فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض
فیبرهای انقباضی در عضلات به حرکت کردن کمک می‌کنند که شامل تند انقباض و کند انقباض هستند.
دو گونه اصلی از عضلات انقباضی وجود دارد:
- عضلات تند انقباض یا نوع ۲: این عضلات حرکات ناگهانی باانرژی زیاد را ایجاد می‌کنند مانند استارت دویدن یا جهش.
- عضلات کند انقباض یا نوع ۱: این عضلات برای فعالیت‌های استقامتی و بلندمدت فعالیت می‌کنند مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن
حال با جزئیات بیشتر به بررسی عضلات تند انقباض می‌پردازیم و اینکه چگونه می‌توان از تمرین دادن آن سود برد و اینکه چگونه عضلات تند انقباض و کند انقباض را برای تناسب‌اندام خود استفاده کنیم.
عضلات تند انقباض چه هستند؟
عضلات تند انقباض حرکات باانرژی بالا و کوتاه را پشتیبانی می‌کنند مانند استارت دو یا پاورلیفتینگ. شما با مشاهده ساختار و طراحی آن می‌توانید عملکرد آن را با عضلات کند انقباض مقایسه کنید.
عضلات تند انقباض دارای رگ‌های خونی کمی هستند و همین‌طور میزان میتوکندری کمی دارند زیرابه سوخت‌رسانی طولانی‌مدت نیاز ندارند.
علت این است که عضلات تند انقباض بی‌هوازی هستند. آن‌ها از منابع انرژی که در لحظه در بدن وجود دارد استفاده می‌کنند مانند گلوکوز که به تولید ATP بپردازند.
دو نوع مختلف از عضلات تند انقباض وجود دارد
نوع ۲ a
نوع ۲ a اولین نوع از عضلات تند انقباض هستند.
آن‌ها را به‌عنوان عضلات اکسیدکننده گلیکولیتیک می‌شناسند زیرا می‌توانند از اکسیژن و گلوکوز برای تولید انرژی استفاده کنند.
این عضلات تند انقباض از نوع دیگر یعنی نوع ۲b، تعداد میتوکندری بیشتری دارند. این توانایی استفاده از اکسیژن به همراه گلوکوز و چربی برای تولید انرژی آن‌ها را به عضلات کند انقباض شبیه می‌کند.
نوع۲a نیز مانند عضلات کند انقباض به‌سادگی خسته نمی‌شوند و نسبتاً سریع می‌توانند پس از یک تمرین کوتاه پرفشار ریکاوری شوند.
بعضی تحقیقات رابطه‌ای میان عضلات نوع ۲ a و بزرگی عضلات پیداکرده‌اند.
نوع۲b
نوع ۲b نوع دوم عضلات تند انقباض هستند. آن‌ها به‌عنوان عضلات بی‌هوازی شناخته می‌شوند زیرا از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی‌کنند. در عوض آن‌ها به کلوگوز برای تولید انرژی وابسته هستند تا فعالیت خود را انجام دهند.
عضلات نوع۲ b تعداد بسیار کمتری میتوکندری دارند زیرا که برای تولید انرژی از اکسیژن مانند عضلات کند انقباض و یا تند انقباض نوعb به آن‌ها نیاز ندارند.
اندازه آن‌ها نیز بسیار بزرگ‌تر از سایر سلول‌های ماهیچه‌ای است و بسیار سریع‌تر از سایر عضلات عمل می‌کنند.
مزایای عضلات تند انقباض چیست؟
عضلات تند انقباض برای فعالیت‌های پرفشار و کوتاه بهینه‌شده‌اند مانند:
- استارت دویدن یا اسپرینت
- پاورلیفتینگ
- جهش
- تمرینات قدرتی
- تمرینات چابکی
- دوچرخه پرفشار
- تمرین اینتروال پرفشار (HIIT)
آیا این تمرینات می‌توانند عضلات تند انقباض شمارا بهبود بخشند؟
در ادامه بعضی از تمریناتی که می‌توانند باعث بهبود سرعت عضلات تند انقباض شوند ارائه می‌شود
تمرینات اسپرینت
این‌یک نمونه از تمرینات است که بر اساس پژوهشی در سال ۱۹۹۰ تعداد عضلات نوع۲b را ۳۲ تا ۳۸ درصد افزایش می‌دهد.
- بر روی دوچرخه ثابت بروید
- مقاومت دستگاه را بر روی میزانی که با آن راحت هستید بگذارید.
- برای ۳۰ ثانیه بدون توقف با حداکثر سرعت توان خود پدال بزنید
- پدال زدن را متوقف کنید و از دستگاه پایین بیایید
- با انجام تمرینات دیگر ۲۰ دقیقه از این تمرین فاصله بگیرید
- پس از ۲۰ دقیقه به دوچرخه بازگردید و یک دور دیگر ۳۰ ثانیه پدال بزنید.
