شش تمرین پیشرفته بازو که بازوهای خود را به سطح بعدی برسانید
چه بخواهید سایز بازوهای خود را افزایش دهید یا شکل آن را زیباتر کنید این شش تمرین پیشرفته بازو به شما کمک میکند تا به حداکثر پتانسیل بازوهای خود برسید. یک نمونه تمرین نیز ارائه شده است!
یک نکته هست که همیشه و در همه جا بیان میشود و آن این است که “سادگی را حفظ کن”. البته جمله معروف دیگری نیز وجود دارد و آن این است که “تغییر طعم دهنده زندگی است”.
زمانی که صحبت از تمرین میشود نیز همین امر صدق میکند. حرکات ساده معمولا همیشه موثر ترین تمرینات هستند اما زمانهایی وجود دارد که تغییر لازم است تا پیشرفت و رشد اتفاق بیافتد. یکی از معمولترین بخش هایی که افراد دوست دارند حجم آن را افزایش دهند بالا تنه است.
چه بخواهید حجم را افزایش دهید یا فرم بدن را بهبود دهید، این حرکات پیشرفته به شما کمک میکند تا حداکثر پتانسیل بازوهای خود را برای رشد بدست آورید. اگر مدت زیادی است که تمرین دارید و حرکات قدیمی را انجام میدهید به خواندن ادامه دهید زیرا این برنامه برای شما است.
اگر مبتدی هستید برنامه های متنوعی برای شما وجود دارد که با اجرای درست میتوانید از آنها بهره ببرید. به خودتان زمان بدهید تا تمرینات ابتدایی را فرا بگیرید و روش اجرای درست در بدن شما جا بیافتد و سپس به سراغ این مقاله بیایید.
در مورد این تمرینات چه باید بدانید.
نمیخواهیم فکر کنید که اجرای این حرکات بسیار سخت است. اینطور نیست. اما آنچه حس میکنید بسیار مهم است. به همین دلیل است که اینها بخشی از برنامه پیشرفته هستند. باید به خود زمان بدهید و وزنه را به حداکثر نرسانید و بیشترین بهره را از آنها ببرید.
لازم نیست این حرکات را با سیستم های تمرینی پیشرفته بصورت سوپر ست یا جاینت ست انجام دهید. بر روی کیفیت انقباض ها تمرکز کنید و با حداکثر توانایی خود حرکت ایزوله را انجام دهید و صبور باشید.
در نهایت، لازم نیست برای هیچکدام از این حرکات رکورد بزنید. باید از وزنه متوسط استفاده کنید و کشش کافی در عضله ایجاد شود.
پشت بازو
۱-پشت بازو پرس سینه ای دست معکوس
این حرکت کامملا مشابه پرس تخت است با این تفاوت که دست را بصورت معکوس میگیرید و کف دستان شما به سمت صورتتان است. در این حالت فشار از روی عضلات سینه برداشته میشود و شانه کمترین درگیری را خواهد داشت.
این حرکت را بدون کمک کنار خود انجام ندهید تا زمانی که نیاز داشتید به شما کمک کند و اینکه حرکت را به درستی انجام دهید. گرفتن هالتر بصورت معکوس بسیار چالش برانگیز است.
بر روی تخت پرس دراز بکشید و کف دستها را رو به صورت بر روی هالتر قرار دهید و عرض دستها باید کمی از عرض شانه بازتر باشد. پاها صاف بر روی زمین قرار داشته باشد و کتف ها کاملا به تخت چسبیده باشد. پس از آنکه یار کمکی به شما کمک کرد هاتر را از روی پایه بردارید آن را بالای سینه قرار دهید و تا زمانی که هالتر سینه را لمس کند آن را پائین بیاورید . آرنجها را با زاویه ثابت حفظ کنید. پس از تماس با سینه یک مکث داشته باشید.
از فشار پشت بازو استفاده کنید تا هالتر را مجددا به بالا ببرید تا زمانی که آرنجها صاف شوند. این یک تکرار حساب میشود . به همرین روش تکرارهای لازم را انجام دهید. در پایان حرکت یار کمکی باید در گذاشتن هالتر بر روی پایه کمک کند.
۲-پشت بازو دمبل خوابیده رو به داخل
این حرکت تک دست انجام میشود. به این شکل حرکت ایزوله برای هر دست بهتر اجرا میشود زیرا انقباض با تمرکز بیشتری انجام میشود.
پس از آنکه بر روی نیمکت دراز کشیدید دمبل را مانند پرس سینه تک دست نگاه دارید. سپس آرنج را خم کنید تا دمبل پایین آمده و سینه سمت مخالف شما را لمس کند. اگر وزنه در دست راست شما است باید سینه سمت چپ را لمس کند و برعکس.
