تمرین هوشمندانه
هوشمندانه تمرین کنید و از فشار مکانیکی، فشار متابولیک و آسیب به عضله یا ترکیبی از هر سه استفاده کنید. این مقاله نشان می‌دهد که چرا و چگونه هوشمندانه تمرین کنید
هر بدنساز باتجربه‌ای حداقل یک نفر از این افراد را دیده است.
یک تازه‌کار، وارد باشگاه می‌شود و به سراغ وزنه می‌رود بدون آنکه گرم کند و سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌تواند بزند را انتخاب می‌کند.
بقیه نیز با تعجب نگاه می‌کنند که با چه سختی و مشقتی وزنه را بالا و پایین می‌برد.
بعد از ۴ تکرار با صورتی قرمز شده وزنه را زمین می‌گذارد و صدایی بلند از گلوی خود خارج می‌کند. همه نگاه می‌کنند که به سراغ حرکت بعدی می‌رود.
حال بیایید درباره ساخت عضله با امنیت تمام و قوی شدن بدون آسیب زدن به خود در باشگاه صحبت کنیم.
چگونه هوشمندانه تمرین کنید
تمرین هوشمندانه تنها به معنی اجرای صحیح حرکت نیست بلکه به این معنی است که از فشارهای مختلف و روش‌های تمرینی متفاوت برای عضله سازی استفاده کنید نه‌تنها از یک روش که پتانسیل شمارا محدود می‌کند.
برای عضله سازی و فشار به بدن سه روش وجود دارد که می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید:
- فشار مکانیکی(Mechanical tension): استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر
- استرس یا فشار متابولیک(Metabolic stress): پمپ کردن
- آسیب به عضله(muscle damage): دامنه حرکتی کامل و فشار حداکثری
فشار مکانیکی: جهان بر روی شانه‌های شما
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که منظور از فشار مکانیکی این است که خود را با وزنه‌های سنگین بکشید.
ممکن است از وزنه سنگین با فرم اشتباه استفاده کنید و نتوانید تعداد کافی از تکرار حرکت را اجرا کنید.
البته اینکه حد نهایی خود را بدانید بد نیست اما باید هوشمند باشید. رشد عضلات تقریباً در تمامی فشارهای تمرینی به وجود می‌آید. محدود کردن خود به حداکثر توان نمی‌گذارد به سایز بالقوه خود دست‌یابید.
مثلاً ما می‌توانیم از طریق بسیاری از فشارها عضله سازی کنیم. بعضی از تمرین‌ها را با وزنه نزدیک به حداکثر توان (۸۰ تا ۹۰ درصد) می‌توان اجرا کرد. بعضی دیگر را نیز می‌توان تا ۳۰ یا ۴۰ درصد کاهش داد. هردو آن‌ها اثر مشابهی خواهند داشت اگر تا مرز ناتوانی انجام شود.
فشار متابولیک: پمپ کردن
بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است بسیار عالی باشد اما مطمئناً برای ساخت یک خانه راه‌های متفاوتی وجود دارد.
استفاده از وزنه کمتر از حداکثر توان یک راه عالی برای عضله سازی است تا از آسیب دوری‌کنید و برای مدت بیشتری در تمرین باقی بمانید. تمرین بلندمدت مستمر و هوشمند چیزی است که باعث افزایش حجم می‌شود.
پمپ کردن عضلانی یکی از راه‌های بسیار مؤثر برای درگیری حداکثری فیبرهای عضلانی است. بهترین جیز این است که شما نیاز ندارید از وزنه سنگین استفاده کنید تا پمپ عضلانی خوبی ایجاد شود. تا زمانی که در هر تکرار انقباض کامل داشته باشید می‌توان به آن دست پیدا کرد.
