(Air squat) اسکات هوایی
حرکت اسکات یکی از حرکات ترکیبی یا چند مفصلی است. air squat یا اسکات هوایی یکی از روش‌های اجرای حرکت اسکات در کراسفیت است. حرکت اسکات یک حرکت زیبا و طبیعی است.
این حرکت یکی از مؤثرترین حرکات تمرینی است. اگر آن را به‌درستی اجرا کنید عضلات پا و باسن شما را تقویت می‌کند. برای اجرای آن نیاز به ثبات در قسمت میانی بدن و ستون مهره‌ها است و می‌توان آن را با وزن بدن و حتی وزنه‌های بسیار زیاد نیز اجرا کرد. از یک سو این حرکت برای وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ بسیار ضروری است و از سوی دیگر در زندگی روزمره و حتی دستشویی رفتن نیز موردنیاز است.
چه عضلانی در حرکت (Air squat) اسکات هوایی درگیر هستند؟
- مجموع عضلات چهار سر ران
- عضلات پشت ران
- عضلات باسن
عضلاتی که به‌صورت ثانویه در این حرکت تحت‌فشار قرار می‌گیرند عبارت‌اند از:
- عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها
- عضلات شکمی و پهلو
روش اجرای این حرکت
- کاملاً صاف بایستید و به روبرو نگاه کنید.
- بسته به هدف و دامنه حرکتی خود می‌توانید، پاها را به‌اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید. معمولاً پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنند. کف پا باید کامل به زمین چسبیده باشد.
- پشت ران را به آرامی پائین بیاورید و سپس پشت را پائین بیاورید.
- سر و سینه باید رو به جلو باشد.
- در تمام مدت حرکت در پائین و بالا، زانوها باید در وضعیت خنثی باشند.
- زانوها و انگشتان شست پا باید در یک راستا باشند.
- تا جایی پائین بروید که بتوانید ثبات، تعادل و فشار را حفظ نمایید.
- برای بالا آمدن با فشار از طریق پا این کار را انجام دهید.
- هنگام بالا آمدن بازدم داشته باشید.
نکته:
میزان پائین رفتن بستگی به دامنه حرکتی، چابکی، انعطاف، قدرت. کنترل شما دارد. باتوجه‌به اینکه اندازه اعضای بدن در افراد مختلف است دامنه حرکتی مفصل در همه آنها یکی نیست.
منابع
۱- https://www.crossfit.com/essentials/the-air-squat
۲- https://www.foodspring.co.uk/magazine/how-to-do-air-squats-right-way
