آیا میتوانید پس از ۳۵ سالگی عضله بسازید؟
عقیده اکثریت این است که با افزایش سن، شما عضله از دست میدهید؛ و همچنین بدن شما شروع به چربی گرفتن میکند؛ آنها معتقد هستند که این امر غیر قابل اجتناب است. در این مقاله شما یاد خواهید گرفت که با افزایش سن نیز عضله بسازید.
احتمالا دوست یا آشنای سن بالاتری دارید که می‌گوید پس از سی سالگی بدن شروع به افت میکند.
آنها از درد، نداشتن انرژی صحبت می‌کنند. آنها این مسئله را یادآوری می‌کنند که بدن شما شروع به چربی گرفتن میکند و توده عضلانی از دست میدهید؛ و قدرت شنا نیز کاهش پیدا میکند.
اگر به این سن وارد شده اید این امر برای شما بسیار نا امید کننده است. خصوصا به این دلیل که اکثر افراد عضله از دست می‌دهند و قدرت و توان و هماهنگی بدن و تناسب اندامشان کاهش میابد.
اما نمی‌توان بدلیل معمول بودن این اتفاقات آنها را نتایج قطعی دانست. بسیاری از افراد این سرنوشت را می‌پذیرند که از دست دادن عضله و قدرت اجتناب ناپذیر است. و آنها فکر می‌کنند که نمی‌توان جلوی آن را گرفت. این عقیده اشتباه است و برای این حرف نیز طوماری بلند از مدارک علمی وجود دارد.
درک سارکوپنیا
نام علمی از دست دادن عضلات با افزایش سن سارکوپنیا است. سارکوپنیا، نقص عضلات اسکلتی پیش رونده با افزایش سن است که توده عضلانی را کاهش داده و عملکرد آن را کم میکند.
اثر خود را روی همه ما خواهد گذاشت اما در چه سنی ایجاد خواهد شد و چقدر بد است؟ بسیاری از پژوهش های علمی بر روی اثر سن بر قدرت و توده عضلانی و متابولیسم در طول سالها اجرا شده است. اخیرا چندین پژوهش تاثیر سن بر ظرفیت جسمانی را بررسی کرده اند. وقتی فردی به سن ۴۰ سالگی نزدیک میشود. میتواند ظرفیت فیزیکی خود را تا زمانی مشخص حفظ نماید.
ورزش به ما احساس اوج توان جسمانی را می‌دهد
اعتقاد ما این است که دلیل اصلی که اکثریت افراد افول بدن خود را قبول می‌کنند این است که تعداد کمی در این سن بدنبال رقابت‌های ورزشی هستند. قهرمانان کمی در سنین بالاتر دیده میشوند. اما برای شما هم امکان دارد به قهرمانی برسید.
سن اوج توان جسمانی در هر فردی متفاوت است. دامنه آن نیز بسیار گسترده است و میتواند از اواخر نوجوانی ای اوایل دهه ۲۰ زندگی فرد یا دهه ۴۰ سالگی فرد باشد. خبر خوب برای بدنسازها و ورزکاران قدرتی این است که بیشتر ورزشهایی که به قدرت و حجم عضلانی مرتبط هستند دیرتر به این سطح خواهند رسید.
پاورلیفترها معمولا در حدود ۳۵ سالگی به این مرحله میرسند و بدنسازها نیز حداقل در دهه ۳۰ به این نقطه خواهند رسید. رونی کلمن در دهه ۴۰ زندگی خود هنوز قهرمان مستر المپیا بود. فیل هسث هم در دهه ۴۰ به اوج رسید و جی کاتلر، دوریان یتز، لی هانی و آرنولد در دهه ۳۰ زندگی برنده مستر المپیا شدند.
تام بردی یک مثال روشن از فردی است که پس از ۴۰ سالگی نیز از نظر جسمانی پیشرفت کرد. در فوتبال نیز کریتیانو رونالدو و زالاتان ابراهیموویچ دو نفر هستند که در سن ۳۶ و ۳۹ سالگی هنوز به خوبی عمل می‌کنند.
