مواد غذایی غذاهایی به شما می‌فروشند که فکر می‌کنید غذای سالمی هستند. وقتی بسیاری از افراد از آن‌ها استفاده می‌کنند حتماً سالم است.
در بسیاری از موارد این مواد غذایی سرشار از قند هستند اما به شما در مورد آن چیزی نمی‌گویند. آن‌ها آن‌قدر زرنگ هستند که این شکر و قند زیاد را در بسته‌بندی مفید برای سلامتی در اختیار شما قرار می‌دهند.
به فروشگاه بروید و روی اکثر مواد غذایی نوشته‌شده است طبیعی، ارگانیک، بدون گلوتن، بدون چربی، مناسب برای سلامتی قلب و سرشار از فیبر. ین غذاها معمولاً فاقد مواد مغذی هستند و بیشتر مواد غذایی مصنوعی را شامل می‌شوند.
در بهترین حالت شما احساس خوبی از این خرید خواهید داشت به خیال اینکه یک شکلات سالم‌تر همراه با فیبر خریداری کرده‌اید. اما همه این غذاها همچنان شمارا چاق می‌کنند .
راه‌حل: غذای واقعی بخورید و این مواد غذایی رژیمی را کنار بگذارید.شما می‌توانید تمام مواد مغذی موردنیاز را از غذاهای غیر فراوری‌شده بدست آورید. بجای مواد غذایی رژیمی پیچیده که ۲۷ نوع مواد در آن است از غذاهای ساده استفاده کنید.
۳-تمرکز بر چربی سوزی
وقتی یک نفر می‌خواهد وزن کم کند چیزی که درواقع بیان می‌کند این است که می‌خواهد چربی کم کند. هیچ‌کسی دوست ندارد استخوانی و ضعیف دیده شود. اما کاهش وزن چیزی است که به خود القا می‌کنید.
عضلات چیزی هستند که بدن شمارا زیبا و ورزشی می‌کنند. مشکل این است که وقتی تفکر شما کاهش وزن باشد ، ترازو نشان نمی‌دهد که میزان چربی شما و میزان عضلات شما چقدر است. بنابراین کاهش وزن برای شما اتفاق خوبی به نظر می‌آید.
اما همه کاهش وزن‌ها خوب نیستند. همین مورد علت ناامید شدن بسیاری از افراد است. شما کمی وزن کم می‌کنید اما ظاهر بهتری پیدا نمی‌کنید. در برخی از موارد حتی بدتر هم دیده می‌شوید. علت آن است که شما در کنار چربی، عضله نیز ازدست‌داده‌اید. استخوانی شدن نباید هدف شما باشد همان‌گونه که چاق بودن هدف شما نیست.
راه‌حل: باید با تمرینات سخت، چربی بدن را کاهش دهید و عضله موجود را حفظ کرده و حتی افزایش دهید. به همین ذلیل شما نیاز به پروتئین بیشتری نیز خواهید داشت. به‌عنوان یک پیشنهاد اصولی بهتر است ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده نمایید.
۴-به‌اندازه کافی نمی‌خورید
کاهش شدید کالری مصرفی برای کاهش چربی کاری است که توسط اکثریت افراد انجام می‌شود.
یک دیدگاه عمومی وجود دارد که با کمتر خوردن وزن بیشتری از دست می‌دهید. البته باکمی دست‌کاری در کربوهیدرات و آب مصرفی می‌توان وزن را برای چند روز بین ۵ تا ۶ کیلوگرم کاهش داد. اما با اضافه کردن مجدد آب و کربوهیدرات به برنامه غذایی آن وزن دوباره بازمی‌گردد. برای کاهش مواد دریافتی معمولاً دو اشتباه رایج رخ می‌دهد
- کاهش بسیار شدید
- نخوردن مواد غذایی ماکرو به میزان کافی
یک قانون خوب عمومی این است که میزان کالری دریافتی را در هرروز به میزان ۲۰۰ کالری کاهش دهید. این کاهش به‌قدری است که چربی سوزی را فعال کند و درعین‌حال انرژی لازم برای فعالیت روزانه و حفظ عضلات را به شما می‌دهد.
به این معنی که شما به‌اندازه‌ای می‌خورید که وزن عادی خود را حفظ نمایید. به آن TDEE یا (total energy expenditure) یا همان کل انرژی سوخته شده نامیده می‌شود.
