دو برنامه تمرینی چرخه‌ای با وزن بدن برای بانوان که می‌توانید در خانه انجام دهید
اگر وقت ندارید به باشگاه بروید یا به دلیل شرایط نمی‌توانید در باشگاه ثبت‌نام کنید، این دو برنامه تمرینی چرخه‌ای با وزن بدن، چیزی است که می‌تواند به بدن شما شکل دهد.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع برنامه: فول بادی(تمام بدن)
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۱۵ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۳ روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: وزن بدن
جنسیت هدف: مردان و زنان
توضیحات تمرین
برنامه تمرینی چرخه‌ای با وزن بدن، دو برنامه عالی برای بانوانی است که می‌خواهند در مسیر تناسب‌اندام شروع به حرکت نمایند و زمان یا منابع کافی برای رفتن به باشگاه را ندارند.
پیشنهاد ما این است که با برنامه اول شروع کنید.
برای انجام آن‌وقت بگذارید. روش اجرای آن به این شکل است که باید با کمترین استراحت ممکن در بین تمرین‌ها، همه تمرین‌ها اجرا شوند البته به توانایی بدنی شما هم بستگی دارد.
پس‌ازآنکه یک دور آن را اجرا کردید می‌توانید ۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا مجدداً دور بعدی را شروع نمایید.
وقتی این برنامه را اجرا کردید بهتر است یک روز استراحت داشته باشید و ۳ تا ۴ بار در هفته بیشتر از این برنامه استفاده نکنید.
می‌توانید در روزهای استراحت تمرینات کم‌فشاری مانند پیاده‌روی یا دویدن نرم را انجام دهید.
اگر می‌خواهید کالری سوزانده شده را افزایش دهید می‌توانید از سیستم تمرینی HIIT(تمرینات اینتروال پرفشار) مانند اسپرینت در روزهای تمرینی استفاده کنید.
چگونه در اجرای این چرخه‌ها پیشرفت کنید
سعی کنید یک تکرار به هر تمرین در تمام ۳ دوره اضافه کنید. زمانی که توانستید ۳ دور ۱۵ تایی را انجام دهید می‌توانید یک دور به تمرینات اضافه نمایید و تکرارها را به ۱۰ عدد در هر تمرین کاهش دهید و فرآیند را تکرار کنید. زمانی که توانستید ۶ دور با ۱۵ تکرار در هر تمرین انجام دهید دوره دوم را شروع کنید و به همین ترتیب پیشرفت نمایید.
چرخه دوم می‌تواند بسته به میزان تجربه ورزشی شما و پیشرفت شما مورداستفاده قرار بگیرد. اگر پس از پیشرفت وارد چرخه دوم شدید یا چرخه اول برای شما بسیار ساده است می‌توانید یک روز چرخه اول و یک روز چرخه دوم را اجرا کنید تا زمانی که چرخه دوم را کاملاً جایگزین چرخه اول نمایید.
زمانی که بتوانید چرخه دوم را برای ۶ دوره با تکرار ۱۵ تایی اجرا کنید زمان آن است که دیگر به باشگاه مراجعه نمایید یا به سراغ تمرینات کالیستنیکسی که در خانه قابل‌اجرا هستند بروید.
چرخه۱
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
|---|---|---|
| اسکات با وزن بدن | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| شنا | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| لانج با وزن بدن | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| بارفیکس دست معکوس | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| باسن کیک بک | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| پشت بازو دیپس روی نیمکت | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
چرخه۲
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
|---|---|---|
| اسکات پرشی با وزن بدن | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| شنا تک‌پا | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| لانج پرشی | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| بارفیکس | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| برپی | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| پل باسن | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
| فیله کمر دراز کشیده روی سطح زمین | ۳-۶ | ۱۰-۱۵ |
