دسته‌بندی ۴ نوع پودر پروتئین معمول
سعی می‌کنیم بفهمیم بر اساس ۱۰ مورد بهترین پروتئین از میان پروتئین وی، پروتئین سویا، پروتئین سفیده تخم‌مرغ و پروتئین کازئین کدام است.
بسیاری از افراد پروتئین وی را بهترین پروتئین می‌دانند زیرا هضم سریعی دارد، اسیدآمینه شاخه‌ای زیادی دارد، اثر زیادی بر سنتز پروتئین در بدن دارد و قیمت نسبتاً مناسبی دارد. ما در این مقاله سعی می‌کنیم چهار عدد از پروتئین‌های معمول را با توجه به حقایق مختلف باهم مقایسه کنیم
این مقایسه و مبارزه شامل ۱۰ راند است که بر نقاط مختلفی متمرکزشده است تا اثربخشی هر پروتئین را مشخص نماید. درنهایت کمترین امتیاز برنده خواهد بود و در هر راند ۴ امتیاز داده می‌شود. بهترین آن‌ها امتیاز ۱ و دومین ۲ و سومین۳ و بدترین امتیاز ۴ خواهد گرفت. کمترین امتیاز نهایی قهرمان پروتئین‌های این وب‌سایت را مشخص خواهد نمود.
راند۱: موجودی آمینواسید
یک پروتئین کامل شامل ۲۰ آمینواسید مختلف است که برخی از آن‌ها از بقیه حیاتی‌تر هستند. در بالای لیست آمینواسیدهای شاخه‌ای(BCAA) شامل لوسین، ایزو لوسین و والین هستند که برای سنتز پروتئین و رشد فیبرهای عضلانی واجب هستند. آرژنین برای تحریک تولید نیتریک اکساید (NO) واجب است که چندین نقش حیاتی برای رشد عضلانی دارد مانند افزایش گردش خون در عضلات برای غذا رسانی بهتر، ارسال بهتر هورمون‌های آنابولیک و اکسیژن بیشتر برای ریکاوری بهتر عضلات و سنتز بیشتر عضلات. گلوتامین نیز اهمیت زیادی دارد زیرا دارای منافع زیادی است ازجمله بالا نگاه‌داشتن سنتز پروتئین و کاهش شکست پروتئین عضلات. به این شکل ازنظر میزان آمینواسید نتایج به شرح زیر است.
برگه امتیاز
شماره۱ وی: با توجه به داشتن میزان بالای BCAA و خصوصاً لوسین که مهم‌ترین آمینواسید برای تحریک سنتز پروتئین است.
شماره۲ سویا: بالاترین میزان آرژنین در میان این ۴ پروتئین را دارد و پس از وی . کازئین بیشترین میزان لوسین و گلوتامین را دارد پس دوم می‌شود.
شماره۳ کازئین: بالاترین میزان گلوتامین را دارد.
شماره۴ سفیده تخم‌مرغ: سفیده تخم‌مرغ آمینواسید ترکیبی بالایی دارد. آمین اسید ضروری آن از بقیه کمتر است و ازنظر آرژنین پس از سویا دوم است.
راند۲: در دسترس بودن برای بدن پس از مصرف
تست (Bioavailability) مشخص می‌کند که چه میزان از آمین اسیدهای ضروری به عضلات می‌رسند. برای اندازه‌گیری آن از امتیاز (PDCAAS) استفاده می‌شود. به این منظر میزان موجودی آمینواسید و هضم شوندگی آن پروتئین در نظر گرفته می‌شود که در انسان اکثر آن‌ها امتیاز ۱۰۰% می‌گیرند. فقط لوبیای سیاه است که درجه آن ۸۴% است.
برگه امتیاز
شماره۱ (برابر): وی، کازئین، سویا و سفیده تخم‌مرغ همگی دارای امتیاز PSCAAS 100% هستند.
راند ۳: مزایای سلامتی
برای بدنسازها اولین علت استفاده از پودر پروتئین افزایش رشد عضلات است. اما شاید تعجب کنید از اینکه بعضی از پروتئین‌ها دارای مزایایی برای سلامتی هستند.
برگه امتیاز
شماره۱ سویا: در این بخش پروتئین سویا بالاترین است زیرا هم با بیماری‌های قلب و عروقی مبارزه می‌کند و هم اینکه FDA اعلام کرده است که مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. سویا برای محافظت در مقابل بسیاری از سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات نیز اهمیت دارد.
