روزه متناوب
روزه متناوب (Intermitten fasting) امروزه یکی از ترندهای معروف در بحث سلامتی و تناسب اندام است.
افراد از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و ساده سازی سطح زندگی خود استفاده می کنند.
پژوهش های زیادی نشان داده است که میتواند اثر قوی بر بدن و مغز داشته باشد و به شما کمک کند که عمر طولانی تری داشته باشید.
این مقاله راهنمایی کامل برای افرادی است که میخواهند روزه متناوب را شروع کنند.
روزه متناوب چیست؟
یک الگوی خورد و خوراک است که بصورت دوره ای شامل روزه گرفتن و غذا خوردن است.
این سیستم فقط رمان خوردن را برای شما مشخص می کند و کاری ندارد که شما چه غذایی مصرف می کنید.
از این رو نمی توان آن را بعنوان یک رژیم غذایی در نظر گرفت بلکه یک الگوی غذا خوردن است.
روزه متناوب معمول شامل روزه گرفتن به مدت ۱۶ تا ۲۴ ساعت برای دو نوبت در هفته است.
روزه داری در تکامل انسان وجود داشته است و علت آن نیز عدم وجود تکنولوژی در گذشته های دور است که انسان شکارچی نمیتوانسته غذا را برای مصرف روزانه خود نگاه دارد و لذا بعضی از مواقع بدون غذا می مانده است.
البته در مذاهب مختلف نیز روزه های مختلفی وجود دارد.
روش های روزه متناوب
چندین روش برای روزه های متناوب وجود دارد که شامل دوره های خوردن غذا و نخوردن غذا است.
در دوره روزه شما به مقدار بسیار کم یا به هیچ عنوان غذایی استفاده نمی کنید.
معروفترین روش های آن عبارتند از:
- روش ۱۶/۸: که شامل نخوردن صبحانه و غذا نخوردن تا ۸ ساعت پس از بیدار شدن است که مجوعا ۱۶ ساعت غذایی مصرف نمی شود.
- خوردن-نخوردن-خوردن: که شامل روزه گرفتن به مدت ۲۴ ساعت است برای یک تا دو نوبت در هفته.که مثلا از یک شام تا شام دیگر غذا مصرف نکنید.
- رژیم ۵:۲: در این روش شما در 2 روز از هفته تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف میکنید و ۵ روز دیگر هفته را بصورت عادی غذا میخورید و وعده های عادی خود را دارید.
با کاهش کالری دریافتی همه این روش ها باعث کاهش وزن می شود البته اگر روزهای دیگر مقدار غذای خود را افزایش ندهید.
بسیاری از افراد روش ۱۶/۸ را ساده ترین روش می دانند و این روش از همه روش های دیگر مشهور تر است.
چه تاثیری بر سلول ها و هورمون ها دارد؟
هنگامی که روزه میگیرید اتفاقات زیادی در سطح سلولی و مولکولی در بدن ایجاد می شود.
بعنوان مثال بدن سطح هورمون ها را تغییر می دهد تا بیشتر از چربی ها استفاده کند.
سلول های بدن نیز وارد فرآیند ترمیم می شوند و ظهور ژن ها تغییر می کند.
در ادامه بعضی از این تغییرات در زمان روزه داری اتفاق می افتد:
- هورمون رشد(HGH) : سطح هورمون رشد به شدت بالا میرود و ممکن است تا ۵ برابر افزایش یابد. این امر دارای مزایای زیادی در رابطه با چربی سوزی و عضله سازی دارد.(۱، ۲، ۳، ۴)
- انسولین: حساسیت به انسولین بالا میرود و سطح انسولین به شدت پایین می آید و به همین دلیل بدن به سراغ چربی سوزی می رود.(۵)
- ترمیم سلولی: در هنگام روزه داری سلول های وارد فرآیند ترمیم می شوند. این امر شامل آتوفاجی است که در آن سلول ها، پروتئین های کهنه و خراب ساخته شده در سلول زا مصرف می کند.(۶ ، ۷)
- ظهور ژن ها: تغییراتی در زمینه طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها ایجاد می شود. (۸ ، ۹)
این تغییرات در سطح هورمونی ، عملکرد سلولی و ظهور ژن مسئول بهبود سلامتی ناشی از روزه متناوب است.
