لوسین (Leucine)
شاید مکمل لوسین را در فروشگاه‌های مکمل دیده باشید وندانید کاربرد آن چه است و به‌طورکلی چه ماده‌ای است
آمینواسید لوسین(Leucine) یا ال-لوسین(l-lecuine) یکی از سه آمینواسید شاخه‌ای(BCAA) است و ازنظر عده‌ای اصلی‌ترین آمینواسید شاخه‌ای برای عضله سازی است. این ماده فعال‌کننده پروتئینی بنام mTOR است که دستور سنتز پروتئین را از طریق S6K به عضلات می‌دهد. دو اسیدآمینه شاخه‌ای دیگر نیز باعث فعال شدن mTOR می‌شوند ولی بسیار ضعیف‌تر از آن عمل می‌کنند. مثلاً ۵ گرم از آن بسیار اثر بیشتری از ۵ گرم BCAA دارد. لوسین متابولیزه یا همان HMB برای فرمان سنتز پروتئین به عضلات از آن ضعیف‌تر است اما برای جلوگیری از شکست پروتئین و حفظ عضله اثربخش‌تر است.
لوسین با دو اسیدآمینه شاخه‌ای دیگر یعنی ایزو لوسین و والین تفاوت دارد. بر روی آن آزمایش‌های بیشتری انجام‌شده است.
پژوهش‌ها نشان داده است که اضافه کردن آن به رژیم غذایی باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات شده است. در طول زمان توده خالص بدنی شده است. البته این آمینواسید در افرادی که دریافت پروتئین پایینی دارند و یا افراد مسن اثر بیشتری در افزایش مقدار عضلات دارد.
اثر لوسین بر روی گلوکوز کامل شناخته‌شده نیست. البته این آمینواسید روش عملکرد دوگانه دارد. تز طرفی قند خون را کاهش می‌دهد(باعث ترشح انسولین از پانکراس می‌شود) از سوی دیگر با تحریک S6K جلوی تحریک ذخیره گلوکوز ناشی از انسولین می‌شود. در سطح سلولی از زمان مصرف به مدت ۴۵ دقیقه باعث جذب گلوکوز می‌شود و پس‌ازآن جلوی جذب را می‌برد. ایزو لوسین اثر کاهنده قند خون بیشتری دارد و کمتر اثر خود را خنثی می‌کند.
دوز مصرفی و میزان مؤثر
لوسین معمولاً به‌عنوان مکمل با دوز بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم استفاده می‌شود.
می‌شود آن را به‌تنهایی یا به همراه غذای دارای پروتئین پایین(یا دارای مقدار کم لوسین) مصرف کرد
مواد غذایی دارای لوسین
معمولاً محاسبه میزان آن در پروتئین مواد غذایی بسیار سخت و تقریباً غیرممکن است اما دانشمندان میگویند میزان آن در پروتئین بین ۵ تا ۱۰ درصد است.
مقدار آن در هر ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر:
- بادام: ۱.۴۹ گرم
- گوشت گاو: ۱.۷۶ گرم
- مرغ: ۱.۴۸ گرم
- نخود: ۰.۶۳ گرم
- تخم‌مرغ: ۱.۴۰ گرم
- عدس: ۰.۶۵ گرم
- بادام‌زمینی: ۱.۶۷ گرم
- سالمون: ۱.۶۲ گرم
- پودر پروتئین سویا: ۷.۵ تا ۸.۵ گرم
- دانه سویا: ۲.۸۷ گرم
- پروتئین وی: ۱۰ تا ۱۲ گرم
سایر مواد غذایی که دارای این آمینواسید هستند عبارت‌اند از شیر، ذرت، برنج قهوه‌ای، پنیر، دانه چیا و …
منابع
- https://examine.com/supplements/leucine/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
- https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727
