رژیم افزایش حجم: چگونه سریع عضله بسازیم

یکی از حقایق غیر قابل اجتناب در بدنسازی افزایش کالری است. به بیان ساده کالری بیشتری از چیزی که میسوزانید را مصرف کنید. برخی میگویند که باید چربی بگیرید. در بعضی از موارد ممکن است این حرف صحیح باشد اما نه کاملا. شما در رژیم افزایش حجم، افزایش وزن خواهید داشت. هدف همین است. البته افرادی که میدانند چگونه از این رژیم درست استفاده کنند میتوانند عضله زیادی بدست آورندتا اینکه بدن پر چربی داشته باشند. حال بیایید به جزئیات به افزایش حجم نگاهی اندازیم.

حجم گرفتن چیست؟

شاید در مورد روش حجم و کات در بدنسازی شنیده باشید. ایده اصلی این است که شما برنامه تمرینی خود را به سه فاز تقسیم میکنید. در فاز حجم شما کالری زیادی مصرف میکنید و تمرینات پر شدت انجام میدهید. در فاز کات کردن شما کالری دریافتی را کاهش میدهید و با همان روش پر شدت تمرین میکنید. فاز سوم فاز نگهداری است که سعی میکنید عضله بدست آمده را حفظ کنید.

این نکته را فراموش نکنید که فاز کات پس از فاز حجم وجود دارد. این فرآیندها باید باهم انجام شوند پس هیچ کدام را به تنهایی انجام ندهید. به یاد داشته باشید که هر مقدار چربی که در زمان حجم بدست می آورید را باید در زمان کات از دست بدهید. اما برای کنترل این مشکل چه کاری میتوان انجام داد؟ در ادامه این مقاله خواهید دید که چگونه میتوان بدون افزایش چربی زیاد رژیم خود را کنترل کنید.

سه نوع رژیم افزایش حجم:

سه نوع پایه افزایش حجم وجود دارد. عادی، پاک و کثیف. تفاوت میان این سه روش به کیفیت رژیم شما بستگی دارد. بسیاری از غذاهای پر کالری دارای مواد مغذی کمی هستند مانند کیک و شیرینی.

علاوه بر این کالری زیادی به بدن شما میرسانذ بدون آنکه مواد مغذی مفیدی داشته باشد.

رژیم افزایش حجم عادی معمولتریم نوع افزایش حجم است. شما برنامه تمرینی متوسط دارید و غذاهای سالم را به مقدار بیشتری مصرف میکنید.

مشخصا از غذاهای مضر که در بالا اعلام شد نیز دوری میکنید. از سودا و فست فود دوری میکنید. میتوان این روش را روش متوسط نامید.

رژیم افزایش حجم کثیف بحث برانگیز ترین روش است. روش آن به این شکل است که شما غذاهای پر کالری مصرف میکنید. شما به میزان چربی و ارزش غذایی این غذاها توجهی نمیکنید. هدف شما این است که بیشترین مقدار کالری را دریافت کنید و امیدوار باشید که تبدیل به عضله شود. اگر انتظار داشته باشید که نتایج خوبی بدست آورید باید زیاد تمرین کنید و تمرینتان نیز با شدت بالا باشد. این روش بسیار بد است اما انتخاب خوبی برای افرادی است که سوخت و ساز بسیار بالایی دارند.

رژیم افزایش حجم پاک بهترین روش حجم است. البته کمترین لذت را نیز در اجرا دارد. وقتی به این روش اجرا کنید شما به صورت معمولی تمرین میکنید. همزمان غذای زیادی مصرف میکنید  اما غذاهایی که مغذی هستند و چربی کمی دارند. گوشت لخم مانند بوقلمون انتخاب خوبی است ماهی و دانه آفتابگردان نیز خوب است.

رژیم حجم:

حال زمان آن رسیده است که در مورد گوشت و سیب زمینی بخوانید. به این روش پروتئین و کربوهیدرات بالایی جذب میکنید. این رژیم یک رژیم عمومی نیست ولی چندین اصل ساده دارد.

خوردن کالری بیشتر

بدن شما زمانی عضله سازی میکند که کالری بیشتری دریافت کند. به همین دلیل است که برخی از افراد حجم کثیف را انتخاب میکنند.  وقتی سعی میکنید بدن را در آن وضعیت قرار دهید در حقیقت مهم نیست که چه میخورید بلکه باید کالری زیادی مصرف کنید. البته پژوهش ها نشان میدهد که که کالری کم کیفیت کار خوبی انجام نمیدهد. بر اساس این مقاله یک مرد متوسط نیاز به ۳۶۰۰ کالری در روز دارد تا عضله سازی کند.

خوردن پروتئین زیاد

پروتئین باید مهمترین ماده در رژیم حجم باشد. پروتئین تنها ماده غذایی است که بدن شما با آن عضله سازی میکند. همانطور که دیده ایم این کالری اضافه به عضله سازی کمک میکند. البته پروتئین بلوک های ساخت عضله را تشکیل میدهد. به همین دلیل است که اهمیت زیادی دارد.

مهمترین پروتئین ها برای حجم، آمینواسیدها هستند.

آمینواسیدها پروتئین های ضروری هستند که بدن برای سلامتی و بقا نیاز دارد. خوشبختانه بدن بسیاری از آنها را از منابع غذایی میسازد. البته آمینواسیدهایی وجود دارد که بدن نمیتواند آنها را بسازد. به آنها آمینواسیدهای ضروری گفته میشود و باید مستقیم از مواد غذایی جذب شوند.

این پژوهش بسیار جالب است. اگر آن را به دقت بخوانید به شما نکات مهمی یاد میدهد. در این پژوهش، پژوهشگران به افراد آمینواسید خالص تزریق کردند. افراد مورد آزمایش تمرینات مختلفی انجام میدهد و عملکرد آنها اندازه گیری میشود.

