هفت غذای سرشار از کراتین

کراتین به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود اما ما معمولاً در منابع غذایی خود آن را نیز بدست می آوریم. آیا میخواهید بدانید که کدام غذاها سرشار از کراتین است؟ این مقاله برای شما مناسب است. هفت غذای سرشار از کراتین را معرفی میکنیم.

پودر کراتین

در مقاله های قبلی در مورد کراتین توضیحات کامل داده ایم و گفته ایم که روش کار آن در بدن به چه شکل است.

نیاز روزانه کراتین

یک فرد بالغ بصورت متوسط به ۱ تا ۳ گرم کراتین برای عملکرد خود نیاز دارد که این کراتین میتواند در بدن به‌وسیله کلیه ها و کبد درست شده باشد و یا از طریق مواد غذایی جذب شده باشد. ورزشکاران به دوزهای بالاتری از این ماده نیاز دارند. بر اساس پیشنهاد انجمن بین المللی ورزش و تغذیه، ورزشکاران روزانه بین ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز نیاز دارند.

هفت غذا

۱-گوشت گوساله

گوشت گوساله گوشت قرمز است و یک منبع عالی از پروتئین، آمینواسید و کراتین است. این ماده یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی و بهبود عملکرد است. با توجه به اینکه این گوشت سرشار از آهن است میتواند جلوی کم خونی  در اثر فقر آهن را بگیرد.

ارزش غذایی گوشت گوساله:

۱۰۰ گرم گوشت گوساله کباب شده با ۱۰% چربی

  • کالری: ۲۱۷
  • پروتئین: ۲۶.۱ گرم
  • چربی: ۱۱.۸ گرم

این گوشت بهترین کیفیت پروتئین و آمینواسیدها را دارد  و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین ب۶، ب۱۲، زینک، سلنیوم، آهن، نیاسین، فسفر و مواد زیستی مانند تائورین و گلوتاتیون است.

گوشت گوساله

کراتین گوشت

گوشت گوساله بالاترین میزان کراتین را دارد و سرشار از کراتین است و در هر کیلوگرم حدود ۴.۵ گرم کراتین دارد. البته بسته به ماهیچه و یا اندام مورد مصرف میتواند مقدار آن متفاوت باشد.

استیک

دارای ۵ گرم کراتین در هر کیلوگرم است.

فیله

دارای ۲.۹۳ گرم کراتین در هر کیلوگرم

ران

دارای ۲.۹۵ گرم کراتین در هر کیلوگرم

گوشت چرخ کرده

دارای ۲.۵۳ گرم کراتین در هر کیلوگرم

۲-ماکیان

ماکیان گوشت پرندگان تخم گذار هستند مانند مرغ، بوقلمون، غاز و اردک

مرغ از همه معمول تر است

ارزش غذایی مرغ:

هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست

  • کالری: ۱۳۶
  • پروتئین: ۲۵.۴ گرم
  • چربی: ۲.۹۶ گرم

ماکیان پروتئین زیادی دارند و دارای ۹ آمینواسید ضروری هستند. علاوه بر این دارای مقدار زیادی از ویتامین ب۶، ب۱۲، سلنیوم، فسفر، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین است.

مرغ و لیمو

کراتین در مرغ

کراتین در هر پرنده و بخش بدن آن متفاوت است

سینه مرغ

دارای ۲.۲۱ گرم کراتین در هر کیلوگرم

ران مرغ

دارای ۲.۵۱ گرم کراتین در هر کیلوگرم

بوقلمون و مرغ خانگی نیز منبع عالی برای کراتین هستند.

۳-گوشت خوک

گوشت خوک پر مصرفترین گوشت در جهان است.

مانند سایر گوشت ها یک منبع عالی برای پروتئین و ۹ آمینواسید ضروری است. علاوه بر اینکه پروتئین کیفیت بالایی دارد میتواند توده عضلانی را بهبود دهد.

ارزش غذایی گوشت خوک:

۱۰۰ گرم گوشت چرخ کرده خوک

  • کالری: ۲۹۷
  • پروتئین: ۲۵.۷ گرم
  • چربی: ۲۰.۸ گرم

علاوه بر این سرشار از تیامین، سلنیوم، زینک، فسفر، آهن، ویتامین ب۶، ب۱۲ و نیاسین است.

کراتین موجود در گوشت خوک

گوشت خود بطور متوسط ۵ گرم کراتین در هر کیلوگرم دارد.

فیله

دارای ۱.۸۸ گرم کراتین در هر کیلوگرم

گوشت خوک چرخ کرده

دارای ۲.۵۳ گرم کراتین در هر کیلوگرم

بیکن

دارای ۱.۲۳ گرم کراتین در هر کیلوگرم

گوشت ران خشک شده، قلب و جگر خوک نیز منبع عالی برای کراتین هستند.