شماره۲ وی: خوب است بدانید که پروتئین وی علاوه براثری که بر عضله سازی و افزایش حجم دارد برای سلامتی نیز مفید است. با توجه به اینکه از شیر گرفته می‌شود منبع خوبی برای کلسیم است که برای سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد به دلیل آنکه فشارخون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این پروتئین وی میزان آنتی‌اکسیدان‌های بدن که گلوتاتیون شناخته می‌شود را بهبود می‌بخشد. پروتئین وی میزان کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
شماره۳ کازئین: مشابه با پروتئین وی دارای پپتایدهای مفید است که فشارخون را کاهش می‌دهد و منبع خوبی برای کلسیم است.
شماره۴ سفیده تخم‌مرغ: پژوهش کمی از اثر آن بر سلامتی انجام‌شده است پس آن را در آخر قرار می‌دهیم.
راند۴: اعمال سنتز پروتئین
پروتئین با افزایش فرایند سنتز پروتئین، پروتئین‌سازی می‌کند. بنابراین بدنسازها باید پودر پروتئینی استفاده کنند که سنتز پروتئین را حداکثر کند. در راند چهارم مبارزه بر سر این مسئله است.
برگه امتیازها
شماره۱ وی: بر اساس پژوهش فرانسوی ۱۹۹۷ مشخص شد که هضم سریع پروتئین وی باعث افزایش بسیار زیادی در سنتز پروتئین نسبت به کازئین می‌شود . البته با پروتئین دیگری مقایسه نشد. اما می‌توان گفت با توجه به اینکه هیچ پروتئینی به‌سرعت وی هضم نمی‌شود پس بیشترین تحریک سنتز پروتئین را نیز دارد.
شماره۲ سویا:در مورد اثر پروتئین سویا و تحریک سنتز پروتئین و افزایش حجم بحث‌های زیادی وجود دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که هم در موش و هم در انسان پروتئین سویا تقریباً به‌اندازه پروتئین وی در عضله سازی مؤثر است. البته با توجه به میزان کمتر BCAA در آن نسبت به وی که در سنتز پروتئین مؤثر است در رتبه دوم قرار می‌گیرد.
شماره۳ کازئین: در پژوهش سال ۱۹۹۷ در فرانسه مشخص شد که کازئین اثربخشی کمتری نسبت به وی برای سنتز پروتئین دارد. در پژوهش جدیدی که در دانشگاه تگزاس انجام شد مشخص شد که کازئین نیز می‌تواند پس از تمرین به‌اندازه وی برای سنتز پروتئین محرک باشد.
شماره۴ سفیده تخم‌مرغ: پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سفیده تخم‌مرغ اثر مشابهی با پروتئین شیر در سنتز پروتئین دارد. اما با توجه به میزان BCAA به‌اندازه وی قوی نیست.
راند۵: جلوگیری از شکست ماهیچه
توانایی پروتئین در جلوگیری از شکست ماهیچه بسیار مهم است. علت این است که رشد عضله نتیجه تغییر تعادل میان سنتز پروتئین و شکست عضله است. هرچه سنتز پروتئین بیشتر و شکست کمتر باشد رشد عضلانی بیشتری را تجربه خواهید کرد. حال نتیجه اثر این چهار پروتئین را در زیر می‌بینیم
برگه امتیاز
شماره۱ کازئین: پژوهش انجام‌شده در فرانسه نشان داد که کازئین جلوی شکست عضلات را می‌گیرد. علت آن نیز سرعت‌پایین هضم آن است که یعنی به‌طور مستمر آمینواسید برای عضلات فراهم می‌کند.
شماره۲ سفیده تخم‌مرغ: سرعت هضم سفیده تخم‌مرغ به‌اندازه کازئین آرام نیست اما به‌سرعت سویا و وی نیز نیست بنابراین تقریباً به‌خوبی کازئین می‌تواند جلوی شکست عضلات را بگیرد.
شماره۳ سویا: پروتئین سویا تقریباً به‌سرعت پروتئین وی جذب می‌شود یعنی توانایی بسیار محدودی در جلوگیری از شکست عضلات دارد.
