چرا باید از همین حالا تمرینات مقاومتی را شروع کنید؟

تمرین مقاومتی چیست؟

در حقیقت تمرین مقاومتی نوعی از تمرین است که با درگیر کردن عضلات شما در مقابل یک فشار یا وزنه همراه است. این فشار می‌تواند از طریق چیزهای مختلفی ایجاد شود مانند وزنه آزاد، کش، دستگاه یا حتی وزن بدن.

برای اینکه بیشتری بهره را از تمرین مقاومتی بگیرید شما باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین کنید. علاوه بر این باید برنامه تمرینی خود را نیز هر شش تا ۸ هفته تغییر دهید تا دچار کسالت نشوید و رشد مستمر داشته باشید.

مزایای تمرین مقاومتی چیست؟

تمرین مقاومتی هسته اصلی یک تمرین متناسب است و دارای مزایایی است. این تمرین هم برای تناسب‌اندام و هم برای سلامتی عالی است. با تمرین مقاومتی منظم شما عضله سازی می‌کنید، استقامت خود را افزایش می‌دهید، چربی سوزی می‌کنید، قدرت خود را افزایش می‌دهید، انعطاف بدنی بیشتری پیدا می‌کنید و قدرت استخوان‌های خود را افزایش می‌دهید.

مزایای عمومی تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی اصلی‌ترین بخش هم تمرین این و مزایای زیادی ازنظر تناسب‌اندام و فیتنس دارد

۱-به عضله سازی کمک می‌کند

اولین و مشخص‌ترین مزیت آن کمک به عضله سازی است. همه ما میدانیم که وزنه زدن می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود. هم قدرت شما افزایش میابد و هم عضلات شما رشد می‌کند.

۲-تمرین مقاومتی کمک می‌کند که عضلات ظاهر بهتری پیدا کنند

علاوه بر رشد عضلات می‌تواند کمک کند که بدن شکل بهتری بگیرد و عضلات ظاهر تراشیده‌ای بدست آورند. استفاده از وزنه سبک‌تر ولی ست‌های طولانی‌تر در این قسمت ترجیح داده می‌شود.

۳-کمک می‌کند که چربی اضافه و کالری بسوزانید

برای چربی سوزی عالی است. برخی فکر می‌کنند تمرینات هوازی تنها راه چربی سوزی است . تمرین مقاومتی ضربان قلب را کمی افزایش می‌دهد اما باعث افزایش متابولیسم شما نیز می‌شود که در سوزاندن کالری و چربی سوزی نقش اساسی دارد.

۴-شما متناسب‌تر می‌شوید

مثل تمامی ورزش‌ها تمرین مقاومتی استقامت شمارا افزایش می‌دهد. به این معنی که با قوی‌تر شدن شما دیرتر خسته می‌شوید. تمرین مقاومتی همچنین مفاصل شمارا نیز قوی‌تر می‌کند و انعطاف شمارا افزایش می‌دهد و احتمال آسیب شمارا کاهش می‌دهد.

سه مزیت سلامتی برای تمرین مقاومتی

علاوه بر مزایای تناسب‌اندام، تمرین مقاومتی دارای مزایایی برای سلامتی نیز می‌باشد.

۱-به تراکم استخوانی کمک می‌کند

اولین مزیت این است که تمرین مقاومتی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند یعنی کمتر احتمال دارد به پوکی استخوان مبتلا شوید.

۲-مزایای بسیار زیاد برای سلامتی ذهنی

می‌تواند به شما احساس بهتری بدهد. تمرین مقاومتی می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما، تصویر بدنی و حال شمارا بهبود دهد.در حقیقت ثابت‌شده است که هر نوع تمرینی اثر مثبت بر سلامت ذهنی دارد و میزان اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

۳-بهبود خواب

با اضافه کردن تمرین مقاومتی به ورزش خود، خواب شما بهتر خواهد شد. این امر باعث زندگی روزنه بهتر و شادتر خواهد شد و کارایی روزانه شمارا افزایش خواهد داد.

چهار تمرین مقاومتی عالی

یکی از اصلی ترین مزایای تمرین مقاومتی این است که انعطاف زادی دارد و میتوانید تمام بدن خود را تمرین دهید. در ادامه تمرینات مختلفی معرفی می‌شوند که برای افراد از مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است.

۱-تمرینات پا

پرس پا شامل این است که با وزنه زانوها را خم کرده و دوباره با فشار به حالت صاف درآورید. این تمرین بر روی عضلات چهار سر، پشت ران و باسن کار می کند و قدرت پاهای شمارا افزایش می‌دهد.اگر به دستگاه پرس پا دسترسی ندارید میتوانید حرکت اسکات را انجام دهید.

۲-تمرینات بازو

حرکت پشت بازو سیم‌کش که جلوی دستگاه می‌ایستید و وزنه را به سمت پایین میکشید تا آرنجها بازشده و دست صاف شود و این حرکت را چندین بار تکرار می‌کنید. اگر دستگاه در اختیار شما نیست می‌توانید با دمبل پشت بازو کیک بک انجام دهید که از کمر خم‌شده و دست خود را که دمبل را گرفته اید در کنار خود سعی کنید بازوهای خود را صاف کنید. همانطور که از اسم این حرکات مشخص است بر روی عضلات سه سر پشت بازو فشار می‌آورد. عضله مخالف آن نیز جلوبازو است.

