زمان باشگاه را بهینه کنید: نگاهی به مؤثر ترین تمرینات عضله ساز

یک بررسی دقیق بر بهترین تمرینات عضله ساز بر اساس بخش های بدن. زمان خود را در باشگاه هدر ندهید و به نتیجه برسید. مؤثر ترین تمرینات عضله ساز را شاهد خواهید بود.

یک تمرین از ست های مختلفی از تمرین ها تشکیل شده است. ایجاد یک برنامه بدون داشتن هدف مشخص و بدون استفاده از بهترین روش ها فقط هدر دادن وقت است. اگر میخواهید در سریع ترین زمان به قدرت و عضله دست پیدا کنید باید بهترین تمرینات ممکن را نیز انتخاب کنید.

تمرینات زیر بهترین تمرین ها هستند. شما میبینید که در سه دسته قرار داده شده اند:

۱-تمرینات با هالتر

۲-تمرینات با دمبل

۳-تمرینات با وزن بدن

وقتی شما تمرینات عضله ساز موجود در سایت بدنسازی و فیتنس را بررسی میکنید میبینید که اکثر آنها از تمرینات هالتر و دمبل تشکیل شده اند. با اینکه بسیاری از دستگاه ها و سیم کش ها مفید هستند اما به خوبی هالتر و دمبل نمیتوانند کار انجام دهند.

پرس تخت با دستگاه اسمیت به خوبی پرس با هالتر یا دمبل نیست. پرس پا نیز به اندازه اسکات کامل مفید نیست.

زیربغل سیم کش با دستگاه لت نیز به اندازه بارفیکس مؤثر نیست.

در ادامه ۷ تمرین برتر که هدف آنها افزایش عضلات است را مشاهده میکنید. سعی کنید که آنها را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

۷ تمرین برتر عضله ساز

اسکات

اسکات سلطان تمرینات عضله ساز است. هیچ برنامه تمرینی بدون اسکات نمیتواند باشد. بیشتر آن را با هالتر انجام میدهند. حرکت اسکات نه تنها فشار زیادی بر روی پاها وارد میکند بلکه بر روی بالاتنه نیز فشار وارد میکند. این تمرینات مانند بمب های هورمونی هستند که بر روی کل بدن اثر میگذارند که با هر تکرار به بدن فرمان میدهند که بزرگتر و قوی تر شود.

ددلیفت

تنها تمرین دیگری که به اندازه اسکات مؤثر است ددلیفت است. این تمرین شما را به اندازه یک خرس قوی میکند و بیشتر با هالتر انجام میشود.

دیپس

دیپس بعنوان اسکات بالاتنه شناخته میشود و علت خوبی نیز دارد. این حرکت بر روی سرشانه، سینه و پشت بازو به شدت کار میکند و برای ساخت بالاتنه عالی است. دیپس معمولاً روی دستگاه پارالل اجرا میشود.

بارفیکس

بسیاری از ورزشکاران نمیتوانند تعداد زیادی بارفیکس اجرا کنند. بارفیکس یک تمرین عالی برای ساخت عضلات پشت و جلو بازو است.

پرس سینه

پرس سینه یک تمرین بالاتنه است. انواع مختلفی از اجرای پرس وجود دارد از جمله پرس تخت هالتر، پرس تخت دمبل، پرس بالاسینه هالتر و پرس بالاسینه دمبل.

پرس سرشانه

همانند پرس سینه، پرس سرشانه نیز انواع مختلفی دارد. میتواند پرس سرشانه هالتر یا دمبل ایستاده و یا نشسته را اجرا کرد. یا میتوانید پرس سرشانه دمبل آرنولدی یا پرس سرشانه از پشت را اجرا کنید.

زیربغل خم

هم با هالتر و هم با دمبل میتوان برای تمرین عضلات پشت از این تمرینات استفاده کرد. زیربغل هالتر خم یک انتخاب عالی از این تمرینات است. جدا از سیم کش و دستگاه های دیگر، پشت پارویی یا قایقی یکی از مؤثر ترین تمرینات است.

بهترین تمرینات بر اساس بخش های بدن

حال که میدانید کدام تمرینات مؤثر تر هستند بهترین تمرینات را بر اساس بخش های بدن مشاهده کنید.

