سارکوپنیا و کهولت سن
سارکوپنیا(Sarcopenia) در لغت به معنای عدم وجود گوشت است که کم شدن عضلات در افراد خصوصاً پس از ۵۰ سالگی را شامل می‌شود.
از زمان تولد تا ۳۰ سالگی عضلات شما بزرگ‌تر و قدرتمندتر می‌شوند اما در دهه ۳۰ زندگی بدن شروع به از دست دادن توده و عملکرد عضلانی می‌کند. علت آن سارکوپنیا یا سارکوپنیا ناشی از سن است.
متأسفانه سارکوپنیا باعث کاهش امید به زندگی در افراد نیز می‌شود.
سارکوپنیا به دلیل عدم تعادل سیگنال‌های رشد سلول و سیگنال‌های شکست آن‌ها ایجاد می‌شود. فرآیند رشد سلولی را آنابولیسم و فرآیند شکست سلولی را کاتابولیسم می‌نامند.
افرادی که فعالیت بدنی خاصی ندارند می‌توانند در هرسال پس از ۳۰ سالگی ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهند. حتی اگر فعال هم باشید بازهم مقداری از توده عضلانی را از دست خواهید داد.
متأسفانه هیچ آزمایشی برای علائم سارکوپنیا وجود ندارد. هر مقدار که عضله از دست بدهید باعث می‌شود قدرت و توانایی حرکتی شما کاهش یابد.
از سن ۵ سالگی سرعت سارکوپنیا افزایش میابد اما می‌تواند از ۶۵ سالگی نیز افزایش یابد یا حتی پس از ۸۰ سالگی افزایش یابد.
نشانه‌ها و علائم سارکوپنیا
نشانه‌های آن شامل ضعف و از دست دادن استقامت است که در فعالیت‌های بدنی با آن روبرو می‌شوید. و با فعالیت کمتر این ضعف افزایش میابد.
البته سارکوپنیا بیشتر در افراد غیرفعال دیده می‌شود اما در افراد فعال نیز به وجود می‌آید که نشان می‌دهد عوامل دیگری نیز در آن دخیل هستند. پژوهشگران معتقدند که این عوامل عبارت‌اند از
- کاهش عملکرد سلول‌های عصبی برای ارسال سیگنال‌ها از مغز به عضلات برای شروع حرکت
- کاهش ترشح برخی از هورمون‌ها شامل هورمون رشد ، تستوسترون و IGF
- کاهش توانایی تبدیل پروتئین به انرژی
- عدم دریافت کالری یا پروتئین در هرروز برای حفظ توده عضلانی
درمان سارکوپنیا
درمان ابتدایی سارکوپنیا تمرین کردن است خصوصاً تمرینات مقاومتی یا کششی. این فعالیت‌ها قدرت عضلانی و استقامت را با استفاده از وزنه و کش افزایش می‌دهد.
تمرین مقاومتی می‌تواند به سیستم عصبی عضلانی و هورمونی کمک کند. همچنین توانایی افراد مسن‌تر را برای تبدیل پروتئین به انرژی در مدت حداقل ۲ هفته افزایش می‌دهد.
تعداد و فشار تمرین مقاومتی برای به دست آوردن حداکثر مزایای آن و کاهش احتمال آسیب دارای اهمیت است. شما باید با یک مربی باتجربه و بر اساس یک برنامه تمرینی صحیح کارکنید.
درمان دارویی برای سارکوپنیا پیشنهاد نمی‌شود اما آزمایش‌هایی برای آن صورت گرفته است که عبارت‌اند از:
- اوروکورتین۲ (Urocortin II) که می‌تواند جلوی آتروفی عضلانی ناشی از مصرف برخی از داروها را بگیرد. از آن برای عضله سازی در انسان هنوز استفاده‌نشده است.
- مکمل تستوسترون
- مکمل‌های هورمون رشد
- داروهای درمان سندرم متابولیک (شامل مقاومت انسولین، چاقی و هایپرتنشن)
اگر ثابت شود که دارای اثر مثبتی هستند باد در کنار تمرین مقاومتی استفاده شوند نه اینکه جایگزین تمرین شوند.
چهار عامل که می‌تواند میزان از دست دادن عضلات را افزایش دهد
درست است که افزایش سن معمول‌ترین عامل سارکوپنیا است اما عوامل دیگری نیز می‌تواند مؤثر باشد که باعث ایجاد عدم تعادل بین متابولیسم و کاتابولیسم شود.
۱-بی‌تحرکی و شیوه زندگی نشسته
عدم استفاده از عضلات یکی از مهم‌ترین عوامل سارکوپنیا است که ضعف و از دست دادن عضلات را افزایش می‌دهد.
عدم تحرک پس از یک آسیب یا بیماری به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.