- مجدداً ۲۰ دقیقه فاصله بی اندازید
- این تمرین را برای ۲ تا ۳ بار انجام دهید. پس از ۴ تا ۶ هفته نتایج را خواهید دید.
کلین
این یک تمرین معمولی بالاتنه برای عضلات تند انقباض است:
- یک هالتر بردارید و وزنه‌ای که با آن راحت هستید را بر روی آن قرار دهید
- دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه گرفته و هالتر را با دنی صاف در دست بگیرید
- به مقدار جزئی حالت اسکات پایین بروید(کم پایین بروید)
- وزن خود را به پاشنه منتقل کنید و هالتر را تا سطح سینه بالا بیاورید و هالتر را روی سینه قرار دهید
- برای چند لحظه این حالت را حفظ کنید
- به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید
عضلات کند انقباض چه هستند؟
عضلات کند انقباض دارای رگ‌های خونی بسیار زیاد و میتوکندری بسیار زیادی برای تولید انرژی هستند که برای مدت طولانی آن‌ها را فعال نگاه می‌دارد.
انتخاب اول بدن شما برای استفاده از عضلات همین عضلات کند انقباض هستند.
عضلات کند انقباض هوازی هستند به این معنی که از اکسیژن برای تولید انرژی و تولید ATP استفاده می‌کنند. آن‌ها می‌توانند تا زمانی که به‌اندازه کافی اکسیژن دریافت می‌کند به فعالیت خود ادامه دهند.
مزایای عضلات کند انقباض چیست؟
عضلات کند انقباض برای تمرینات استقامتی عالی هستند مانند
- دو ماراتون
- دوچرخه‌سواری
- شنا کردن
ورزش‌های کند انقباض هوازی معمولاً تمرینات قلبی و عروقی نامیده می‌شوند زیرا برای سلامتی قلب خوب هستند. خشک‌کردن عضلات خوب هستند.
آیا تمریناتی وجود دارد که سرعت عضلات کند انقباض را بهبود بخشد؟
در ادامه چند تمرین که می‌تواند سرعت عضلات کند انقباض را افزایش دهد ارائه می‌شود.
طناب زدن
این یک تمرین پایه خوب است که می‌توان در هرجایی انجام داد:
- یک طناب متناسب با قد خود انتخاب کنید
- برای ۱۵ ثانیه از جلو طناب بزنید
- توقف کنید و برای ۱۵ ثانیه دیگر از جهت مخالف طناب بزنید.
- ۴- 15 ثانیه استراحت کنید
- این عمل را ۱۸ بار انجام دهید تا نتایج را ببینید.
جریان قدرت هوازی
این جریان هوازی برای افزایش ضربان قلب طراحی‌شده است
ابتدا هرکدام از این تمرینات را برای یک دقیقه انجام دهید
سپس به نرمی قدم زده یا دو آرام داشته باشید به مدت ۱ دقیقه که به آن استراحت فعال می‌گویند. حال شما یک جریان کامل را به اتمام رسانده‌اید.
تمرینات را مجدداً انجام دهید و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت فعال داشته باشید. بیش از ۵ دقیقه در بین هر جریان استراحت نکنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
آیا تمرین می‌تواند نوع فیبرهای عضلانی را تغییر دهد؟
مدارکی وجود دارد که نشان می‌دهد عضلات اسکلتی انسان ممکن است براثر تمرین نوع فیبرهای انقباضی خود را از تند به کند تبدیل کند. این امر به‌درستی درک نشده است و هنوز بر روی آن پژوهش می‌شود.
به خاطر داشته باشید که ساختار ژنتیکی در هر فردی متفاوت است که می‌تواند وضعیت ورزشی آن فرد را مشخص کند اما با تمرین می‌تواند فیبرهای عضلانی موردنظر را بهبود داده و تحت‌فشار قرار دهید.
در ادامه جدولی برای توضیحات تکمیلی هر نوع از فیبر عضلانی ارائه‌شده است.
| ویژگی | کند انقباض | تند انقباض نوعa | تند انقباض نوعb |
| تولید نیرو | پایین | متوسط | زیاد |
| سرعت انقباض | آرام | سریع | سریع |
| مقاومت در مقابل خستگی | بالا | متوسط | پایین |
| ظرفیت گلیکولیتیک | کم | زیاد | زیاد |
| ظرفیت هوازی | بالا | متوسط | کم |
| تراکم مویرگی | بالا | متوسط | پایین |
| تراکم میتوکندری | بالا | متوسط | پایین |
| استقامت | بالا | متوسط | کم |
منابع
- https://www.healthline.com/health/fast-twitch-muscles#fast-twitch-muscles
- https://www.verywellfit.com/fast-and-slow-twitch-muscle-fibers-3120094
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5714/muscle-fiber-types-fast-twitch-vs-slow-twitch/
- https://fitnessgenes.com/blog/whats-the-difference-between-fast-and-slow-twitch-muscle-fibers/