این مقال ها با پژوهش های علمی کاملا نزدیک هستند که نشان می‌دهد هیچ ارتباطی بین سن و میزان رشد عضلانی و توسعه قدرت در فاصله سن ۱۸ تا ۳۹ سالگی وجود ندارد. این نشان می‌دهد که سن تا ۴۰ سالگی یک عامل محدود کننده در پاسخ بدن شما به تمرین نیست.
اما پس از ۴۰ سالگی چه اتفاقی می‌افتد؟
آیا ۴۰ سالگی پایان خط رشد است؟
با وجود اینکه ۴۰ سالگی مانعی برای عملکرد ورزشی است. اما ممکن است پایان رشد قدرت و حجم عضلانی نباشد. دلایل متعددی وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای بالای ۴۰ سال بسیار کم هستند. مثلا انگیزه ورزش کردن در آنها کاهش میابد. درآمد آنها افزایش یافته و بیشتر به خانواده و مسئولیت های خود میرسند و تمرکز آنها به چیزهای دیگر معطوف میشود. ممکن است از آسیب رنج ببرند.
نکته این است که سن تنها عامل نیست و حتی اصلی ترین عامل نیز نیست.
تصمیماتی که می‌گیریم و محیطی که برای خود ایجاد کرده ایم معمولا از دهه ۳۰ تا ۵۰ بسیار سخت تر میشود. معمولا بدنبال امنیت مالی بیشتر هستیم و هزینه های ما افزایش میابد؛ بنابراین ترجیح می‌دهیم بیشتر به کار بپردازیم و از پله های ترقی بالا برویم. ما نیازهای خانواده را در الویت قرار می‌دهیم و مسئولیت هزینه‌های موجود را داریم. استرس افزایش میابد و کار زیادی انجام می‌دهیم و تقریبا خود را فراموش میکنیم. شب ها دیرتر به خواب می‌رویم و تلوزین تماشا میکنیم و در شبکه های اجتماعی وقت می‌گذرانیم و هله هوله می‌خوریم.
این عوامل منفی روزمره بنظر برای بسیاری غیر قابل اجتناب هستند. آنها سرنوشت خود را قبول کرده اند و در این عادات غرق میشوند. شاید گاهی این کارها را انجام داده باشیم. در حقیقت با این انتخاب ها کیفیت زندگی خود را کاهش می‌دهیم. همه اینها انتخاب هستند و میتوان انتخاب دیگری داشت.
ممکن است انتخاب تغییر محیط سخت باشد اما ارزش دارد.
آیا سارکوپنیا قطعی است؟
آیا از دست دادن عضلات قطعی است و حتما پس از ۴۰ سالگی ضعیف تر می‌شوید؟
بیایید بصورت علمی آن را بررسی کنیم. از دست دادن عضلات بصورت عادی پس از ۲۰ سالگی بصورت خطی با یک شیب ثابت شروع میشود.
و هیچ سنی مشخصی که آن را افزایش دهد وجود ندارد. نقطه نابودی وجود ندارد. عضلات بصورت ناگهانی از بین نمی‌روند بلکه بصورت آرام و مستمر این از دست رفتن ایجاد میشود.
درک سن و از دست دادن قدرت و عضله
اگر از دهه ۲۰ زندگی عضله از دست می‌دهیم چگونه سن ۳۵ سالگی برای بدنسازها و ۴۰ سالگی برای پاورلیفترها نقطه اوج آنهاست؟
سوال جالبی است. جواب این است که سن عامل اصلی از دست دادن عضله و قدرت نیست.