پژوهشگران متوجه شدند که بدن آنها سنتز پروتئین بسیار زیادی داشته است. میتوان گفت که بدن آنها پروتئین را با سرعت بیشتری به عضله تبدیل کرد. در این پژوهش مشخص شد که برای بهترین نتیجه بهتر است که پس از تمرین آمینواسید مصرف شود.

البته ما پیشنهاد نمیکنیم که آمینواسید را به خود تزریق کنید که نتایج مشابه ازمایشگاه داشته باشید. در پژوهش دیگر مصرف بصورت خوراکی بوده است و ۶ گرم دریافت داشته اند. نتایج بدست آمده با پژوهش قبلی مشابه بود که سنتز پروتئین در عضلات افزایش یافت.

آمینواسیدها نقشی ضروری در فرآیند ریکاوری دارند. بسیاری از افراد نمیدانند که بدن آنها در ریکاوری عضله سازی میکند. تمرینات سخت باعث پارگی در بافت عضلانی میشود که باید بدن آنها را ترمیم کند. پس از ترمیم سایز آن بزرگتر میشود.

این پاسخ طبیعی بدن اصل بدنسازی است و نیاز به آمینواسید بالایی دارد. از آنها بعنوان ماده اولیه برای ترمیم و ساخت استفاده میشود تا از قبل قوی تر شوید. علاوه بر این پژوهش بالا نشان داد که آمینواسید کار بزرگی انجام میدهند و آن کاهش بیحسی عضله پس از تمرین است.

نقش کربوهیدرات ها

کربوهیدراتها نیز در رژیم حجم نقشی اساسی دارند. البته آنها مستقیما به عضله تبدیل نمیشوند. آنها منابع اولیه و سریع انرژی هستند. بدن میتواند انرژی را از منابع مختلفی بدست آورد اما کربوهیدرات ها اولین منبع هستند. علت چیست؟ زیرا بدن کربوهیدرات را ساده تر از پروتئین یا چربی به انرژی تبدیل میکند. بنابراین زمانی که برای تمرین خود نیاز به افزایش انرژی دارید مقداری کربوهیدرات میتواند این کار را انجام دهد.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده.

نام آنها از تفاوت ساختار مولکولی آنها گرفته شده است. کربوهیدرات های ساده که در میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای وجود دارد، در لبنیات یافت میشود و برخی از غلات آن را دارند. کربوهیدرات پیچیده یا کمپلکس در بسیاری از غلات، برنج، جو پرک، سیب زمینی و لوبیا وجود دارد. حال کدام برای رژیم حجم بهتر است؟
جواب این است که هردو ضروری و مفید هستند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی بیشتری را در حجم کمتر دارند؛ پس انتخاب بهتری است،برای افرادی که انرژی سریع میخواهند. البته کربوهیدرات ساده دارای ارزش غذایی زیادی است. به این دلیل که آن را در بسیاری از لبنیات وجود دارند و لبنیات پروتئین زیادی نیز دارند. بنابراین کربوهیدرات و پروتئین را همزمان دریافت میکنید.

نقش چربی ها

ممکن است فکر کنید که باید از چربی ها دوری کنید. در بسیاری از موارد این حرف صحیح است. اما باید از خود بپرسید اگر چربی خیلی بد است چرا  غذاهای خوب مقدار زیادی از آن را دارد؟ باید هوشمند باشید. چربی در مقدار زیاد بد است. هدف شما افزایش حجم و عضله سازی است.

ممکن است شما را غافلگیر کند اگر بفهمید که چربی نقشی ضروری در عضله سازی دارد. البته بصورت مستقیم در عضله سازی و تناسب اندام نقش ندارد اما بصورت غیر مستقیم در افزایش تولید هورمونها نقش دارد. بر اساس پژوهش ها پربی رژیمی برای تولید تستوسترون و سایر هورمونهای مردانه ضروری است.

وقتی به این مدارک نگاه کنید متوجه میشوید که تستوسترون سرعت رشد عضله را تحریک میکند. جالب اینجاست که سنتز پروتئین بیرون عضله تغییری نمیکند.

در پژوهش دیگر دانشمندان اثر تستوسترون بر سایز عضله را بررسی کردند. آنها متوجه شدند تستوسترون اثر زیادی بر توده عضلانی دارد.

مصرف مکمل ها را د رنظر داشته باشید

صحبت از مکمل ها ما را به آخرین موضوع میرساند. استفاده از مکمل های ورزشی. این بخش از رژیم کاملا به دیدگاه شما بستگی دارد اما میتوانید به اضافه کردن یک پروتئین به رژیم خود فکر کنید. همانطور که همیشه گفته میشود؛ دریافت پروتئین برای عضله سازی مهم است. علاوه بر این عضله خالص بدون جربی را با افزایش سنتر پروتئین در عضله افزایش میدهد و گرسنگی را کم میکند.

بنابراین بد نیست که مطمئین شوید به مقدار کافی دریافت دارید.

برای افرادی که از نظر مالی کمبود دارند پودر مکمل پروتئین میتواند راه موثر و کم هزینه تری نسبت به تغذیه باشد.

نتیجه گیری

برای رژیم افزایش حجم توجه به اصول مهم است. زمانی که این اصول را رعایت کنید میتوانید به اهداف خودر برسید.

منبع

https://gasparinutrition.com/blogs/fitness-facts/bulking-diet-how-to-gain-muscle-fast


Notice: ob_end_flush(): Failed to send buffer of zlib output compression (0) in /home/badansaz/public_html/wp-includes/functions.php on line 5420