هفته های دیلود: هرآنچه باید در مورد دیلود بدانید
دیلود(Deload) یا کاهش وزنچیست؟ چگونه دیلود میکنید؟ چه زمانی باید دیلود کنید؟ این مقاله را بخوانید تا هر آنچه در مورد دیلود لازم است بدانید، متوجه شوید!
اگر مانند بیشتر افراد باشید ممکن است بیشتر بر آنچه در باشگاه انجام میدهید تمرکز داشته باشید.
هر روز در باشگاه تمرین میکنید.
سپس ناگهان با فلات روبرو میشوید و پیشرفت شما متوقف میشود.
مهم نیست چقدر سخت تلاش میکنید ولی نمیتوانید پیشرفت بیشتری کنید. فشار را ۱۱۰درصد میکنید ولی باز هم تغییری ایجاد نمیشود.
هر تغییری در برنامه تمرینی، تغذیه، خوای و مکمل خود انجام میدهید تا نتیجه بگیرید.
اما حتی پس از چند هفته هیچ تغییر مثبتی مشاهده نمی کنید و در این زمان از نظر ذهنی دچار خستگی و نا امیدی میشوید. چه کار دیگری میتوانید انجام دهید؟
اگر به شما بگوییم که راهی برای گذر کردن از این فلات وجود دارد.
درست است.
در مورد هفته های دیلود صحبت میکنیم.
هفته های دیلود چیست؟
هفته ای است که دیلود انجام میدهید؛ ریلکس میکنید و به بدن خود ریکاوری بیشتری میدهید. پس از آن نیز مجددا پیشرفت میکنید.
آنها وقفه های برنامه ریزی شده هستند که حجم تمرین را برای یک هفته کاهش میدهید.
اگر طبق برنامه ریزی درست انجام شود و بر اساس اهداف فیتنسی شما باشد میتواند بدن و ذهن شما را شارژ مجدد کند.
این هفته های دیلود و نوع دیلود مبتنی بر اهداف تمرینی شما برنامه ریزی میشود.
چگونه دیلود انجام میدهید؟
بصورت عمومی سه مدل دیلود وجود دارد و روشی که شما در نهایت انتخاب میکنید وابستگی کامل به اهداف کوتاه مدت و بلند مدت شما دارد.
سه مدل دیلود عبارتند از:
۱-کاهش بار و فشار استفاده شده
برای این هفته دیلود شما از حجم همیشگی استفاده میکنید اما فقط از ۴۰ تا ۶۰ درصد وزنه رکورد خود استفاده میکنید. در بسیاری از مواقع فرد از نیمی از وزن تمرینی برای اجرای ست ها استفاده میکنند.
این روش دیلود کردن بهترین روش برای افرادی است که مسابقاتی نیستند اما هنوز میخواهند سطح بالای عملکرد بعد از دیلود را حفظ کنند.
۲-کاهش حجم تمرین
برای این نوع از هفته دیلود شما از وزنه معمول همیشگی برای تمرین استفاده میکنید اما ست ها را نصف میکنید.
این روش از دیلود کردن برای بدنسازهای مقاومتی مناسب تر است یا افرادی که نزدیک به مسابقات هستند و میخواهند عملکرد خود را بالا حفظ کنند.
۳-تغییر روش اجرای تمرین
افرادی که بیشتر نگران سلامتی خود هستند میتوانند از این روش استفاده کنند و این روش برای آنها بهتر است.
برای هفته دیلود شما روش اجرای تمرینات خود را تغییر میدهید و تمرینات با وزنه خود را به تمرینات چرخشی با استفاده از وزن بدن تغییر میدهید و بیشتر بر روی تمرینات مبتنی بر حرکت مانند شنا یا پیاده روی تمرکز میکنید.
همانطور که اشاره شد این روش دیلود برای ورزشکارانی مناسب است که مسابقه نمیدهند و نگران عملکرد ورزشی خود نیستند.
حال میدانیم ۳ روش دیلود چگونه است و مربی چگونه برای اینکه بیشترین حجم را بدست آورید از کدام روش استفاده میکند.
چرا باید دیلود داشته باشید؟
ایدئولوژی پشت این عمل این است که این کار، جلوی آسیب ناشی از تمرین زدگی وارد بر مفاصل و تاندون ها و لیگامنت ها که در اثر وزنه های سنگین و حجم تمرین ایجاد میشود میگیرد.
در کنار مزایای جسمی که دیلود دارد این کار میتواند از نظر ذهنی نیز بسیار مفید باشد. بسیاری از افراد فشار وارد بر سیستم عصبی مرکزی را نیمدانند.
در نهایت دیلود کردن بسیار خوب است مخصوصا اگر بر ۳ مرحله فشار تمرکز داشته باشید:
مرحله۱: واکنش اخطاری
واکنش اخطاری به فشار یک واکنش ابتدایی و اولیه به ایجاد کننده فشار مانند وزنه است. این نقطه ای است که برن وادار میشود با فشار وارد شده بر بدن با افزایش گردش خون و اکسیژن به عضلات تطابق پیدا کند.