سارکوپنیا مشکل اصلی افزایش سن نیست. در حقیقت برخی از تحقیقات جالب از جمله تشریح عضله بیان میکند که بافت عضلانی از کهولت سن رنج نمی‌برد. بلکه مشکل از کاهش ظرفیت ورزشی و تغییرو شیوه زندگی ایجاد میشود. خورد و خوراک ما بد میشود و احساس بد نیز پیدا خواهیم کرد.
خبر خوبی است. شما لازم نیست مانند افراد دیگر انتخاب اشتباه داشته باشید. شما میتوانید سالم و متناسب و خشک و عضلانی و قدرتمند باشید اگر انتخاب های درست و اولویت بندی درستی داشته باشید. از دست دادن قدرت و عضله اجتناب ناپذیر نیست. قوی بودن ممکن است. در حقیقت میتوانید همه چیز را کنترل کنید.
بررسی ورزشکاران نشان داده است که از سن ۴۰ تا ۸۱ سالگی از دست دادن عضله ای وجود ندارد اگر به تمرینات ورزشی خود ادامه دهند.
شما کدام را ترجیح میدهید؟ ضعیف و ناتوان یا قدرتمند؟
پژوهشی دیگر نشان می‌دهد که میتوان با افزایش سن قدرتمند و سلامت ماند. آنها به نتیجه مشابه رسیدند.
این مدرک علمی است:
یک سند علمی که در سال ۲۰۰۰ منتشر شد تفاوتی میان رشد عضلانی افراد دهه ۲۰ با دهه ۷۰ وجود ندارد. در سال ۲۰۰۱ زنان و مردان ۶۵ تا ۷۵ ساله بررسی شدند و مشخص شد مقدار عضله ای که افزایش یافت معادل مردان و زنان دهه ۲۰ پس از ۶ ماه تمرین قدرتی است.
پژهشی که در سال ۲۰۰۹ انجام شد نشان داد که گروهی از افراد دهه ۶۰ زندگی به اندازه دهه ۲۰ ها عضله و قدرت در طول ۴ ماه تمرین قدرتی داشته اند. در پژوهش دیگر در سال ۲۰۱۷ تفاوتی میان رشد قدرت و عضله در طول تمرین قدرتی میان زنان ۱۸ تا ۲۵ و ۵۰ تا ۶۵ وجود نداشت.
پژوهش دیگری که اوایل ۲۰۲۱ چاپ شد ۵ گروه از افراد بین ۲۰ تا ۷۵ سال در برنامه تمرین قدرتی حداکثر. نتایج نشان داد که تمام گروه های سنی قدرت کسب کردند و تفاوتی میان این ۵ دسته وجود نداشت. نکته جالب اینکه کاهش متابولیسم نیز پس از ۶۰ سالگی شروع به بروز میکند.
پیش از اینکه جلوتر برویم و شما فکر میکنید میتوانید تا ۱۰۰ سالگی عضله بسازید یک خبر بد برای شما دارم. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نتیجه گرفت که با نگاه به پژوهش های انجام شده رشد عضله ناشی از تمرین قدرتی پس از ۶۰ سالگی از بین میرود. البته سن فقط ۱۰ درصد در رشد عضلانی نقش دارد و ۹۰درصد مربوط به عوامل دیگر است که میتوانید آنها را کنترل نمایید. ممکن از پس از ۶۰ سالگی نتوانید به اندازه سنین کمتر عضله بسازید اما میتوانید هنوز پیشرفت داشته باشید.
جوری تمرین کنید که انگار زندگی شما به آن وابسته است
تمرین قدرتی خوب در ترکیب با رژیم غذایی مناسب میتواند چشمه جوانی باشد. هیچگاه برای شروع تمرین دیر نیست اما هیچ زمانی نباید آن را حذف کنید.
اصول تمرین و تغذیه خوب برای همه جواب می‌دهد. فقط باید آنها را اجرا کنیدحتی با وجود تغییر شرایط و مسئولیت ها در زندگی.
وقتی بخواهید پیشرفت کنید اهمیت آن بیشتر میشود.
