حرکت بالا کشیدن دمبل (Dumbbell High Pull)
حرکت بالا کشیدن دمبل یک حرکت ترکیبی است که بر روی بالاتنه و عضلات ستون فقرات کار می‌کند. این حرکت دارای بخش انفجاری است که به انجام حرکات انفجاری در بدن کمک می‌کند. ازاین‌رو باعث می‌شود قدرت بیشتری ایجاد شود.
این حرکات کمک می‌کنند که فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتر فعال‌شده و حجم عضلانی خالص نیز افزایش یابد.
عضلات فعال درحرکت بالا کشیدن دمبل
عضلات درگیر در این حرکت عبارت‌اند از:
- رامبوئیدها یا عضلات پشت
- دلتوئیدها یا سرشانه
- لانسیموس دورسی یا زیر بغل
- تراپس یا کول
- بایسپس یا جلوبازو
- ترایسپس یا پشت بازو
- فیله‌ها
- شکم
- باسن
- خم کننده‌های باسن
- چهار سر ران
- ساق
در این حرکت در قسمت پایین آوردن وزنه چون به‌آرامی انجام می‌شود قدرت بالاتنه افزایش میابد.از این حرکت می‌توان برای گرم کردن قبل از اجرای وزنه تک‌ضرب و دوضرب استفاده کرد.
روش اجرا حرکت بالا کشیدن دمبل
بدن در حالت صاف قرار بگیرد و صورت روبه‌جلو باشد. وزنه را به بدن نزدیک نگاه‌دارید.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید
- کف دست‌ها در زمان گرفتن دمبل رو به بدن باشد.
- از باسن روبه‌جلو خم شوید
- وزنه را کمی پایین‌تر از زانوها ببرید
- زانوها و باسن را به‌صورت انفجاری صاف کنید و وزنه را تا جای ممکن بالا ببرید.
- هم‌زمان پاشنه پا را نیز از زمین جدا کنید
- وزنه را به‌آرامی به نقطه شروع ببرید
- می‌توانید ۲ تا ۵ ست با ۲ تا ۶ تکرار انجام دهید.
این حرکت را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد
بالا کشیدن دمبل تک دست
بالاکشیدن هالتر
بالاکشیدن دمبل کتل