مورد بعدی این است که وقتی بخواهید وضعیت ساختار بدنی خود را بهبود دهید و عضله اضافه کنید باید پروتئین بیشتری نیز مصرف نمایید.
راه‌حل: به‌اندازه گنجشک غذا نخورید. ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری دریافتی از چربی نقطه شروع خوبی است. باقی کالری موردنیاز از کربوهیدرات خواهد بود.
۵-مصرف نوشیدنی‌های رژیمی زیاد
شاید خوردن ۲ تا ۳ قوطی نوشیدنی رژیمی در هفته مشکلی ایجاد نکند اما نباید از آن‌ها نیز استفاده زیادی شود. میزان کافئین موجود در یک نوشیدنی رژیمی می‌تواند به‌اندازه یک اسپرسو باشد.
دریافت کافئین می‌تواند اثری عکس بر بدن داشته باشد به این معنی که بدون مصرف نوشابه رژی یا انرژی‌زا احساس خستگی خواهید کرد و حتی ممکن است در خواب شما مشکل ایجاد کند که باعث افزایش هورمون کورتیزول و افزایش چربی در اطراف کمر شود.
بسیاری از افراد درحالی‌که غذاهای سرشار از قند و چربی استفاده می‌کنند سعی می‌کنند از نوشابه‌های رژیمی و بدون قند استفاده کنند که چاق نشوند. و فکر می‌کنند به این روش چاق نمی‌شوند. بلکه عادات غذایی شما است که در رژیم غذایی شما باعث چاقی می‌شود.
راه‌حل: صداقت ، سخت‌گیری و عدم نوشیدن نوشیدنی‌های بدردنخور می‌تواند به شما کمک کند. اگر مشکل وابستگی زیاد به آن‌ها دارید با کاهش آن به مصرف تنها یک عدد در روز شروع کنید. انتخاب بهتر مصرف قهوه طبیعی و چای سبز است.
به یاد داشته باشید که کافئین دارای نیمه‌عمر است. به این معنی که اگر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین را ساعت ۱۲ ظهر بخورید ۱۰۰ میلی‌گرم آن برای ۶ تا ۸ ساعت بسته به میزان حساسیت بدن شما در بدن وجود خواهد داشت.
۶-آخر هفته‌ها و تعطیلات
بسیاری از آقایان ممکن است الکل استفاده کنند که تولید تستوسترون را تا ۲۳% کاهش می‌دهد. علاوه بر این میزان چربی سوزی در بدن نیز تا ۷۵% کاهش پیدا می‌کند.اثربخشی بدن برای سوزاندن کربوهیدرات و چربی کاهش میابد و کالری دریافتی به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.
نمی‌خواهیم شمارا نصیحت‌کنیم اما اگر می‌خواهید بدنتان را به شکلی که می‌خواهید تبدیل کنید و برای آن جدی هستید بهتر است که این مورد را حذف نمایید.
راه‌حل: یک تصمیم بگیرید.سعی کنید بر هدف خود تمرکز کنید و به کارهای جانبی برای تفریح بپردازید.
۷-بی‌توجهی به سبزیجات
این یک مسئله بسیار معمول است و در مردان بیشتر از زنان وجود دارد. خیلی‌ها فکر می‌کنند که خوردن سالاد، سبزیجات و اسموتی های سبز کاری زنانه است .
افراد با چربی کم مانند بدنسازهای و فیزیک کارها و ورزشکاران می‌دانند که رژیم سرشار از سبزیجات نقشی اساسی در رسیدن به بدن بدون چربی دارد. حتی اگر نمی‌خواهید مسابقه بدهید به این مسئله توجه داشته باشید.
این‌گونه از سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند که هضم را کند می‌کنند و شمارا برای مدت بیشتری سیر نگاه می‌دارند. در زمان کاهش کالری دریافتی بسیار مهم است. بعلاوه مصرف سبزیجات باعث کنترل تورم نیز می‌شود.
وقتی سخت تمرین می‌کند اسیدی شدن بدن باعث بالا رفتن PH و اسیدی شدن بیشتر بدن می‌شود. با مصرف سبزیجات به میزان کافی شما بسیاری از این اسیدیدته را از طریق متعادل‌سازی سالم میزان PH از بین می‌برید.