حتی عدم فعالیت بدنی مانند قدم زدن برای ۲ تا ۳ هفته می‌تواند قدرت و توده عضلانی را کاهش دهد.
با کاهش فعالیت در طی دوره‌های مختلف میزان خستگی و امکان بازگشت فعالیت عادی عضلانی افزایش میابد.
۲-رژیم نامتعادل
رژیم غذایی که کالری و پروتئین کافی به بدن نمی‌رساند باعث کاهش وزن و از بین رفتن عضلات می‌شود.
متأسفانه رژیم کم‌کالری و کم پروتئین در سنینی بالا بسیار شایع است و علت آن نیز تغییر ذائقه و مشکلات دندان و لثه و تورم یا افزایش مشکلات خرید و پخت‌وپز است.
دانشمندان برای جلوگیری از سارکوپنیا مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده غذایی پیشنهاد می‌دهند.
۳-تورم
پس از آسیب یا بیماری سیگنال‌های به بدن فرستاده می‌شود که باعث شکسته شدن و سپس بازسازی سلول‌های آسیب‌دیده می‌شود.
بیماری مزمن یا طولانی‌مدت می‌تواند باعث تورم شود که تعادل تخریب و بهبود را به هم زده و باعث از دست دادن عضلات شود.
۴-استرس شدید
سارکوپنیا در افرادی که استرس زیادی دارند تشدید می‌شود.
تمریناتی که می‌تواند سارکوپنیا را معکوس نماید.
قوی‌ترین راه مبارزه با سارکوپنیا فعالیت عضلانی است.
ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی و تعادلی می‌تواند فرآیند از دست دادن عضلات را معکوس نماید. حداقل ۲ بار تمرین در هفته برای این کار لازم است.
تمامی تمرینات ورزشی مفید هستند اما بعضی اثرات بیشتری دارند.
۱-تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه، کشیدن وزنه و بندهای کششی یا وزن بدن در مقابل جاذبه زمین است.
زمانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید فشار واردشده بر فیبرهای عضلانی باعث ایجاد سیگنال‌های رشد می‌شود که قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.تمرینات مقاومتی همچنین عملکرد هورمون‌های توسعه‌دهنده رشد را نیز افزایش می‌دهد.
این سیگنال‌ها باعث رشد و ترمیم سلول‌های عضلانی می‌شود. ازاین‌رو تمرین مقاومتی مستقیم‌ترین مسیر برای افزایش توده عضلانی و جلوگیری از نابودی آن است.
۲-تمرینات فیتنس
ورزش ممتد که ضربان قلب را افزایش می‌دهد شامل تمرینات هوازی و استقامتی می‌تواند سارکوپنیا را کنترل نماید.
در بسیاری از پژوهش‌ها برای جلوگیری یا درمان سارکوپنیا از تمرینات هوازی در کنار تمرینات مقاومتی و کششی استفاده‌شده است. این تمرینات می‌توانند روند سارکوپنیا را معکوس نمایند.
۳-قدم زدن
قدم زدن و راه رفتن نیز می‌تواند سارکوپنیا را معکوس کند و یک روش کاملاً رایگان است.
چهار ماده غذایی که با سارکوپنیا مبارزه می‌کند
حتی اگر میزان کالری دریافتی شما مناسب باشد با افزایش برخی از مواد غذایی میتوانید رشد عضلات را افزایش دهید و مزایای تمرین را حداکثر کنید.
1-پروتئین
دریافت پروتئین در رژیم غذایی سیگنالی به بافت عضلانی ارسال می‌کند که باعث تولید و تقویت آن می‌شود.
با افزایش سن باید میزان دریافت پروتئین افزایش یابد تا رشد عضلانی تحریک شود.
۲-ویتامین دی
کمبود ویتامین دی ارتباط مستقیم با سارکوپنیا دارد.
مصرف مکمل ویتامین دی قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و احتمال ریزش عضلات را کاهش می‌دهد.
۳-اسید چرب امگا۳
مهم نیست که سن شما چقدر است، مصرف امگا ۳ می‌تواند رشد عضلات را افزایش دهد.
یک پژوهش بر روی ۴۵ زن نشان داد که مصرف روزانه ۲ گرم مکمل روغن ماهی به همراه تمرینات مقاومتی رشد عضلانی را نسبت به تمرین مقاومتی تنها بیشتر افزایش می‌دهد.
بخشی از علت آن می‌تواند به دلیلی خصوصیت ضد تورمی اسیدهای چرب امگا۳ است.
۴-کراتین
کراتین یک پروتئین است که به‌صورت طبیعی در کبد ساخته می‌شود.
البته توجه داشته باشید که مصرف کراتین به‌تنهایی اثر ندارید و باید در کنار تمرین مقاومتی مصرف شود
منابع
۱- https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging
۲- https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia#TOC_TITLE_HDR_7