ابزار بسیار قوی برای کاهش وزن
کاهش وزن اصلی ترین علتی است که افراد به روزه متناوب روی می آورند است.
با کاهش تعداد وعده های غذایی، روزه متناوب می تواند باعث کاهش کالری دریافتی بدن می شود.
علاوه بر این باعث تغییر سطوح هورمونی می شود که کاهش وزن را تسهیل می کند.
نکته دیگر اینکه کاهش انسولین و افزایش هورمون رشد نیز به آزاد سازی هورمون چربی سوز نوراپی نفرین کمک می کند.
بدلیل این تغییرات هورمونی میزان متابولیسم بدن ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش می یابد.
با مصرف کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر کاهش وزن اتفاق می افتد.
پژوهش ها نشان داده است که روزه متناوب یک ابزار بسیار قوی برای کاهش وزن است.
پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان دارد که این الگوی غذایی باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در طی ۳ تا ۲۴ هفته بوده است که مقدار قابل توجهی است.
بر اساس همین پژوهش افراد ۴ تا ۷ درصد کاهش دور کمر داشتند که کاهش چربی خطرناک بدن است که عامل بیماری های مختلف است.
پژوهش دیگری نشان داد که روزه متناوب از روش های دیگری که مربوط به کاهش وزن است کمتر موجب از دست دادن عضلات می شود.
البته به این نکته باید توجه داشته باشید که علت موفقیت این الگو کاهش کالری مصرفی است. پس اگر در دوره غذای مصرفی خود مقدار کالری بالایی مصرف کنید نتیجه ای نخواهید دید.
مزایای سلامتی
تحقیقات زیادی بر روی روزه متناوب در انسان ها و حیوانات انجام شده است.
این تحقیقات نشان داد که مزایای زیادی بر کنترل وزن و سلامت کلی بدن و مغز دارد و میتواند حتی طول عمر را نیز افزایش دهد.
در ادامه مزایای اصلی آن برای سلامتی بیان می شود:
- کاهش وزن: همانطور که در بالا اشاره شد این الگوی غذایی میتواند باعث کاهش وزن شود.
- مقاومت انسولین: روزه متناوب می تواند باعث کاهش مقاومت انسولین شود و میزان قند خون را ۳ تا ۶ درصد کاهش دهد و میزان انسولین نیز ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش پیدا می کند که باعث کاهش احتمال دیابت نوع ۲ می شود.
- تورم: برخی پژوهش ها نشان می دهد که نشانه های تورمی کاهش پیدا می کند که عامل بسیاری از بیماری ها است.
- سلامت قلب: این الگو باعث کاهش کلوسترول بد(LDL) و تری گلیسیرید، نشان های تورم، قند خون و مقاومت انسولین می شود که همگی عوامل بیماری های قلبی است.
- سرطان: تحقیقاتی که بر روی حیوانات انجام شده است نشان میدهد که روزه متناوب میتواند جلوی سرطان را بگیرد.
- سلامت مغز: این الگو باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود که میتواند به رشد سلول های عصبی جدید کمک میکند و همچنین میتوانند جلوی بیماری آلزایمر را بگیرد.
- ضد پیری: این الگو میتواند طول عمر را در موش ها افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که طول عمر موش ها ۳۶ تا ۸۳ درصد افزایش یافته است.
البته توجه داشته باشدی که بسیاری از این پژوهش ها در مراحل اولیه هستند و تعدادی از آنها کوتاه مدت بوده اند.
سبک زندگی شما را ساده تر می کند
غذا خوردن سالم کار ساده ای است اما در عین حال میتواند کار بسیار مشکلی نیز باشد.
یکی از بزرگترین موانع این کار داشتن یک برنامه برای درست کردن غذاهای سالم است.