اگر به تازگی با این محرک آشنا شده اید ممکن است بیحسی عضلات پس از تمرین را نیز برای ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین را نیز تجربه کنید.
مرحه۲: توسعه مقاومت
در مرحله دوم بدن شما طرفیت عملکردی خود را در مقابل ایجاد کننده فشار افزایش میدهد. این مرحله ای است که بدن تطابق پیدا میکند.
بسته به روش اجرای تمرینی که دارید این تطابق میتواند توانایی فیبرهای عضلانی را افزایش دهد که باعث افزایش قدت یا رشد عضلانی شود.
در مرجله سه است که ممکن است آسیب ایجاد شود.
مرحله۳: خستگی
در مرحله آخر فشار ممکن است خستگی ایجاد شود که ناشی از فشار غیر قابل تحمل طولانی مدت باشد. این امر میتواند به آسیب هایی مانند کشیدگی عضلات، درد مفاصل، ترک های فشاری و خستگی احساسی شود.
البته اگر برنامه تمرینی شما به درستی برنامه ریزی شده باشد میتوانید از این مرحله اجتناب کنید آن هم با استفاده از هفته های دیلود. قبل از آنکه به مرحله خستگی برسید.
چه زمانی باید دیلود داشته باشید.
چه زمانی باید دیلود داشته باشید یا اینکه هر چند وقت یکبار باید آن را انجام دهید، به عوامل مختلفی وابسته است از جمله روش تمرین، سطح تمرین، اهداف شما و سن شما.
۳هفته تمرین و ۱ هفته استراحت
این روش برای هر دوره تمرینی بر اساس ۳ هفته تمرین لود کردن و ۱ هفته دیلود است.
این روش برای افراد مسابقاتی که در فصل مسابقات هستند بسیار عالی است. این ورزشکاران . ورزشکاران مسن تر که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند میتوانند توانایی خود را با این روش بالا نگاه دارند.
هر ۶ تا ۸ هفته
این روش بیشتر توسط ورزشکاران رقابتی و ورزشگاران حرفه ای استفاده میشود.
استفاده از این روش بیشتر به اهداف فرد وابسته است. این روش برای افرادی که به مسافرت علاقه دارند و دوست دارند در محیط های جدید پیاده روی کنند و یا به اسکی بروند مناسب است.
هر ۱۲ تا ۱۶ هفته
در این روش فرد هر ۱۲ تا ۱۶ هفته یکبار دیلود دارد.
این گروه بیشتر بدنسازهای مسابقاتی هستند که برای ۱۲ هفته آینده قرار است در مسابقات شرکت کنند و یا وزنه بردارهای سطح متوسط مناسب است.
۰تا۳ بار در سال
گروه کمی از افراد هستند که اعتقاد دارند اگر برنامه شما بصورت حرفه ای نوشته شده باشد و رژیم غذایی و تغذیه شما خوب باشد و خواب کافی شبانه داشته باشید شما به هفته استراحت نیازی نخواهید داشت.
من طرفدار این تفکر نیستم و فکر میکنم که استفاده از این روش در طولانی مدت بر روی افزایش حجم تاثیر مثبتی ندارد.
البته افرادی هستند که با کمترین استفاده از آن میتوانند پیشرفت کنند. این افراد معمولا افراد تازه کار هستند و بدن آنها هنوز تحت فشار زیادی قرار نگرفته است.
چه کاری باید پس از هفته دیلود انجام دهید؟
مسلما باید سراغ وزنه های خود بروید
باز هم بستگی به هدف شما دارد. اگر با یک مربی کار میکنید که برنامه شما را آماده میکند احتمالا میدانید که در مرحله بعد چه خواهد شد.
اگر خودتان برای خودتان برنامه مینویسید باید در طول هفته دیلود از خود سه سوال زیر را بپرسید:
۱-آیا هنوز همان اهداف را دارم؟
۲-آیا هنوز با برنامه تمرینی فعلی پیشرفت دارم؟
۳-آیا از برنامه تمرینی که انجام میدهم لذت میبرم؟
اگر به تمام این سه سوال پاسخ مثبت داده اید میتوانید از برنامه تمرینی فعلی خود استفاده کنید که قبل از دیلود استفاده میکرده اید. اما اگر به هرکدام از سوالات پاسخ منفی داده اید زمان آن است که برنامه خود را تغییر دهید.
صحبت آخر در رابطه با هفته های دیلود
دیلود یک ابزار هوشمندانه برای دوری از آسیب جسمی و ذهنی است.
یک هفته دیلود یک بخش برنامه ریزی شده در تمرین بلند مدت است.
راه اصلی که میتوانید دیلود داشته باشید کاهش حجم تمرین یا کاهش شدت تمرین و یا تغییر کامل برنامه تمرینی است. اینکه هر چند وقت یکبار دیلود داشته باشید نیز به هدف نهایی شما و روش تمرین و سن شما بستگی دارد.
پس از پایان هفته دیلود باید آماده شروع وزنه های قدیم و افزایش حجم باشید.
منابع
- Clark, Micheal, Brian G. Sutton, and Scott Lucett. NASM essentials of personal fitness training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2016. Print.