شماره۴ وی: به همان اندازه که پروتئین وی در عضله سازی نقش دارد در جلوگیری از شکست عضلات کم اثر است.از همین رو در رتبه چهارم قرار می‌گیرد.
راند۶: مناسب برای قبل از تمرین
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مهم‌ترین زمان برای مصرف پروتئین قبل و پس از تمرین است. حال آن‌ها را باهم مقایسه می‌کنیم.
برگه امتیازها
شماره۱ وی: پروتئین وی شامل موادی است که باعث اتساع عروق می‌شود که غذا رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشد. با توجه به‌سرعت هضم بالا آمینواسیدها به‌سرعت برای بدن فراهم می‌شوند تا سنتز پروتئین انجام شود. پژوهش دانشگاه تگزاس نشان داد که تأمین سریع آمینواسید برای ماهیچه قبل از تمرین سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود پروتئین وی شماره ۱ باشد.
شماره۲ سویا: با توجه به اینکه سویا بیشترین میزان آرژنین را دارد(تقریباً ۲ گرم در هر ۲۰ گرم). یک مکمل بسیار خوب برای قبل از تمرین است که سطح نیتریک اکساید را افزایش می‌دهد. علاوه بر این به‌سرعت وی هضم می‌شود.
شماره۳ سفیده تخم‌مرغ: پروتئین تخم‌مرغ پس از سویا آرژنین بالایی دارد به این معنی که می‌تواند خون‌رسانی به عضلات را افزایش دهد.
شماره۴ کازئین: درنهایت کازئین که بسیار کند جذب می‌شود یعنی نمی‌تواند به‌سرعت آمینواسید در اختیار عضلات قرار دهد. اما هنوز پروتئینی ارزشمند برای ترکیب پیش از تمرین است.
راند۷: پس از تمرین
دریافت فوری پروتئین پس از تمرین بسیار حیاتی است. حال به بررسی آن‌ها می‌پردازیم
برگه امتیاز
شماره۱ وی: وی میزان انسولین را بیشتر از سایر پروتئین‌ها افزایش می‌دهد. با توجه به اینکه انسولین یک هورمون آنابولیک است که سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد برای پس از تمرین عالی است. وی بیشترین میزان لوسین را دارد که برای رشد عضلات حیاتی است.
شماره۲ کازئین: پژوهشگران اول بر این عقیده بودند که کازئین به دلیل هضم کند باید آخرین پروتئین برای پس از تمرین باشد اما جدیداً مشخص‌شده است که مصرف آن پس از تمرین می‌تواند تا حدودی مشابه وی برای تحریک سنتز پروتئین عمل کند. در پژوهشی دیگر مشخص شد که مصرف کازئین به همراه وی نتیجه بسیار بهتری نسبت به مصرف تنهای پروتئین وی برای عضله سازی دارد.
شماره۳ سویا: پژوهش‌ها نشان می‌دهد که پروتئین سویا باعث افزایش زیادی در میزان انسولین می‌شود. البته نه به‌اندازه وی. آنتی‌اکسیدان زیاد موجود در پروتئین سویا جلوی آسیب به عضلات ناشی از اکسید شدن را می‌گیرد و ریکاوری را بهبود می‌دهد.
شماره۴ سفیده تخم‌مرغ: بااینکه تخم‌مرغ دارای پروتئین کیفیت بالا است اما سطح انسولین را زیاد تغییر نمی‌دهد. البته تحقیقات زیادی بر روی آن انجام‌نشده است.
راند۸: عضله سازی در هنگام خواب
در مدت ۷ تا ۸ ساعتی که در خواب هستید به بدن غذا رسانی نمی‌شود. اما استفاده از پودر پروتئین مناسب قبل از خواب می‌تواند تغییر زیادی در حجم عضلات ایجاد نماید. کدام مورد مناسب‌تر است؟
برگه امتیازات
شماره۱ کازئین: در این قسمت کازئین همه پروتئین‌ها را کنار میزند زیرا آرام‌ترین زمان هضم را دارد پس بهترین انتخاب برای قبل از خواب است. این امر باعث می‌شود در تمام طول شب آمینواسید در اختیار بدن قرار گیرد لذا بدن از عضلات به‌عنوان سوخت استفاده نخواهد کرد و هر آنچه از آمینواسیدهای درون خون که برای سوختن استفاده نشود برای عضله سازی استفاده خواهد شد.