روزه متناوب میتواند کارها را به این شکل ساده کند که شما نیاز به برنامه غذایی نداشته باشید. یکی از دلایل معروفیت آن نیز همین امر است.
چه کسانی باید از آن اجتناب کنند یا مراقب باشند؟
این الگو برای تمامی افراد مناسب نیست.
اگر شما کمبود وزن دارید و یا مشکل تغذیه دارید حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. زیرا در صورت اجرا میتواند آسب های زیادی به بدن شما وارد کند.
آیا زنان نیز باید از این الگو پیروی کنند؟
مدارکی وجود دارد که نشان میدهد این الگو در زنان به اندازه مردان مفید نیست.
بعنوان مثال یک پژوهش نشان داد که باعث بهبود حساسیت انسولین در مردان می شود اما باعث بدتر شدن قند خون در زنان می شود.
پژوهش های بیشتری بر روی انسان انجام نشده است اما بر روی موشهای ماده عوارض زیادی ایجاد کرده است.
گزارش های زیادی وجود دارد که بانوان با انجام این روزه دوره ماهیانه در آنها قطع شده است و تا زمانی که مصرف غذا را به حالت عادی باز نگردانده اند این مشکل وجود داشته است.
به همین دلیل بانوان برای انجام آن باید احتیاط کنند.
امنیت و عوارض جانبی
بزرگترین عارضه جانبی آن گرسنگی است.
ممکن است در مدت روزه احساس ضعف کنید و عملکرد مغزی نسبت به حالت عادی پایین بیاید.
البته تمامی آنها موقت است تا زمانی که بدن به این امر عادت کند.
اگر دارای مشکل پزشکی زیر هستید حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
- داشتن بیماری دیابت
- مشکل عدم تعادل قند خون
- فشار خون پایین
- مصرف دارو
- کمبود وزن
- داشتن سابقه مشکل تغذیه
- بیماری های زنانه
- مشکلات عادت ماهیانه
- بارداری وشیردهی
بر اساس تمام گفته های پیشین افرادی که از سلامتی کامل برخوردار باشند بدون هیچ مشکلی میتوانند این الگو را رعایت کنند.
سوالات متداول:
۱- آیا میتوان در مدت روزه از نوشیدنی های مختلف استفاده کرد:
بله، آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی هایی که فاقد کالری هستند را میتوان در مدت روزه متناوب استفاده کرد. نباید به چای یا قهوه خود شکر اضافه کنید. اضافه کردن مقدار جزیی شیر یا خامه میتواند بدون مشکل باشد.
مصرف قهوه میتواند مفید هم باشد زیرا میتواند گرسنگی را کاهش دهد.
۲- نخوردن صبحانه برای سلامتی بد نیست؟
خیر، اگر وعده های دیگر شما غذای سالم باشد مشکلی ایجاد نمی شود.
۳- آیا میتوان از مکمل های غذایی در مدت روزه متناوب استفاده کرد؟
بله ، البته به یاد داشته باشید استفاده از ویتامین های محلول در چربی به همراه غذا جذب بهتری دارد.
۴- آیا میتوان در زمان روزه تمرین داشت و ورزش کرد؟
بله، انجام تمرین مشکلی ندارد. بعضی از افراد پیشنهاد میدهند که در زمان روزه قبل از تمرین بهتر است از آمینو اسید های شاخه ای (BCAA) استفاده شود.
۵- آیا روزه باعث از دست دادن عضله می شود؟
تمامی روش های کاهش وزن باعث از دست دادن عضله می شود بنابراین باید تمرین با وزنه انجام شود و میزان پروتئین دریافتی افزایش یابد. اما در پژوهشی نشان داد که از دست دادن عضله در این روش از سایر روش ها کمتر است.
۶- آیا باعث کاهش متابولیسم می شود؟
تحقیقات نشان داده است که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود
۷- آیا بچه ها نیز میتوانند آن را انجام دهند؟
بهتر است که بچه ها آن را انجام ندهند.