۴-تمرینات پشت

در نهایت برای تمرین عضلات پشت شما می‌توانید از دستگاه لت استفاده نمایید.البته میتونید از حرکت زیر بغل هاتر خم یا دمبل استفاده کنید. این حرکت به‌خوبی بر روی عضلات زبر بغل شما کار می کند.

تجهیزات تمرین مقاومتی

همانطور که جلوتر گفته شد، تمرین مقاومتی با فشار به عضله انجام می‌شود.تجهیزاتی که این فشار را ایجاد می‌کنند عبارتند از

دستگاه‌های ورزشی

در باشگاه‌های ورزشی تعداد زیادی از این دستگاه‌ها را می‌بینید که بر روی گروه های مختلفی از عضلات کار می کنند. دستگاه‌ها به شما کمک می‌کنند تا حرکت را به‌درستی انجام دهید و کمک می‌کنید که تا جای ممکن کمتر آسیب ببینید.

وزنه آزاد

البته وزنه آزاد را بیشتر از دستگاه دیده اید. انعطاف زیادی دارد و شما میتوانید به راحتی در هرجایی از آن‌ها استفاده کنید البته باید بدانید که روش اجرای هر حرکت به‌صورت صحیح چگونه است. زیرا اگر اشتباه حرکات را انجام دهید میتواند باعث آسیب به شما شود.

کشهای ورزشی

اینها در حقیقت کشهای بزرگ با مقاومت‌های مختلف هستند. شما میتواند ازیک‌طرف آن‌ها را به‌جایی مانند در یا حتی پای خود نگاه‌دارید و از مقاومت ایجادشده توسط آن‌ها استفاده کنید.معمولا زمانی که امکان حضور در باشگاه را نداشته باشید از این کشها میتوانید در خانه استفاده کنید.

وزن بدن خود

این تمرینات پایه ای ترین تمرینات مقاومتی هستند که میتوانید انجام دهید. شما به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید. استفاده از توپ های تمرینی یا بندهای TRX میتواند در ترکیب با آن قرار گیرد.

تمرینات مقاومتی

بسیار مهم است که تمرینات مقاومتی را ترکیب نمایید. برای افراد مبتدی جلوی خسته شدن شما را از تمرین می‌گیرد.معمولا ترکیباتی پیچیده از تمرین مقاومتی ایجاد می‌شود.

تمرین مقاومتی برای افراد مبتدی

پیشنهاد می‌شود قبل از رفتن به سراغ ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید مخصوصا اگر دارای مشکل پزشکی هستید تا مطمئن شوید که تمرین برای شما مشکلی نداشته باشد.

داشتن یک مربی شخصی نیز میتواند به شما کمک کند تا حرکات و روش انجام آن‌ها را یاد بگیرید. این امر اهمیت زیادی دارد زیرا کمک میکند هم حرکت را درست انجام دهید تا دستگاه‌ها سالم بمانند و هم جلوی آسیب‌دیدگی شما را می‌گیرد.

تمرین مقاومتی برای افراد مبتدی باید شامل موارد زیر باشد:

• بین ۸ تا ۱۰ تمرین که بر روی گروه عضلات اصلی کار می کند. این تمرینات شامل عضلات میانی، سرشانه‌ها، پاها،پشت و سینه است. باید حداقل دو بار و حداکثر سه بار در هفته تمرین انجام شود.
• شما باید با یک ست برای هر تمرین شروع کنید و حداقل هشت تکرار در هر ست. اما نباید هر تمرین را بیش از دو بار در یک هفته انجام دهید.
• با پیشرفت شما تعداد ستها را به دو تا سه ست افزایش دهید و تکرارها را تا ۱۲ تکرار افزایش دهید.
• زمانی که توانستید به راحتی ۱۲ تکرر را انجام دهید میتوانید وزنه یا مقاومت خود را افزایش دهید.

تمرین مقاومتی پیشرفته

زمانی که به تمرینات مقاومتی مسلط شدید میتوانید از روش ها و تمرینات پیشرفته استفاده کنید. این کار میتواند ساده و با افزایش وزنه یا مقاومت انجام شود و یا میتوانید مدت نگه‌داشتن وزنه را افزایش دهید تا به حداکثر پتانسیل عضله دست‌یابید. زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید و یا تعداد ست‌ها یا حرکات را افزایش دهید.

آیا تمرینات مقاومتی برای مردان متفاوت است؟

پاسخ کوتاه این سوال بله است. اما جواب طولانی‌تر آن را میتوان به این شکل بیان کرد که مردان تا ۱۰ برابر بیشتر از زنان در بدن خود تستوسترون دارند و به همین خاطر راحت‌تر می‌توانند حجم عضلات خود را افزایش دهند. اما فقط این نیست.تقسیم‌بندی جرم عضلانی مردان و زنان نیز متفاوت است بخصوص در بالا تنه.

علاوه بر این زنان زودتر از مزدان به بلوغ می‌رسند که یعنی زودتر از مردان می‌توانند تمرینات مقاومتی را شروع کنند. با این حقیقیت که زنان جرم عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند احتمال تغییر فرم بدنی در آن‌ها بیشتر ست. زنان در صورت عدم فعالیت در یک دوره کوتاه عضله بیشتری از دست خواهند داد. به همین دلیل زنان باید تمرینات مقاومتی را همیشه دنبال کنند حتی با فشار بسیار کم. این کار باعث می‌شود شکل عضله حفظ شود.

منبع

۱- https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/resistance-training/