بدن بسیار زیبا: یک برنامه تمرینی عضله ساز کامل با وزن بدن
هیچ تجهیزاتی ندارید و یا نمی‌توانید به باشگاه بروید؟ مشکلی نیست. در خانه با وزن بدن عضله سازی کنید. این سیستم انعطاف‌پذیر بر روی ترکیبات تمرینی تمرکز دارد. این بک برنامه تمرینی عضله ساز کامل با وزن بدن است.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: فول بادی(تمام بدن)
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 4 روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: وزن بدن
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل‌های پیشنهادی: پروتئین وی، مکمل قبل از تمرین(به اختیار خودتان)، کراتین، روغن ماهی، مولتی‌ویتامین
توضیحات تمرین
درست است که هرروز تجهیزات جدیدتری برای باشگاه‌ها ارائه می‌شود و مکمل‌های جدید به بازار می‌آید که به ساخت بدن زیباتر کمک می‌کنند اما با نگاه به تاریخ و گذشته متوجه می‌شوید که بدن‌های زیبا وجود داشته است و بدون هیچ‌کدام از این تجهیزات نیز می‌توان بدنی زیبا ساخت. البته درگذشته غذاهای فرآوری شده و عدم تحرک وجود نداشت اما بازهم می‌توان تغییر ایجاد کرد.
استفاده از وزن بدن برای تمرین چیز جدیدی نیست. حال اگر با یک برنامه تمرینی خوب همراه شود میتواند نتایج بسیار خوبی را ایجاد نماید که هم عضله سازی انجام شود و هم چربی سوزی. فکر نکنید تمرین با وزن بدن ساده است. برنامه زیر را امتحان کنید.
نکته در رابطه با تمرینات با وزن بدن
- هر تمرین را یک یا دو بار در هفته انجام دهید
- هر ترکیب را بدون استراحت میان تمرینات انجام دهید و پس از هر ترکیب برای یک دقیقه استراحت کنید
- حداقل برای ۴ هفته تمرین را ادامه دهید
- حتماً گرم کردن پویا قبل از تمرینات داشته باشید
- اختیاری: پس از پایان هر جلسه تمرینی تمرین هوازی ثابت و یا HIIT داشته باشید.
- هر ترکیب تمرینی را برای ۲ تا ۵ نوبت بسته به تجربه ورزش خود و سطح بدنتان انجام دهید.
- در هر تمرین ۱۰ تا ۲۰ تکرار داشته باشید تا خود را به چالش بکشید.
تمرین۱:
ا الف: شنا
۲ الف: بارفیکس دست متوسط
۳ الف: شنا ۹۰ درجه یا عمودی بر روی دست
۴ الف: شنا دست جمع
۵ الف: جلوبازو معکوس با میز یا پایه
۱ ب: ساق تک پا ایستاده
۲ ب: اسکات پرشی
۳ ب: لانج راه رفتنی
۴ ب: بالا آوردن پا به‌صورت آویز
۵ ب: حرکت اسپرینت یا استارت دویدن
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ترکیب۱ | ||
| شنا | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| بارفیکس دست متوسط | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| شنا عمودی یا ۹۰ درجه | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| شنا دست جمع | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| جلوبازو معکوس | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| ترکیب۲ | ||
| ساق تک پا | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| اسکات پرشی | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| لانج راه رفتنی | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| بالا آوردن پا به‌صورت آویز | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| اسپرینت | ۲-۵ | بسته به تجربه تمرینی میتواند مسافت و زمان آن تغییر کند |
تمرین۲:
۱ الف-شنا با پاها در ارتفاع بیشتر
۲ الف- زیربغل خم معکوس دست‌باز
۳ الف- دیپس
۴ الف- بارفیکس دست‌باز
۵ الف- پلانک یا کرانچ
۱ ب- پرش روی جعبه یا اسکات پرشی
۲ ب- اسکات بلغاری تک پا
۳ ب- لانج معکوس
۴ ب- پله زدن با نیمکت
۵ ب- اسپرینت
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ترکیب۱ | ||
| شنا با پاها در ارتفاع بیشتر | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| زیربغل خم معکوس دست‌باز | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| دیپس | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| بارفیکس دست‌باز | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| پلانک یا کرانچ | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| ترکیب۲ | ||
| پرش روی جعبه یا اسکات پرشی | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| اسکات بلغاری تک پا | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| لانج معکوس | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| پله زدن با نیمکت | ۲-۵ | ۱۰-۲۰ |
| اسپرینت | ۲-۵ | بسته به تجربه تمرینی میتواند مسافت و زمان آن تغییر کند |
تمرین
این بک برنامه تمرینی عضله ساز کامل با وزن بدن است.