۴-گوسفند

گوشت گوسفند نیز گوشت قرمز است و مانند گوشت گاو و گوساله سرشار از آهن و کراتین است.

گوشت گوسفند به دو دسته تقسیم میشود. بره و گوسفند. گوشت بره زیر ۱۲ ماه سن دارد و گوسفند پس از ۲۴ ماهگی است. گوشت بره ترد تر است.

ارزش غذایی گوشت بره:

۱۰۰ گرم گوشت کباب شده بره

  • کالری: ۲۵۸
  • پروتئین: ۲۵.۶ گرم
  • چربی: ۱۶.۵ گرم

بره و گوسفند پروتئین زیادی دارند و ۹ آمینواسید ضروری را دارند. علاوه بر این سرشار از ویتامین و مواد معدنی مانند آهن، فسفر، نیاسین، ویتامین ب۱۲، سلنیوم و زینک است و مواد زیستی مانند کراتین، تائورین و گلوتاتیون دارد.

کراتین در گوشت گوسفند

مقدار کراتین در آن مشخص نشده است اما باید چیزی در حدود ۴.۵ تا ۵ گرم در هر کیلوگرم بصورت خام باشد.

۵-ماهی

ماهی ها نیز منبع خوبی از کراتین هستند. ماهی یک منبع عالی از پروتئین، اسید چرب امگا۳، تیامین، سلنیوم، ویتامین دی و کراتین است.

ارزش غذایی ماهی سالمون:

۱۰۰ گرم سالمون وحشی پخته شده

  • کالری: ۱۸۲
  • پروتئین: ۲۵ گرم
  • چربی: ۸ گرم

میزان ارزش غذایی تیلاپیلا ۱۰۰ گرم پخته شده

  • کالری: ۱۸۲
  • پروتئین: ۲۶ گرم
  • چربی: ۳ گرم

مقدار ارزش غذایی گربه ماهی در هر ۱۰۰ گرم پخته شده

  • کالری: ۸۹.۲
  • پروتئین: ۱۵.۷ گرم
  • چربی: ۲.۴ گرم

میزان ارزش غذایی ماهی کاد ۱۰۰ گرم پخته شده

  • کالری: ۷۱.۴
  • پروتئین: ۱۷.۳ گرم
  • چربی: ۰.۲ گرم

کراتین در ماهی

کراتین موجود در انواع ماهی عبارتند از.

سالمون

دارای ۲.۶۶ تا ۴.۵ گرم کراتین در هر کیلوگرم بسته به پرورشی بودن یا وحشی بودن

شاه ماهی

دارای ۶.۵ تا ۱۰ گرم کراتین در هر کیلوگرم

کاد

دارای ۳ گرم کراتین در هر کیلوگرم

گربه ماهی

دارای ۲.۸۱ گرم کراتین در هر کیلوگرم

تیلاپیلا

دارای ۱.۸ گرم کراتین در هر کیلوگرم

تون

دارای ۴ گرم کراتین در هر کیلوگرم

۶-حیوانات وحشی

حیوانات وحشی شامل حیوانات شکار شده در طبیعت میشود مانند آهو و گوزن و خرگوش و … .

همه آنها سرشار از پروتئین، آهن، زینک و سلنیوم و ویتامین ب هستند.

ارزش غذایی گوشت گوزن

در هر ۱۰۰ گرم پخته شده

  • کالری ۱۵۹
  • پروتئین: ۲۲.۵ گرم
  • چربی: ۷ گرم

ارزش غذایی گوشت گاو میش کوهان دار،در هر ۱۰۰ گرم پخته شده

  • کالری: ۱۲۴
  • پروتئین: ۱۷ گرم
  • چربی: ۶ گرم

کراتین در گوشت حیوانات وحشی

مقدار کراتین در آنها محاسبه نشده است اما با توجه به اینکه گوشت قرمز هستند باید مشابه گوشت گاو باشد.

۷-لبنیات

شیر به تنهایی کراتین کمی دارد و تنها ۰.۱ گرم کراتین در هر کیلوگرم شیر وجود دارد. البته پنیرهای گوناگون منبع عالی کراتین هستند. اگر گیاهخوار هستید و محصولات گوشتی استفاده نمیکنید پنیر میتواند منبع عالی از کراتین باشد. البته میزان کراتین پنیر بصورت آزمایشگاهی اندازه گیری نشده است اما باید حدود ۲ تا ۳ گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم پنیر وجود داشته باشد.

افراد وگان چه باید بکنند؟

با توجه به اینکه منابع حیوانی و گوشت مصرف نمیکنند تنها منبع کراتین باید مکمل کراتین باشد.

سنتز کراتین

خبر خوب این است که بدن انسان به میزان کافی کراتین برای عملکرد خود تولید میکند.

اگر یک فرد وگان بخواهد عضله سازی کند و خستگی ناشی از تمرین شدید را از بین ببرد باید از مکمل استفاده کند.