شماره۲ سفیده تخم‌مرغ: سرعت هضم سفیده تخم‌مرغ نه به‌اندازه کازئین آرام است و نه به‌سرعت وی یا سویا است پس در رتبه دوم قرار می‌گیرد.
شماره۳ سویا: با توجه به‌سرعت هضم بالا منبع خوبی برای قبل از خواب نیست اما بازهم از وی بهتر است
شماره۴ وی: در این قسمت پروتئین وی بازنده است و برای استفاده قبل از خواب بدترین انتخاب است.
راند۹: دلپذیر بودن
برای بعضی از افراد طعم و خوش‌خور بودن پروتئین اهمیت زیادی دارد. در این راند طعم‌های مختلفی که برای آن‌ها وجود دارد و میزان حلالیت آن‌ها در آب بررسی می‌شود.
برگه امتیازات
شماره۱ وی: وی بسیار حل شونده است. نه‌تنها به‌خوبی حل می‌شود لکه طعم‌های بسیار گوناگونی نیز دارد. ازاین‌رو برنده این بخش است
شماره۲ سویا: ازنظر حلالیت نزدیک به وی است. تقریباً خوب حل می‌شود. چندین طعم دارد که باعث می‌شود رتبه دوم را کسب نماید.
شماره۳ سفیده تخم‌مرغ: شهرت پروتئین سفیده تخم‌مرغ امروزه کاهش‌یافته است و وی غالب شده است و تنها طعم شکلاتی و وانیلی و ممکن است توت‌فرنگی برای آن پیدا کنید.
شماره۴ کازئین: علت دیرهضم شدن کازئین این است که در معده به‌صورت گلوله درمی‌آید. در هنگام ترکیب با آب نیز همین مشکل ایجاد می‌شود و حل کردن آن سخت است جدیداً تولیدکنندگان از چندین طعم برای آن استفاده کرده‌اند اما هنوز طعم محدودی دارد.
راند۱۰: قیمت
یکی از مواردی که درزمینهٔ انتخاب پروتئین نقش دارد قیمت آن است. البته این بخش بر اساس قیمت‌ها در آمریکا است که مسلماً ممکن است در ایران متفاوت باشد.
برگه امتیازات
شماره۱ وی: اقتصاد پروتئین وی مبتنی بر عرضه و تقاضا است و با توجه به افزایش تقاضا برای آن تولیدکنندگان عرضه بسیار بالایی داشتند که باعث کاهش قیمت آن شد.
شماره۲ سویا: قبل از آنکه مزایای سویا شناخته شود قیمت آن پایین بود اما با افزایش تقاضا تولیدکنندگان کیفیت پروتئین آن را بالا بردند و ایزوله آن را تولید کردند اما هنوز قیمت نسبتاً مناسبی دارد.
شماره۳ کازئین: نسبتاً گران است و با توجه به اینکه امروزه می‌دانند چه مزایایی دارد قیمت آن بالاتر رفته است.
شماره۴ سفیده تخم‌مرغ: این پروتئین همیشه و هنوز یکی از بالاترین کیفیت‌ها و قیمت‌ها را داشته است.
عکس اسکوپ پر
آنالیز نهایی این مبارزه
پس از ۱۰ راند مبارزه طاقت‌فرسا میان این ۴ پروتئین و بررسی امتیاز هرکدام در هر راند می‌توان نتیجه کلی را بدست آورد و برنده را اعلام کرد.
کمترین امتیاز برنده خواهد بود.
- شماره۱ وی (۱۷ امتیاز)
- شماره۲ سویا (۲۱ امتیاز)
- شماره۳ کازئین (۲۵ امتیاز)
- شماره۴ سفیده تخم‌مرغ (۳۱ امتیاز)
با توجه به این مسابقه برنده پروتئین وی است که می‌تواند مهم‌ترین پروتئین برای خرید باشد برای افرادی که مشکل مالی دارند. اما اگر ازنظر بودجه مشکلی ندارید پیشنهاد می‌شود از وی، سویا و کازئین استفاده کنید. استفاده از پروتئین سفیده تخم‌مرغ در ترکیب با سه پروتئین دیگر ایده خوبی است.
منابع
۱-https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/10-factors-determine-which-protein-best-you/