۵تمرین مؤثر برای عضلات سینه

پرس سینه تخت – سلطان عضله سازی بالاتنه است. معروفترین حرکت است که معمولاً در روز اول هفته اجرا میشود.

پرس بالاسینه – اولین انتخاب بیشتر بدنسازان حرفه ای است.

دیپس – اگر معادل اسکات برای بالاتنه میخواهید دیپس یک انتخاب عالی مانند پرس سینه است.

پرس سینه تخت دمبل – میتوانید عضلات سینه را بطور کامل با انواع پرس سینه دمبل حس کنید.

حرکت پرس بالاسینه دمبل – یک تمرین جایگزین عالی، برای پرس بالاسینه هالتر است.

تمرین پرس زیر سینه در این قسمت بیان نشد زیرا فشار اصلی آن بر روی عضلات پشت بازو است.

۵تمرین مؤثر برای عضلات پشت

ددلیفت – هیچ تمرین به اندازه ددلیفت عضلات پشت را نمیسازد. گرفتن هالتر با وزنه سنگین که میتواند عضلات زیربغل را تحت فشار زیادی قرار دهد.

بارفیکس – یک انتخاب عالی جایگزین زیربغل سیم کش. اگر بتوانید انجام دهید.اگر نمیتوانید از دستگاه کمکی استفاده کنید.

هالتر خم – هیچ برنامه تمرینی پشت نباید بدون هالتر خم  سنگین باشد.

زیربغل اره ای – یک جایگزین عالی برای هالتر خم است و مناسب افرادی است که  پایین پشت ضعیفی دارند.

پاورکلین – حرکت انفجاری و مؤثر که بر روی پشت، کار میکند.

۵تمرین مؤثر عضله ساز سرشانه

پرس سرشانه – بهترین تمرین برای ساخت عضلات سرشانه است.

حرکت پرس فشاری – مشابه پرس سرشانه است با این تفاوت که انفجاری و سرعتی است.

تمرین پرس سینه – درست خوانده اید. پرس سینه برای سرشانه جلو بسیار عالی است. اگر چندین حرکت پرس در برنامه سرشانه خود دارید دیگر نیازی به اجرای سرشانه جلو ندارید.

پرس سرشانه نشسته از پشت – نباید از سطح افقی دستان خود را پایینتر بیاورید.

پرس سرشانه دمبل – کمی برای مفصل سرشانه فشار کمتری دارد زیرا میتوان دست ها را در وضعیت طبیعی تری قرار داد.

۵تمرین مؤثر عضله ساز پا

اسکات – سلطان عضله سازی

اسکات از جلو – انتخاب مناسب عضله سازی که جایگزین خوبی برای اسکات ساده است.

ددلیفت رومانیایی – مناسب برای عضلات همسترینگ

پرس پا – اگر پایه اسکات در دسترس نیست میتوانید این حرکت را انتخاب کنید.

لانج با هالتر – لانج نیز یک تمرین عضله ساز عالی است.

۵تمرین مؤثر عضله ساز بازو

بارفیکس دست معکوس – یک حرکت شوک دهنده برای جلو بازو که از جلوبازو هالتر فشار بهتری دارد.

پرس تخت دست جمع – این تمرین را میتوان با وزنه سنگین انجام داد که پشت بازو را تحت فشار قرار داد.

دیپس – از تمرینات ایزوله پشت بازو بازدهی بهتری دارد.

جلوبازو هالتر – یک تمرین کلاسیک است.

پشت بازو دمبل جفت نشسته – میتواند با وزنه سنگین آن را انجام دهید و کشش خوبی در عضله ایجاد میکند.

حرکات قابل توجه دیگر

دراز نشست با وزنه – میتوانید با افزایش وزنه حجم عضلات را افزایش دهید.

شراگ قدرتی – مانند ورزشکاران المپیکی بصورت انفجاری انجام میشود و با وزنه بسیار زیاد است.

پهلو – عضلات میانی بدن را تقویت میکند و حرکات ترکیبی شما را بهبود میبخشد و بر عضلات مورب نیز تأثیر دارد.

ساق پا نشسته – یک تمرین ایزوله عالی برای ساق است.