از دیدگاه یک مربی ، به این معنی است که باید در روش تمرینی تغییری ایجاد شود. این انتخاب شما است:
- مثل یک ۲۰ ساله بدون توقف تمرین کنید که برای ۵ سال خوب است اما مفاصل خود را نابود کنید که دیگر نتوانید با قدرت تمرین کنید یا
- تشخیص دهید که دیگر ۲۰ ساله نیستید و تغییراتی ایجاد کنید و هنوز رشد نمایید و به تمرین ادامه دهید و ۷۰ ساله شوید.
انتخاب من که کاملا مشخص است.
با افزایش سن باید تمرین کنید تا در تمرینات پایه و الگوها قوی شوید.
- اسکات
- لانج
- حرکات خم شدن(مانند سلام ژاپنی، فیله)
- فشار
- کشش
- حمل
علاوه بر این باید بر روی ریکاوری هم تمرکز بیشتری کنید. ریکاوری بهتر نتایج بهتری دارد. آسیب کمتر و سالهای کاراتر.
برای اینکه مشخص کنیم چرا ورزشکاران مسن تر نیاز به زمان ریکاوری بیشتری دارند باید به این نکات توجه کرد:
- کم شدن هورمون: کاهش هورمون آنابولیک مانند تستوسترون ، هورمون رشد و IGF1
- مقاومت آنابولیک تدریجی: کاهش حساسیت گیرنده های آندروژن که باعث جوابدهی کمتر به تستوسترون میشود
- زندگی: میزان مسئولیت شما بالا رفته است و زمان کمتری دارید و انرژی شما کاهش یافته و ظرفیت ریکاوری شما نیز کم شده است.
- قدرت بیشتر: شما از یک فرد مبتدی قویتر هستید. وزنه بیشتری استفاده میکنید و و استرس سیستماتیک بیشتری بر بدنتان وارد میکنید.
مزایای قدرت، گرفتن دست
نکته دیگر تمرینی که با افزایش سن افزایش میابد قدرت گرفتن دست است.
رابطه مستقیمی میان قدرت گرفتن و افزایش سن سالم وجود دارد. حفظ قدرت گرفتن دست، میتواند احتمال ناتوانی را کاهش دهد و احتمال آسیب کاهش میابد.
ثابت شده است که هرچه قدرت گرفتن دست بالاتر باشد با افزایش سن سلامت فرد بیشتر است.
علاوه بر این دلیل دیگری وجود دارد که باید بر روی قدرت گرفتن خود کار کنید این است که شما را باهوش نگاه میدارد. تمرینات گرفتن باعث میشود که سرعت کاهش توانایی ذهنی کمتر شود. رابطه مستقیمی میان قدرت گرفتن دست و عملکرد ذهنی در افراد مسن وجود دارد. قدرت گرفتن بسیار با اعصاب در ارتباط است. شما عضله بسیار زیادی در دستان خود ندارید و بیشتر آن اثر عصبی است. بخش‌هایی از بدن که اطلاعات بیشتری به مغز ارسال می‌کنند بزرگتر از بخش های کم ارسال هستند.
دستان با مغز بیشترین ارتباط عصبی را دارند و قدرت گرفتن اصلی ترین آن است که میتواند سیستم عصبی و مغز را فعال نگاه دارد.
خوردن درست برای افزایش سن درست
از نگاه تغذیه با افزایش سن میزان توده عضلانی کاهش میابد. یک راه حل ساده این است که میزان مصرف پروتئین را در صبحانه و ناهار افزایش دهید. این کار کمک میکند تا در سنین بالا توده عضلانی خود را حفظ نمایید.
همانطور که قبلا هم اشاره شد با افزایش سن میزان توده عضلانی کاهش میابد. توده عضلانی ارتباط مستقیمی با طول عمر، سلامتی و مقاومت در مقابل بیماری ها دارد. اگر میخواهید زندگی طولانی داشته باشید و سلامت و شاد باشید باید برای حفظ عضلات خود با افزایش سن تصمیمات هوشمندانه بگیرید. انتخاب رژیم غذایی و عادات تمرینی شما این امر را مشخص میکند.