بدست باید ثابت باشد و سپس دستر ا صاف کنید و به حالت اول بازگردید. این یک تکرار حساب میشود . تکرارهای لازم را اجرا کنید و پس از اتمام تکرارها دستان خود را عوض کنید.
۳-پشت بازو سیم کش با طناب تک دست
تنها تفاوت این حرکت با پشت بازو سیم کش این است که بجای میله از طناب استفاده میشود. طناب اجازه میدهد که مچ چرخش داشته باشد و انقباض عضله بیشتر شود.
استفاده از سیم کش بجای دمبل باعث میشود فشار در تمام مسیر حرکت ثابت باشد که در نتیجه پشت بازو بهتر کار میکند. با توجه به اینکه این آخرین حرکت پشت بازو است باید حداکثر بهره را از آن ببرید.
وقتی این حرکات را اجرا میکنید تنها بازوها باید حرکت کنند. اگر مجبور هستید برای پایین آوردن وزنه بدن خود را حرکت دهید به این معنا است که وزنه سنگینی انتخاب کرده اید. در انتهای حرکت انقباض کامل را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا دست را خم کنید.
جلوبازو
۴-جلوبازو هالتر EZ کنار دیوار
این حرکت همان جلوبازو با هالتر ایزی است تنها تفاوت آن این است که به دیوار تکیه میدهید تا جلوی حرکت بدن شما را بگیرد. در این حالت فقط جلوبازو درگیر است و وزنه شما نیز به اندازه اجرا بصورت آزاد نخواهد بود و وزنه کاهش میابد.
چرا از هالتر ایزی بجای هالتر صاف استفاده کنید؟ استفاده از این هالتر باعث میشود فشار وارد بر مچ و آرنج کاهش یابد. ولی اگر هالتر ایزی در دسترس نیست میتوانید از هالتر معمولی استفاده کنید.
در زمان اجرای حرکت هالتر را تا زمانی که فشار از روی عضله برداشته شود بالا بیاورید. هالتر را تا سرشانه بالا نیاورید. این کار باعث میشود عضله جلو بازو از ابتدا تا انتها تحت فشار باشد.
۵-جلوبازو لاری با دمبل چکشی
اختلاف میان جلوبازو لاری با چکشی لاری این است که در چکشی ساعد و پایین جلوبازو بیشتر درگیر میشود. میتوانید همزمان با دو دست این حرکت را اجرا کنیداما اجرای تک دست بهتر است.
بر روی صندلی دستگاه بشینید و از کنار یک دست را بر روی تخته شیب لاری بگذارید و وزنه در دستانتان باشد. این روش باعث میشود میزان کشش عضله افزایش یابد و امکان تقلب کم شود.
وزنه را به بالا پرتاب نکنید و برای پایین بردن آن را آزاد نکنید زیرا میتواند آسیب زا باشد. باید وزنه را در تمام مراحل اجرا کنترل کنید.
۶-جلوبازو زاتمن
این حرکت بعنوان یک حرکت برای گرم کردن شناخته میشود اما برای پایان تمرین بسیار عالی است. پس از اجرای دو حرکت اول ممکن است لازم باشد که وزنه را کاهش دهید اما ارزش اجرا را دارد. میتوانید این حرکت را بصورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
زمانی که وزنه را بالا میبرید بازو را کاملا منقبض کنید قبل از آنکه مچ را بچرخانید. آرنج نباید از بدن عقب تر ببرود. سعی کنید هنگام اجرا شانه ها نیز کاملا ثابت باشند.
نمونه برنامه ساده تمرین بازو
این برنامه را یکبار در هفته و برای هشت هفته انجام دهید. شما باید با انجام تکرار های ارائه شده به مرز ناتوانی برسید. با وزنه ای شروع کنید که حرکت را به درستی اجرا کنید. زمانی که حرکت در بدن شما جا افتاد بر روی افزایش وزنه تمرکز کنید. در بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرین | ست | تکرار |
---|---|---|
پشت بازو پرس سینه ای دست معکوس | ۳-۴ | ۸-۱۰ |
پشت بازو دمبل خوابیده رو به داخل | ۳-۴ | ۸-۱۰ |
پشت بازو سیم کش با طناب تک دست | ۳-۴ | ۸-۱۰ |
جلو بازو هالتر EZ کنار دیوار | ۳-۴ | ۸-۱۰ |
جلو بازو لاری با دمبل چکشی | ۳-۴ | ۸-۱۰ |
جلو بازو زاتمن | ۳-۴ | ۸-۱۰ |