برنامه تمرینی جرمی بوندیا

برنامه تمرینی جرمی بوندیا چگونه است؟

جرمی بوندیا همیشه  از نوجوانی، فردی رقابت جو بوده است و برادر بزرگترش به او انگیزه می‌داده.

او پس از آسیب در مسابقه فوتبال مجبور شد به باشگاه برود تا بدن خود را تقویت کند و به بدنسازی علاقه‌مند شد.

در این مقاله برنامه تمرینی و رژیم غذایی و مکمل های مصرفی او بیان می‌شود.

مشخصات:

• قد: ۱۷۲ سانتیمتر
• وزن: ۸۲ کیلوگرم
• سن: ۳۰ ساله
• تاریخ تولد: ۱۰ اکتبر ۱۹۹۰

اصول تمرینی

جرمی عاشق این است که بدن متناسبی داشته باشد و تمرین مورد علاقه او نیز پرس سینه است زیرا از نظر او این تمرین باعث زیبایی بالاتنه می‌شود.

علاوه بر این او تمرین جلوبازو دمبل متناوب را دوست دارد زیرا دامنه حرکتی زیاد این حرکت باعث می‌شود که فرم بهتری را به‌دست آورد.

برنامه تمرینی جرمی بوندیا

جرمی بوندیا ترجیح می‌دهد که جلسات تمرینی کوتاه داشته باشد.

وقتی هم که صحبت از تمرین هوازی می‌شود او دوست ندارد برای مدت طولانی بر روی دوچرخه بنشیند. البته یکی از تمرینات مورد علاقه او تمرینات هیت HIIT است.

برنامه تمرین سینه

در برنامه او، از ۴ تمرین استفاده می‌شود.

برنامه تمرینی سینه جرمی بوندیا

1. پرس بالاسینه دمبل(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
2. قفسه بالاسینه دمبل(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
3. پرس سینه با دستگاه کراس(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
4. پرس یالاسینه با دستگاه اسمیت(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)

برنامه تمرین سرشانه

در این برنامه ، او ۶ تمرین انجام میدهد

برنامه تمرینی سرشانه جرمی بوندیا

1. پرس سرشانه دمبل نشسته(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
2. نشر از جانب ایستاده با دمبل(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
3. نشر از جلو دمبل(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
4. نشر خم دمبل(۴ست، ۸-۱۲ تکرار)
5. فیس پول با طناب(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
6. پرس سرشانه دستگاه(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)

برنامه تمرین پشت

در این برنامه او، از ۶ تمرین استفاده می‌کند.

برنامه تمرینی پشت جرمی بوندیا

1. زیربغل سیم کش دست معکوس(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
2. پلاور نشسته با دستگاه(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
3. زیر بغل سیم کش تک دست(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
4. زیربغل اره ای با دمبل جفت(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)
5. دستگاه اچ(۴ ست- ۸-۱۲ تکرار)
6. زیربغل سیم کش دست باز حالت زانوزده(۴ ست، ۸-۱۲ تکرار)

برنامه تمرین پا

در این برنامه او در مجموع ۴ حرکت اجرا می‌کند

برنامه تمرینی پا جرمی بوندیا

1. اسکات هالتر(۵ ست، ۸-۱۰ تکرار)
2. پرس پا(۵ ست، ۸-۱۲ تکرار)
3. هاگ پا(۵ ست، ۸-۱۲ تکرار)
4. دلیفت رومانیایی(۵ ست، ۸-۱۲ تکرار)

برنامه تمرین بازو

در این برنامه تمرین بازو، او ۷ تمرین مختلف را انجام می‌دهد.

برنامه تمرین بازو جرمی بوندیا

1. پرس تخت دست جمع(۴ ست، ۸-۱۰ تکرار)
2. پشت بازو تک دمبل بالای سر به‌صورت نشسته(۴ ست، ۸-۱۰ تکرار)
3. پشت بازو سیم کش دست معکوس با دسته خم(۴ست، ۱۰-۱۲ تکرار)
4. پشت بازو سیم کش ایستاده با دسته خم(۷ ست، ۱۲-۱۵ تکرار)
5. جلوبازو سیم کش ایستاده(۷ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
6. جلوبازوو دمبل(۴ ست، ۸-۱۰ تکرار)
7. جلوبازو هالتر عنکبوتی(۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار)

رژیم غذایی جرمی بوندیا

مانند سایر بدنسازها، جرمی بوندیا نیز به خوردن علاقه‌مند است.

او وعده های کوچکی در طول روز مصرف می‌کند که معمولا دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی های سالم و پروتئین خالص است.

رژیم غذایی او عبارت‌است از:

۱-صبحانه

• تخم مرغ
• استیک
• میوه
• شیک پروتئین

۲-میان وعده

• شیک پروتئین

۳-ناهار

• جوجه کباب شده
• سیب زمینی شیرین

۴-شام

• برنج
• مرغ

۵-میان وعده

• شبزیجات بخارپژ
• استیک

مکمل ها

جرمی بوندیا از مکمل های زیر برای تمرینات خود استفاده می‌کند:

• چربی سوز
• ویتامین ها
• شیک های پروتئینی

منبع

https://jackedgorilla.com/jeremy-buendia-workout-routine/