با توجه به اینکه کراتین از سه آمینواسید آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته میشود؛ باید غذاهای سرشار از آمینواسید مصرف کنند.

غذاهای سرشار از آرژنین، گلیسین و متیونین

-تخم کدو

دارای ۶.۹ گرم آرژنین در هر فنجان، ۲.۸ گرم گلیسین و ۰.۸ گرم متیونین در هر فنجان

-کنجد

دارای ۴.۸ گرم آرژنین، ۱.۶ گرم گلیسین و ۱.۳ گرم متیونین در هر فنجان

گیاهان دریایی

دارای ۴.۶ گرم آرژنین، ۳.۵ گرم گلیسین و ۱.۳ گرم متیونین در هر فنجان

سویا

دارای ۲.۹ گرم آرژنین، ۱.۷ گرم گلیسین و ۰.۵ گرم متیونین در هر فنجان

لوبیا سفید

دارای ۱.۲ گرم آرژنین، ۰.۷ گرم گلیسین و ۰.۲ گرم متیونین در هر فنجان

گردو

دارای ۲.۷ گرم آرژنین، ۱ گرم گلیسین و ۰.۳ گرم متیونین در هر فنجان

بادام

دارای ۳.۵ گرم آرژنین، ۲.۱ گرم گلیسین و ۰.۲ گرم متیونین در هر فنجان

با تغذیه درست با مواد سرشار از کراتین میتوانید عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.

منابع

  1. Greenhaff, P. L. (1997). The nutritional biochemistry of creatine. The Journal of Nutritional Biochemistry۸(۱۱), ۶۱۰–۶۱۸. https://doi.org/10.1016/s0955-2863(97)00116-2
  2. Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids۴۸(۸), ۱۷۸۵–۱۷۹۱. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
  3. Ostojic, S. M. (2021). Dietary creatine intake in U.S. population: NHANES 2017–۲۰۱۸. Nutrition۸۷–۸۸, ۱۱۱۲۰۷. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111207
  4. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition۹(۱). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
  5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition۱۴(۱). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  6. Puangsombat, K., Gadgil, P., Houser, T. A., Hunt, M. C., & Smith, J. S. (2012). Occurrence of heterocyclic amines in cooked meat products. Meat Science۹۰(۳), ۷۳۹–۷۴۶. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2011.11.005
  7. Wu, G. (2020). Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids۵۲(۳), ۳۲۹–۳۶۰. https://doi.org/10.1007/s00726-020-02823-6
  8. Rasmussen, C. J. (2008). Nutritional Supplements for Endurance Athletes. Nutritional Supplements in Sports and Exercise, ۳۶۹–۴۰۷. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11
  9. (۲۰۱۹). FoodData Central – Pumpkin Seeds. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  10. (۲۰۱۹). FoodData Central – Sesame Seeds. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169412/nutrients
  11. (۲۰۱۹). FoodData Central – Seaweed, Spirulina. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
  12. Arnarson, A., PhD. (2019, April 4). Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef
  13. Colorado State University. (2022, March 10). Poultry | Food Source Information. CSU. https://fsi.colostate.edu/poultry/
  14. Arnarson, A., PhD. (2019a, March 28). Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork
  15. (۲۰۱۹). FoodData Central – Chicken, breast, raw. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients
  16. Ponnampalam, E., Holman, B., & Scollan, N. (2016). Sheep: Meat. Encyclopedia of Food and Health, ۷۵۰–۷۵۷. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-384947-2.00620-6
  17. Arnarson, A., PhD. (2019, March 26). Lamb 101: Nutrition Facts and Health Effects. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/lamb#nutrition
  18. Spritzler, F. (2022, March 29). Salmon Nutrition and Health Benefits. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/salmon-nutrition-and-health-benefits#1
  19. Link, M. R. S. (2019, September 16). Is Fish Meat? All You Need to Know. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/is-fish-meat#health-effects
  20. Pearson, K., PhD. (2017, October 11). Tilapia Fish: Benefits and Dangers. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish#TOC_TITLE_HDR_3
  21. Link, M. R. S. (2021, October 27). Is Venison High in Cholesterol? All You Need to Know. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/is-venison-high-in-cholesterol
  22. Preiato, R. D. D. (2020, January 10). All You Need to Know About Bison Meat. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/bison-meat-nutrition#nutrition
  23. S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  24. Pohl, A. (2021). The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3884
  25. (۲۰۱۹). FoodData Central – Soy Beans. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172441/nutrients
  26. (۲۰۱۹). FoodData Central – White Beans. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  27. (۲۰۱۹). FoodData Central – Walnuts. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
  28. (۲۰۱۹). FoodData Central – Almonds. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  29. (۲۰۱۹). FoodData Central – Catfish. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173714/nutrients
  30. (۲۰۱۹). FoodData Central – Cod. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175178/nutrients