بوقلمون یا مرغ، کدام سالم تر است؟
چه بخواهید عضله بسازید و چه چربی بسوزانید مصرف پروتئین به میزان کافی برای موفقیت ضروری است. به همین دلیل است که مکمل های پروتئینی بسیار معروف شده اند و بسیاری از ورزشکاران نیز قبل و پس از تمرین مکمل پروتئینی استفاده میکنند. در این مقاله بررسی میکنیم کدام بهتر است، بوقلمون یا مرغ؟
میزان پروتئین نیز به هدف شما، سطح بدنی شما و وزن شما بستگی دارد. در بیشتر افراد ورزشکار مقدار توصیه شده روزانه بیشتر از ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
با توجه به کاتابولیسم ناشی از تمرین برای ترمیم عضلات و رشد و تقویت آنها بسیاری از ورزشکاران نزدیک به ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف میکنند.
پروتئین در چربی سوزی و کاهش وزن نیز نقش مهمی دارد. اثر گرمایی پروتئین بالا است این به این معنی است که میزان متابولیسم بدن را بالاتر میبرد که مصرف روزانه انرژی بدن را افزایش میدهد.
غذاهای زیادی هستند هم حیوانی و هم گیاهی که میتوانید برای دریافت پروتئین مصرف کنید.
دو مورد از معروفترین غذاهای پروتئینی مرغ و بوقلمون هستند. هر دو آنها از ماکیان هستند.
در این مقاله این دو را باهم مقایسه میکنیم تا بتوانید بهترین انتخاب را داشته باشید.
بوقلمون در مقابل مرغ- کالری
اگر بخواهید وزن خود را کنترل کنید کالری اهمیت زیادی پیدا میکند. برای افزایش وزن باید افزایش کالری داشته باشید اما برای کاهش وزن باید دریافت کالری را کاهش دهید. محاسبه کالری نیز نیازمند بررسی غذای روزانه است که بتوانید بهترین جواب را بگیرید.
مرغ و بوقلمون دارای کالری متفاوتی هستند و براساس هدف و ساختار بدنی خود میتوانید بین آنها انتخاب کنید. بصورت معمول بوقلمون دارای کالری کمتری است.
مقایسه کالری
| مورد | کالری |
|---|---|
| مرغ کامل با پوست، خام | ۱۷۱ |
| مرغ کامل با پوست، کباب شده | ۲۰۰ |
| مرغ کامل بدون پوست، خام | ۱۱۰ |
| مرغ کامل بدون پوست، کباب شده | ۱۶۰ |
| بال مرغ بدون پوست، خام | ۱۹۳ |
| بال مرغ با پوست، خام | ۱۹۶ |
| بال مرغ با پوست، کباب شده | ۲۸۳ |
| ران مرغ با پوست، خام | ۱۲۵ |
| ران مرغ با پوست، کباب شده | ۲۰۱ |
| ران مرغ بدون پوست، خام | ۱۰۷ |
| ران مرغ بدون پوست، کباب شده | ۱۷۵ |
| سینه مرغ، خام | ۱۰۰ |
| سینه مرغ، کباب شده | ۱۲۹ |
| بوقلمون کامل با پوست، خام | ۱۳۵ |
| بوقلمون کامل بدون پوست، خام | ۱۰۹ |
| سینه بوقلمون، خام | ۱۰۷ |
| سینه بوقلمون، کباب شده | ۱۳۱ |
| ران بوقلمون با پوست، خام | ۱۲۶ |
| ران بوقلمون با پوست، کباب شده | ۱۹۱ |
| ران بوقلمون بدون پوست، خام | ۱۱۳ |
| ران بوقلمون بدون پوست، کباب شده | ۱۹۰ |
بنابراین اگر ماهش وزن هدف شما است بوقلمون بهترین انتخاب است.
بوقلمون در مقابل مرغ- چربی
اصلی ترین دلیلی که باعث تفاوت کالری این دو میشود میزان چربی آنها است. بوقلمون گوشت خشک تری است و چربی کمتری دارد.
