هشت روش اثبات شده برای افزایش سطح تستوسترون در بدن

تستوسترون هورمون مردانه است که در بدن بانوان نیز به مقدار جزئی وجود دارد. علاوه بر این به مقدار جزئی توسط هورمون فوق کلیوی یا آدرنال هم ساخته می شود.

در زمان نوجوانی تستوسترون عاملی است که باعث تغییرات جسمی مانند افزایش عضلات و صدای بم و رشد موهای بدن می شود.

البته این سطح بالا برای تمام  عمر لازم است.

در بزرگسالان سطوح مناسب از این هورمون برای سلامتی عمومی، خطرات سلامتی، ساختار بدن و عملکرد جنسی لازم است.(۱–۲–۳–۴–۵–۶–۷)

علاوه بر این افزایش تستوسترون میتواند باعث افزایش حجم عضلات بصورت سریع شود(۸–۹–۱۰)

بسیار جالب است که این هورمون در سلامت زنان نیز نقش مهمی دارد.(۱۱–۱۲–۱۳)

پژوهش ها نشان داده  اند که در هر دوجنس میزان مناسب تستوسترون لازم است خصوصا در زمانی که سن بالا می رود.(۱۳–۱۴)

در ادامه ۸ راه اثبات شده برای افزایش سطح تستوسترون بصورت طبیعی ارائه شده است.

۱- ورزش و تمرین با وزنه

تمرین کردن یکی از موثرترین روش ها است که جلوی بیماری هار ا بگیرد. علاوه براین میتواند میزان تستوسترون را نیز افزایش دهد.

در یک پژوهش مشخص شد که افرادی که بصورت مرتب ورزش میکنند سطح تستوسترون بالاتری دارند. در افراد مسن نیز ورزش کردن سطح تستوسترون، تناسب اندام و زمان واکنش را بهبود میبخشد.(۱۵–۱۶)

پژوهش جدیدی بر روی مردان چاق نشان داد که افزایش فعالیت فیزیکی دارای مزایای بیشتری نسبت به کاهش وزن است زیرا میزان تستوسترون را افزایش میدهد.(۱۷)

تمرین مقاومتی ماننده کار با وزنه بهترین نوع تمرین برای افزاش تستوسترون هم بصورت کوتاه مدت و هم در بلند مدت است.(۱۸–۱۹)

تمرین اینتروال با شدت بالا(HIT) نیز اثر بسیار زیادی داردو البته همه نوع ورزش کردن تا حدی تاثیر دارد(۱۸–۱۹–۲۰–۲۱–۲۲)

مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات بعنوان مکمل همراه با ورزش کردن میتواند این امر را تقویت کند.(۲۳–۲۴)

۲- خوردن پروتئین، چربی و کربوهیدرات

هرآنچه میخورید اثر زیادی بر همه هورمون های بدن و همچنین تستوسترون دارد.(۲۵)

بنابراین باید به میزان کالری دریافتی و استراتژی ژیم خود توجه کنید.

رژیم مستمر یا زیاده روی در خوردن میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود.(۲۶–۲۷–۲۸–۲۹–۳۰)

خوردن میزان کافی از پروتئین میتواند به بهبود سلامت و افزایش چربی سوزی کمک کند که ارتباط مستقیم با تستوسترون دارد.(۲۸–۳۱–۳۲)

مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی دارد. در پژوهشی مشخص شد که مصرف کربوهیدرات در طول تمرین مقاومتی میتواند تولید تستوسترون را افزایش دهد.(۲۲–۳۳)

البته این پژوهش بیان میکند که چربی های سالم به میزان کافی برای تستوسترون و سلامت مفید است.(۲۵–۳۴–۳۵–۳۶–۳۷)

رژیم غذایی که مبتنی بر مواد غذایی کامل باشد که در آن تعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات در آن رعایت شده باشید بهترین انتخاب است. زیرا هم سطوح هورمون ها را بهبود می بخشد و هم برای سلامت بدن در بلند مدت مناسب است.

۳- میزان استرس و کورتیزول را کاهش دهید

پژوهش ها همیشه در مورد خطرات استرس بلند مدت که میزان هورمون کوتیزول را باللا میبرد هشدار داده اند.(۳۸–۳۹–۴۰)

افزایش غیر طبیعی کورتیزول میتواند باعث کاهش تستوسترون شود. ارتبطات این دو هورمون بصورت الاکلنگی است به این صورت که با بالارفتن یکی دیگری کاهش پیدا می کند.(۴۰–۴۱–۴۲)

استرس و کورتیزول بالا میزان مصرف غذا را نیز بالا میبرد و باعث بالارفتن وزن و افزایش چربی بدن در اطراف عضای داخلی می شود. همه این موارد بر سطح تستوسترون اثر منفی دارد(۴۳–۴۴–۴۵)

برای بهبود سلامت و سطح هورمونی باید سعی کنید میزان استرس را در زندگی خود کاهش دهید.

بر روی رژیم غذایی کامل و تمرین مرتب و خواب کافی و خنده و زندگی متعادل تمرکز کنید تا میزان استرس کاهش یافته و سلامت کلی و سطح تستوسترونتان بهبود یابد.(۴۶–۴۷–۴۸–۴۹–۵۰)

۴- کمی آفتاب بگیرید یا از مکمل ویتامین دی استفاده کنید

ویتامین دی یکی از معروفترین ویتامین ها در جهان است.