برای نشان دادن این ایده می‌توان تمرین زیر را مثال زد
| تمرین | ست ها | تکرار | ضرب | استراحت |
| ۱-پرس تخت دمبل | ۴ | ۶-۸ | ۲:۰:۲:۰ | ۶۰-۷۵ ثانیه |
| ۲-پرس بالاسینه | ۳ | ۸-۱۲ | ۲:۰:۲:۰ | ۶۰ ثانیه |
| ۳-شنا | ۴ | ۸-۱۵ | ۱:۰:۱:۰ | ۶۰ ثانیه |
| ۴a-فلای دستگاه | ۲ | ناتوانی | ۲:۰:۲:۰ | ۴۵-۶۰ ثانیه |
| ۴b-پرس سینه دستگاه | ۲ | ناتوانی | ۲:۰:۲:۰ | ۴۵-۶۰ ثامیه |
آسیب به عضله اما نه به مقدار زیاد
آسیب به عضله یکی از سه ابزار اصلی برای افزایش حجم عضلات است. اگر می‌خواهید حجم بگیرید اما آسیب‌دیده هستید یا می‌خواهید قدرت خود را افزایش دهید و حجم هم بگیرید از این روش استفاده کنید. برای استفاده از آسیب به عضله در تمرین خود بیشتر بر قسمت منفی یا نگاتیو تمرکز کنید و تا جایی که برای شما ممکن است دامنه حرکت را کامل اجرا کنید.
برای آشنایی با آن، یک نمونه برای تمرین سینه نشان داده می‌شود.
| تمرین | ست ها | تکرار | ضرب | استراحت |
| ۱-پرس تخت دمبل | ۳ | ۶-۸ | ۲:۰:۲:۰ | ۶۰-۷۵ ثانیه |
| ۲-فلای سینه با سیم کش | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۲:۰:۲:۰ | ۶۰ ثانیه |
| ۳-پرس بالا سینه | ۳ | ۸ | ۲:۰:۲:۰ | ۶۰ ثانیه |
| ۴-پرس تخت دامنه کامل نگاتیو | ۲-۳ | ۵-۱۰ | ۳:۰:۲:۰ | ۶۰-۱۲۰ ثانیه |
آسیب به عضله می‌تواند جواب دهی بدن شمارا به آسیب تغییر دهد. پژوهشگران یک تئوری درباره حرکات خارج از مرکز آرام(نگاتیو) را آزمایش کردند که ببینند اثری بر روی جلوگیری از آسیب دارد یا نه. آن‌ها به این نتیجه رسیدند افرادی که تمرین عضلات همسترینگ را به این شکل داشتند نسبت به افرادی که از این روش استفاده نمی‌کنند احتمال آسیب بسیار کمتری دارند.
این به ما نشان می‌دهد که اضافه کردن تمرینات نگاتیو به تمرینات قدرتی می‌تواند احتمال آُسیب را به میزان زیادی کاهش دهد.
در تمرینات سرشانه به‌عنوان‌مثال می‌توان میزان آسیب را با اجرای صحیح کاهش داد.
در اینجا تمرین سرشانه با بخش آسیب به عضله ارائه‌شده است.
| تمرین | ست ها | تکرار | ضرب | استراحت |
| ۱-پرس سرشانه دمبل | ۴ | ۸ | ۲:۰:۲:۰ | ۶۰ ثانیه |
| ۲-پرس سرشانه دمبل | ۲ | ۸ | ۳:۰:۲:۰ | ۶۰-۹۰ ثانیه |
با اجرای نگاتیو کنترل‌شده در تمرین خود می‌توان حجم و قدرت اضافه کرد و از آسیب دوری نمود. زیاد از این روش استفاده نکنید زیرا مدت بیشتری برای ریکاوری عضلات لازم است. اگر از حرکات مشابه برای چندین بار تمرین در هفته استفاده می‌کنید از مقدار بسیار کمی آسیب به عضله در آخر تمرین استفاده کنید تا به رشد شما کمک کند.
حرف نهایی
عضله سازی مثل تمرینات راکی نیست که تا مرز خونریزی ادامه پیدا کند.
اگر شما می‌توانید از وزنه سنگین به‌صورت هوشمندانه استفاده کنید خوب است اما گر نباید وزنه سنگین بردارید بهتر است هوشمند باشید. رشد همیشه به معنای استفاده از حداکثر وزنه نیست. اگر این‌گونه بود بجای بدنسازها، پاورلیفتینگ کارها از همه بزرگ‌تر بودند.
فشار مکانیکی ، فشار متابولیک و آسیب به عضله نقشی مهم در یک برنامه تمرینی خوب بازی می‌کنند. پس از تمامی آن‌ها به نفع خود استفاده کنید.
منابع
- Schoenfeld, Brad J. “Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?” Sports Med Sports Medicine 43.12 (2013): 1279-288. Print.
- Horst, N. Van Der, D. W. Smits, J. Petersen, E. A. Goedhart, and F. J. G. Backx. “The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: Study Protocol for a Randomised Controlled Trial.” Injury Prevention 20.4 (2013). Print.