مقایسه چربی
| مورد | مجموع | اشباع شده | تک غیر اشباع | چند غیر اشباع | کلسترول(میلی گرم) |
|---|---|---|---|---|---|
| مرغ کامل با پوست، خام | ۱۰.۶ | ۳.۲۷ | ۴.۱۲ | ۲.۲۹ | ۹۳ |
| مرغ کامل با پوست، کباب شده | ۱۰.۲ | ۳.۰۴ | ۲.۹۱ | ۲.۶۶ | ۱۱۹ |
| مرغ کامل بدون پوست، خام | ۳.۶ | ۱.۲۳ | ۱.۰۸ | ۰.۸۱ | ۷۵ |
| مرغ کامل بدون پوست، کباب شده | ۵.۴ | ۱.۷۲ | ۱.۳۸ | ۱.۵۱ | ۱۰۹ |
| بال مرغ بدون پوست، خام | ۱۲.۴ | ۴.۲۴ | ۳.۷۲ | ۲.۷۹ | ۸۹ |
| بال مرغ با پوست، خام | ۱۴.۳ | ۴.۴۱ | ۵.۵۶ | ۳.۰۹ | ۸۲ |
| بال مرغ با پوست، کباب شده | ۱۷.۴ | ۵.۴۶ | ۶.۴۵ | ۳.۸۴ | ۹۱ |
| ران مرغ با پوست، خام | ۵.۷ | ۱.۶۱ | ۱.۶۱ | ۱.۵۸ | ۹۴ |
| ران مرغ با پوست، کباب شده | ۸.۵ | ۲.۵۳ | ۲.۴۳ | ۲.۲۲ | ۹۱ |
| ران مرغ بدون پوست، خام | ۳.۷ | ۱.۰۸ | ۱.۰۶ | ۰.۹۸ | ۸۸ |
| ران مرغ بدون پوست، کباب شده | ۶.۲ | ۱.۹۸ | ۱.۵۸ | ۱.۷۳ | ۱۰۹ |
| سینه مرغ، خام | ۰.۸ | ۰.۲۵ | ۰.۱۹ | ۰.۲۳ | ۶۰ |
| سینه مرغ، کباب شده | ۰.۹ | ۰.۲۹ | ۰.۲۳ | ۰.۲۵ | ۷۵ |
| بوقلمون کامل با پوست، خام | ۶.۹ | ۲.۲۲ | ۱.۶۶ | ۲.۹۶ | ۱۹۵ |
| بوقلمون کامل بدون پوست، خام | ۲.۴ | ۰.۹۰ | ۰.۶۲ | ۰.۶۰ | ۶۳ |
| سینه بوقلمون، خام | ۱.۲ | ۰.۳۸ | ۰.۳۱ | ۰.۳۴ | ۵۰ |
| سینه بوقلمون، کباب شده | ۱.۴ | ۰.۴۳ | ۰.۳۷ | ۰.۳۸ | ۶۲ |
| ران بوقلمون با پوست، خام | ۶ | ۱.۹۱ | ۱.۸۱ | ۱.۷۰ | ۷۳ |
| ران بوقلمون با پوست، کباب شده | ۹.۳ | ۲.۸۰ | ۲.۶۷ | ۲.۷۱ | ۱۱۰ |
| ران بوقلمون بدون پوست، خام | ۴.۶ | ۱.۷۲ | ۱.۱۸ | ۱.۱۵ | ۶۷ |
| ران بوقلمون بدون پوست، کباب شده | ۸.۷ | ۲.۸۴ | ۲.۴۱ | ۲.۴۸ | ۱۰۷ |
بنابراین اگر میخواهید چربی کمتری مصرف کنید، چه برای کاهش وزن و چه برای سلامتی بوقلمون انتخاب بهتری است.
روش پخت آنها نیز بر میزان چربی اثر دارد مثلا گریل کردن یا بخارپز کردن در مقابل سرخ کردن. هردو این گوشت ها از گوشت های دیگر چربی کمتری دارند.
بوقلمون در مقابل مرغ- پروتئین
بوقلمون و مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک پروتئین کامل دارای ۹ آمینواسید ضروری است. زمانی که آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنید بدن میتواند ۱۱ آمینواسید غیرضروری را بسازد.
بدن از آمینواسیدهای بعنوان بلوک های سازنده پروتئین استفاده میکند. آنها مواد اولیه ساخت و ترمیم و رشد عضلات هستند. میزان پروتئین بوقلمون کمی بالاتر است.
مقایسه پروتئین
| مورد | پروتئین |
|---|---|
| مرغ کامل با پوست، خام | ۱۹ |
| مرغ کامل با پوست، کباب شده | ۲۷.۱ |
| مرغ کامل بدون پوست، خام | ۱۹.۴ |
| مرغ کامل بدون پوست، کباب شده | ۲۷.۹ |
| بال مرغ بدون پوست، خام | ۲۰.۳ |
| بال مرغ با پوست، خام | ۱۶.۷ |
| بال مرغ با پوست، کباب شده | ۳۱.۷ |
| ران مرغ با پوست، خام | ۱۸.۴ |
| ران مرغ با پوست، کباب شده | ۳۱.۲ |
| ران مرغ بدون پوست، خام | ۱۸.۵ |
| ران مرغ بدون پوست، کباب شده | ۲۹.۹ |
| سینه مرغ، خام | ۲۳.۳ |
| سینه مرغ، کباب شده | ۳۰.۲ |
| بوقلمون کامل با پوست، خام | ۱۸.۲ |
| بوقلمون کامل بدون پوست، خام | ۲۱.۹ |
| سینه بوقلمون، خام | ۲۴ |
| سینه بوقلمون، کباب شده | ۲۹.۶ |
| ران بوقلمون با پوست، خام | ۱۷.۹ |
| ران بوقلمون با پوست، کباب شده | ۲۶.۷ |
| ران بوقلمون بدون پوست، خام | ۱۸ |
| ران بوقلمون بدون پوست، کباب شده | ۲۸ |
بوقلمون در مقابل مرغ- ویتامین ها و مواد معدنی
بدون توجه به میزان کالری، پروتئین و چربی, کمی تفاوت در میزان ویتامین و مواد معدنی موجود در آنها وجود دارد. البته گوشت سفید و قرمز تفاوت های بیشتری نیز دارند.
معمولا گوشت سفید سینه ،دارای نیاسین و ویتامین ب۶ بیشتری از ران تیره تر است. ران مرغ دارای زینک بیشتری از سینه است.
بنابراین اگر میخواهید مصرف زینک را بالا ببریدگوشت تیره تر انتخاب بهتری است و برعکس اگر میخواهید ویتامین ب بیشتری بدست آورید گوشت سفیدتر را انتخاب کنید.
برای دریافت ویتامین و مواد معدنی بهترین منابع سبزیجات و میوه ها هستند.
منابع
۱ – Harvard Medical School: How Much Protein Do You Need Every Day? https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
۲ – PubMed: Role of Poultry Meat in A Balanced Diet Aimed at Maintaining Health and Wellbeing https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