تحقیقات نشان داده است که بر سلامت تاثیرات مثبت زیادی دارد و یک افزایش دهنده طبیعی تستوسترون است.(۵۱–۵۲–۵۳–۵۴–۵۵)

جدای از بحث اهمیت آن بسیاری از افراد با کمبود ویتامین دی مواجه هستند.(۵۶–۵۷)

یک پژوهش ۱۲ ماهه نشان داد که مصرف حدود ۳۰۰۰IU ویتامین D3 در روز باعث افزایش ۲۵% سطح تستوسترون می شود.(۵۴)  

در افراد مسن ویتامین دی و کلسیم باعث افزایش سطح تستوسترون شده و احتمال کاهش را کم می کند.(۵۸)

۵- مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی

در کنار بحث هایی که در مورد مزایای مولتی ویتامین های مینرال وجود دارد،میتوان با  مصرف آنها مزایای خاصی بدست آورد.(۵۹)

در یک پژوهش مشخص شد که مصرف روی و ویتامین ب کیفیت اسپرم را تا ۷۴% بهبود میدهد. روی یا زینک میتواند در ورزشکارانی که کمبود زینک دارند باعث افزایش تستوسترون شود.(۶۰–۶۱–۶۲)

پژوهش های دیگر بیان میدارند که ویتامین های آ، ث و ای نقشی اساسی در هورمونهای جنسی و تستوسترون دارند(۲۵–۶۳–۶۴–۶۵)

جدای از تمام ویتامین ها و مواد معدنی که وجود دارد، تحقیق بر روی تستوسترون نشان داد که ویتامین دی و زینک از همه بهتر عمل می کنند(۵۴–۶۶–۶۷)

۶- به اندازه مافی استراحت کنید و خواب با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب خوب به اندازه رژیم غذایی و تمرین برای سلامتی مهم است.(۶۸–۶۹–۷۰–۷۱–۷۲–۷۳)

علاوه بر این اثر بسیار زیادی بر سطح تستوسترون دارد.

مدت خواب در افراد مختلف متفاوت است اما یک تحقیق نشان داد که خوابیدن تنها ۵ ساعت در شب باعث مشود میزان تستوسترون ۱۵% کاهش یابد.(۷۳)

یک پژوهش بلند مدت نشان داد افرادی که در شب تنها ۴ ساعت میخوابند سطح هورمونشان به پایینتر حد میرسد.(۴۶)

پژوهش های بلند مدت دیگر این این نتیجه را تایید می کنند.پژوهش دیری نیز محاسبه کرد که با هر ساعت خواب بیشتر در شب میزان تستوسترون ۱۵% افزایش میابد.(۷۴–۷۵)

البته بعضی از افراد با خواب کم مشکلی ندارند ولی تحقیقات میگوینده که ۷ تا ۱۰ ساعت خواب در شب در بلند مدت برای سلامتی و سطح تستوشترون بهترین انتخاب است.

۷- استفاده از افزایش دهنده های تستسوترون طبیعی

تنها تعداد معدودی از افزایش دهنده های تستوسترون توسط علم به تایید رسیده اند.

گیاهی که بیشترین تحقیق بر روی آن انجام شده است گیاه آشواگانده یا گیلاس زمستانی است.

در یک تحقیق اثر آن بر روی مردان نازا باعث افزایش ۱۷% در سطح تستوسترون و افزایش ۱۶۷% تعداد اسپرم شد.(۷۶)

در پژوهش دیگری باعث شد در مردان سالم تستوسترون ۱۵% افزایش و کورتیطول ۲۵% کاهش یابد(۷۷–۷۸)

عصاره زنجبیل نیز میتواند مفید باشد و دارای اثرات مثبت دیگر نیز است.(۷۹–۸۰–۸۱–۸۲–۸۳)

بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل بر روی حیوانات انجام شده است البته در یک تحقیق که بر روی انسان انجام شد نشان داد که زنجبیل میتواند میزان تستوسترون را تا ۱۷% افزایش دهد(۸۰–۸۴)

گیاهان دارویی دیگری نیز در تحقیقات بر روی انسان و حیوانات نتیجه داده اند که بیشتر بر روی موشها یا مردان نازا بوده است که تستوسترون پایینی داشته اند.

۸- یک زندگی سالم را دنبال کنید و از ترکیبات استروژنی دوری کنید

عوامل دیگری نیز وجود دارند که بر سطح تستوسترون تاثیرگذار هستند.

 یک رابطه سالم و منظم میتواند سطح تستوسترون را متعادل کند(۸۵–۸۶)

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی دارای خاصیت استروژنی دارای اثرات منفی است این مواد مانند BPA(نوعی پلاستیک)، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی که در پلاستیک یافت می شود است.(۸۶–۸۷–۸۸–۸۹)

الکل زیاد هم میزان تستوسترون را کاهش می دهد.(۹۰–۹۱–۹۲–۹۳–۹۴–۹۵)

در عوض خنده وشادی و موفقیت میتواند سلامت و میزان تستوسترون را بهبود دهد پس سعی کنید جزئی از زندگی روزانه شما باشد.(۹۶–۹۷–۹۸–۹۹)

چرا سطح تستوسترون دارای اهمیت است؟

از سن ۲۵ یا ۳۰ سالگی میمزان تستوسترون طبیعی بدن رو به کاهش میرود.

تحقیقات نشان میدهد که رابطه مستقیمی میان تستوسترون پایین و چاقی وجود دارد که باعث افزایش خطر بیماری ها و مرگ زودهنگام می شود.

سطوح متعادل تستوسترون برای سلامت  زنان در کنار هورمونهای دیگر مانند استروژن و پروژسترون نیز مهم است.

بنابراین همه افراد باید سعی کنند میزان تستوسترون بدن خود را افزایش دهند در کنار اینکه با ای روش ها سلامتی عمومی بدن خود را نیز بهبود میدهید.