در این بخش سعی میکنیم که یک استراتژی ساده غذایی که به شما کمک میکند را پوشش دهیم.
زمانی که ما غذای پروتئینی مصرف میکنیم، سنتز پروتئین در عضلات را تحریک میکند. سنتز پروتئین، فرایند ترمیم و بازسازی بافت عضلانی است. با افزایش سن اثربخشی این فرایند کاهش میابد. پاسخ دهی بدن به غذای پرپروتئینی در سن بالا به اندازه فرد جوان نیست. این کاهش سنتز پروتئین، یکی از عوامل از دست دادن عضله پس از ۷۰ سالگی است.
حال ما میدانیم که در سن بالا بدن نسبت به آن مقدار پروتئین واکنش کمتری نشان می‌دهد، پس برای گرفتن اثر مشابه باید پروتئین بیشتری مصرف نماییم تا به اندازه فرد جوان عضله بسازید.
با افزایش سن ساخت عضله جدید و حفظ آن کار سخت تری است. پس باید بصورت فعال برای آن تلاش کنید.
راه ساده این است که پروتئین بیشتری در طول روز مصرف نمایید.
در سن بالا، اگر میخواهید عضله بسازید باید از مقدار معین شده روزانه، پروتئین بیشتری دریافت کنید. این پروتئین نیز باید پروتئین با کیفیت باشد مانند تخم مرغ که همه آمینو اسیدهای ضروری را دارا باشد. پروتئینی که منبع غنی از لوسین داشته باشد در اولویت است. مثال برای این پروتئین ها پروتئین وی و تخم‌مرغ است.
جدا از مقدار مصرف پروتئین تقسیم آن در طول روز است. تقسیم آن در طول روز میتواند اثر زیادی بر روی سنتر پروتئین دارد. از این رو در تمام وعده های غذایی باید پروتئین وجود داشته باشد.
وجود پروتئین در وعده های مختلف اثر بیشتری بر سنتز پروتئین دارد تا مصرف مقدار زیاد در یک نوبت.
منابع
- Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med 45, 1431–۱۴۴۱ (۲۰۱۵). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3
- Harman, S M et al. “Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 86,2 (2001): 724-31. doi:10.1210/jcem.86.2.7219
- Solberg, Paul A et al. “Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes.” International journal of sports physiology and performance, 1-7. 7 Oct. 2019, doi:10.1123/ijspp.2019-0093
- Lowndes, Joshua et al. “Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.” Journal of strength and conditioning research vol. 23,7 (2009): 1915-20. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b94b35
- III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O’Connor, M.K., O’Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x
- Venturelli, M et al. “In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by aging and disuse in oldest-old humans.” Acta physiologica (Oxford, England) vol. 215,1 (2015): 58-71. doi:10.1111/apha.12524
- Kim, Jeong-Su et al. “Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 21,1 (2010): 1-13. doi:10.1016/j.jnutbio.2009.06.014
- Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933
- Ivey, F M et al. “Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences vol. 55,11 (2000): M641-8. doi:10.1093/gerona/55.11.m641
- Roth, S M et al. “Muscle size responses to strength training in young and older men and women.” Journal of the American Geriatrics Society vol. 49,11 (2001): 1428-33. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x
- Mayhew, David L et al. “Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 107,5 (2009): 1655-62. doi:10.1152/japplphysiol.91234.2008
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.13010/abstract
- Fiatarone, M A et al. “High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.” JAMA vol. 263,22 (1990): 3029-34.
- https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00170.2020
- Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017
- https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00170.2020?cookieSet=1
- Kerksick, Chad M et al. “Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men.” Journal of strength and conditioning research vol. 23,3 (2009): 962-71. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a00baf
