بهبود ساعت سیرکادیان شما

برخی از افراد تغییر میزان انرژی بدن از طلوع آفتاب تا غروب آفتاب را تجربه کرده اند. این نشان دهنده زمان همان ساعت سیرکادیان بدن است. این امر بر اشتها، انرژی و رفتار افراد اثر میگذارد. عوامل زیادی وجود دارد که بر ساعت و ریتم آن در بدن اثر میگذارند. به زمان بندی درست میتوانید ریتم ساعت سیرکادیان خود را بهبود بخشید تا حداکثر بهره را در روز از آن ببرید.

تنظیم سیرکادیان

در زندگی عواملی وجود دارد که از کنترل ما خارج است که میتواند فرکانس ریتم را تغییر دهد. تغییرات در ریتم سیرکادیان توسط عوامل بیرونی باعث نتایج فیزیولوژیکی(متابولیکی) و روانی(شناختی/ سلامت ذهن) میشود. این استرس زا های بیرونی میتواند بر خواب و سطح انرژی بدن اثر بگذارد. این ساعت میتواند بصورت مستقل عمل کند اما معمولاً با عوامل محیطی مانند خورشید هماهنگ میشود.چه چیز دیگری میتواند ریتم فرد را تغییر دهد؟

ریتم سیرکادیان پایه چرخه خواب یک فرد است. کیفیت و مقدار خواب میتواند بر بروز ژن ساعت بدن و خواب اثر بگذارد. مدرک آن در هورمون لپتین است. یک هورمون سیر کننده در دستگاه گوارش. معمولاً با انتخاب مواد غذایی با کیفیت فعال میشود اما میتواند اثر مواج بر ریتم سیرکادیان داشته باشد. سطح لپتین پائین میتواند کیفیت و مدت خواب را کاهش دهد.

چرخه خواب و بیداری زمانه که مغز در برابر نور  در زمان اشتباه قرار بگیرد باعث گمراه شدن ساعت سیرکیدیان میشود. عوامل بیرونی دیگر مانند قرار گرفتن در معرض نور و ابزارهای کاهش دهنده نور و جت لگ. معمولاً در کاگران شیفت شب و افرادی که روش زندگی نامنظمی دارند ایجاد میشود. با دانستن مدیریت زمان چگونه میتوان آن را تقویت کرد؟

شروع تغذیه

انسان ها از گونه شکارچی و جمع کننده به گونه خریدار و مصرف کننده تبدیل شده اند. به همین دلیل در طول روز بیشتر چیزی میخورند زیرا خوراکی در دسترس است. نتیجه آن نیز افزایش وزن است. مصرف زیاد غذا باعث برهم خوردن عملکرد باکتری‌های دستگاه گوارش میشود که آن نیز ریتم سیرکادیان را به هم میزند.

یک راه برای راه اندازی مجدد این ریتم روزه متناوب است. این روش خوردن هورمون ها را تنظیم میکند و متابولیسم انرژی را بهبود میبخشد. عادات تغذیه نامنظم باکتری های دستگاه گوارش را تغییر میدهد. خوردن خارج از حالت نرمال میتواند ساعت طبیعی و باکتری ها را برهم بزند.

غذای اول روز مفیدترین و طبیعی ترین راه برای روش زندگی امروزه است. این زمان کاراترین زمان برای هضم و استفاده از غذا است خصوصاً کربوهیدرات ها  و پروتئین ها. خوردن این غذاها در اول روز دمای بدن را بالا میبرد. یک منبع کربوهیدراتی دستگاه گوارش را گرم میکند. پروتئین ها به بدن کمک میکند که بدن را پس از مدت طولانی غذا نخوردن ریکاوری کند. هرچه دستگاه گوارش برای هضم زمان بیشتری داشته باشد ویتامین ها کاراتر متابولیزه میشوند.

کربوهیدرات ها میتوانند چرخه خواب را نیز بهبود بخشند. آنها به فعال شدن ملاتونین در شب کمک میکنند. با خنک تر شدن هوا در شب بدن نیز خنک تر میشود. این امر سیستم عصبی پاراسمپاتیک را پس از یک روز سوزاندن غذای مصرف شده، فعال میکند. این باعث میشود که ضربان قلب و فشارخون کاهش یابد.روزه متناوب میتواند ساعت بدن را ریست کند. ورزشکاران چگونه میتوانند تمرین را با روزه روزمره ترکیب کنند؟

زمان تمرین

گذشتگان ما صبح ها بسیار فعال بوده اند، شکار میکردند و مواد لازم برای وعده اول را جمع میکردند. میتوان اینگونه برداشت کرد که تمرین صبح گاهی میتواند مناسب باشد. البته برای همه مناسب نیست.

برخی افراد میخواهند که وزن کم کنند. در این صورت ترکیب خوردن اول وقت با تمرین بصورت ناشتا میتواند متابولیسم را به خوبی افزایش دهد. تغییر از گلوکوز به چربی برای تولید انرژی باعث چربی سوزی بیشتر میشود. برخی از افراد در سیستم شناختی و قدرت اراده خود نیز بهبود مشاهده میکنند.

برای ورزشکاران تمرین در بعد از ظهر یا عصر بهتر است. این زمانی است که دمای داخلی بدن در بالاترین حد قرار دارد. این زمان به ساعت ترجیحی عضلانی شناخته میشود. این ساعت سطح انرژی بدن در سلول های عضلانی را در طول روز مدیریت میکند. این مورد با دریافت سوخت کافی برای حرارت بدن پشتیبانی میشود. بنابراین ورزشکاران میتوانند با کربوهیدرات کافی انتظار عملکرد بهتری در روز داشته باشند.

پس از یک روز خوردن و حرکت، بهترین راه برای ریکاوری خواب است. این فرآیند به ساعت بدن کمک میکند که روز دیگر دوباره درست عمل کند.

بهبود ریتم

ساعت سیرکادیان جنبه های زیادی از زندگی را تحت تأثیر قرار میدهد. از دریافت غذا تا جذب مواد غذایی و عملکرد دستگاه گوارش. . تمام این موارد در برنامه زمانی داخلی است. اگر تنظیم نباشد با عادت هایی میتوان آن را تغییر و بهبود دهید تا ریتم آن درست شود. زودتر خوابیدن، صبحانه اول وقت یا تمرین کردن میتواند تغییر بزرگی در زندگی روزانه فرد ایجاد کند. از سوی دیگر کنار گذاشتن تلفن و حذف میان وعده نصف شب باعث استراحت شبانه بهتر میشود. همه چیز مربوط به زمان بندی است.

منابع

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8065500/ 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6533073/ 
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369/ 
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/

Notice: ob_end_flush(): Failed to send buffer of zlib output compression (0) in /home/badansaz/public_html/wp-includes/functions.php on line 5420