برنامه حجم آلمانی
برنامه حجم آلمانی (German volume training)چه برنامه ای هست؟ وقتی میخواهید وارد دوره حجم شوید یک سوال برای شما ایجاد میشود. آیا باید از برنامه تمرینی عادی استفاده کنید و کالری دریافتی را افزایش دهید یا تمرین خود را تغییر دهید تا سریعترین حالت حجم و قدرت را بدست آورید؟
جواب این است. اگر رشد نمیکنید باید همه چیز را تغییر دهید. شاید برنامه فعلی شما به اندازه کافی موثر نیست تا عضلات را تحت فشار قرار دهد و شما را به چالش بکشد.
اگر میخواهید حجم سریعی داشته باشید یکی از بهترین راه ها برنامه حجم آلمانی است که بر روی هایپرتروفی تمرکز دارد.
حجم آلمانی چیست؟
برنامه حجم آلمانی سیستمی است که از تکرارهای زیادی استفاده میکند تا هایپرتروفی را افزایش دهد و عضله خالص بسازد. شما یک تمرین را برای هر قسمت بدن اجرا میکنید که ۱۰ ست با تکرارهای ۱۰ تایی است با حداکثر ورن حدود ۶۰% میزان رکورد شما باشد.
با انجام ۱۰ ست یک تمرین عضلات شما برای منطبق شدن با این فشار رشد خواهد کرد. نکته مهم این است که این سیستم تمرینی فقط برای افرای مناسب است که سابقه تمرین زیاد و تجربه دارند. این سیستم برای افراد مبتدی بسیار چالش برانگیز است و بدن آنها تحت فشار بسیار زیادی قرار میگیرد. افرادی که به دنبال افزایش حجم سریع هستند میتوانند از مزایای این سیستم افزایش حجم استفاده کنند.
مناسب برنامه حجم است
اگر نمیخواهید بدن پف کرده داشته باشید بهتر است برنامه حجم سنتی را کوتاه کنید. چالش ایبیزا فقط ۴ هفته است و بیشتر دوره های حجم بیشتر از ۸ هفته نیست. این سیستم نیز به دلیل سختی آن دوره کوتاهتری دارد . بیشتر افراد از سیستم حجم آلمانی فقط برای ۶ هفته و فقط یک یا دو نوبت در سال استفاده میکنند.
افزایش دهنده هایپرتروفی
بیشترین تمرینات افزایش حجم قدرت را نیز افزایش میدهند. حجم آلمانی طراحی شده است تا بیشترین میزان عضله ممکن را با تحت فشار قرار دادن تمام فیبرهای عضلانی به کار بگیرد. تعداد تکرارهای بسیار زیاد به بخش های انقباضی عضلات نیرو وارد میکند و به همین دلیل فیبرها باید هایپرتروفی داشته باشند. این حجم به این مهنی است که شما زمان بیشتری را برای هر تمرین میگذارید و زمان تحت فشار افزایش نمی یابد که هایپرتروفی را افزایش میدهد.
از تمرینات ترکیبی استفاده میکند
برخلاف برنامه های اسپلیت ایزوله، حجم آلمانی از تمرینات ترکیبی استفاده میکند که چندین عضله را درگیر میکند. هرچه عضلات بیشتری را درگیر کنید هورمون های آنابولیک بیشتری در بدن ترشح میشود. علاوه بر این وزن بیشتری نسبت به تمرین ایزوله استفاده میکنید که باز هم هایپرتروفی را افزایش میدهد.
حجم زیاد فیبرهای عضلانی غیر فعال را به حرکت وامیدارد
یکی از مزایای حجم آلمانی برای حجم افزایش تکرار است که فیبرهای عضلانی را خسته میکند که باعث میشود فیبرهای دیگر فعالیت کنند. به این معنی که شما بافت عضلانی که هیچوقت به آن دسترسی ندارید را تمرین میدهید.
بالابردن متابولیسم
زمانی که حجم شما به پایان میرسد، شما باید خشک کنید. حجم آلمانی این ابزار را با افزایش متابولیسم در اختیار شما قرار میدهد.. برخلاف سیستم های تمرینی دیگر که میزان ترشح هورمون رشد را افزایش میدهد، این سیستم بر روی افزایش توده عضلانی تمرکز دارد. این افزایش توده باعث افزایش متابولیسم شما میشود به این معنی که بدن شما با سرعت بیشتری چربی میسوزاند.
افزایش استحکام و عزم شما
این سیستم تمرینی ۱۰ ست با تکرارهای ۱۰ تایی با ۶۰% میزان رکورد شما با کمترین استراحت نیازمند ذهن قوی نیز است. اگر بتوانید آخرین ست های را انجام دهید میتوانید از پس سخت ترین قسمت های حجم هم بر بیایید. زمانی که سیر میشوید و باید تا پایان روز ۱۰۰۰ کالری دیگر دریافت نمایید.
برنامه ساده ۴ هفته ای حجم آلمانی
ست ها را با استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام دهید. یک روز استراحت بین هر روز تمرینی داشته باشید. یک برنامه سه روز در هفته خواهد شد. بر روی افزایش کالری تمرکز داشته باشید.
روز ۱- سینه و پشت
- پرس سینه: ۱۰*۱۰
- بارفیکس: ۱۰*۱۰
- ددلیفت: ۱۰*۱۰
- فلای دمبل: ۱۰*۱۰
روز ۲- پا و شکم
- اسکات: ۱۰*۱۰
- لانج دمبل: ۱۰*۱۰
- ساق پا ایستاده: ۱۰*۱۰
- دراز نشست با وزنه: ۱۰*۱۰
روز ۳- بازو و سرشانه
- پرس سرشانه هالتر: ۱۰*۱۰
- جلوبازو هالتر: ۱۰*۱۰
- پشت بازو سیم کش:۱۰*۱۰
- کول هالتر: ۱۰*۱۰