راه‌حل: برای خود هدف بگذارید که روزی یک اسموتی سبز مصرف کنید و در هر وعده غذایی سبزیجات داشته باشید.
۸-ترس از کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای زنده ماندن واجب هستند. اگر آن را به‌صورت کامل حذف کنید یا برای مدت طولانی در رژیم کم کربوهیدرات باشید ،عصبی می‌شوید.
درست است که صنعت کاهش وزن بر این اساس ایجادشده است اما آموزش درستی در مورد آن داده نشده است.
کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان مواد غذایی شیطانی و بد معرفی‌شده‌اند که عامل چاقی هستند. این کاملاً اشتباه است.
غذاهای کامل مانند برنج، کینوا، گندم، سیب‌زمینی و جو برای هزاران سال استفاده می‌شوند. از خود سؤال کنید چرا بسیاری از مردم شرق آسیا که غذای اصلی‌شان برنج و سبزیجات است مشکل چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم ندارند؟
در مناطق حومه ژاپن، چین فیلیپین و تایلند و اندونزی افراد بسیار کمی را پیدا می‌کنید که بیماری‌های مربوط به رژیم غذایی را داشته باشند. آن‌ها بیشتر کربوهیدرات مصرف می‌کنند. در مناطق حومه بخش‌هایی از مکزیک، ذرت، لوبیا و کدو غذای اصلی است. این افراد نیز بیماری‌های وابسته به رژیم غذایی خیلی کمی دارند. مردم پاپوا و گینه‌نو نیز غذای اصلی‌شان سیب‌زمینی شیرین است.
پس آن‌ها که غذای اصلی‌شان کربوهیدرات است چرا با این مشکلات روبرو نمی‌شوند؟ مشکل مصرف مواد غذایی سرشار از قند و مواد غذایی فرآوری شده است.
کربوهیدراتی که افراد حومه استفاده می‌کنند معمولاً غذای کامل و کربوهیدرات غیر فرآوری شده است. آن‌ها معمولاً فاقد قند یا دارای قند کمی هستند و به‌آرامی هضم می‌شوند.
نکته این است که کربوهیدرات‌ها برای شما بسیار خوب هستند. کربوهیدرات‌های فرآوری شده سرشار از قند هستند که شمارا چاق می‌کنند
راه‌حل: کربوهیدرات را حذف نکنید و بدانید کدام کربوهیدرات‌ها را باید بخورید و از کدام باید اجتناب کنید.
۹-مصرف نکردن آب به میزان کافی
حدود ۷۵% از افراد کمبود آب‌دارند. بااینکه ۸۵% از مغز و ۸۰% از خون و ۷۰% از حجم عضلات از آب تشکیل‌شده است اما متأسفانه توجه کافی به آن نمی‌شود.
آب برای عملکرد سالم بدن ضروری است. بدون آن ساخت یک بدن خشک غیرممکن است.
کریس آسیتو، مشاور تغذیه و نویسنده توضیح می‌دهد:
اجماع کلی جامعه بدنسازی بر این امر است که ذخیره آب در عضلات یک فاکتور آنابولیک است. به عضله اجازه می‌دهد که تعادل مثبت نیتروژن را حفظ کند که تأثیر مستقیمی بر رشد عضلات دارد.
عضلات ما مانند گیاهان برای رشد به آب نیاز دارند.
راه‌حل: به نسبت وزن خود حتماً آب لازم را بخورید.
۱۰-دنبال کردن فرمول فردی دیگر
هر فرد با دیگری متفاوت است.
مربیان . اساتید از یک سیستم مشخص استفاده می‌کنند. عموماً به این دلیل که قبلاً نتیجه موفقی گرفته‌اند. اما به این معنی نیست که برای همه جواب می‌دهد.
عمومی‌سازی خوب است اما شخصی‌سازی بهتر است. بعضی از قوانین تغذیه جهانی هستند. برای همه کاربردی هستند. اما در بعضی نقاط تفاوت‌هایی وجود دارد که باید فرمول خاصی برای بدن فرد مشخص شود.
ساده‌سازی، راهنمایی و انعطاف برای اصول رژیم باید رعایت شود.
راه‌حل: زمانی که صحبت از تغذیه و رژیم است. “چیزهای مفید را قبول کنید و چیزهای بی‌استفاده را رد کنید” بروس لی
