شکل‌دهی به باسن
برای شکل‌دهی به باسن و ساختن یک باسن خوش‌فرم باید با توجه به فیزیولوژی عضلات سرینی و تمرینات مناسب به آن شکل داد.
یکی از بخش‌های بدن که می‌تواند در تناسب و ساختار بدن نقش زیادی داشته باشد فرم باسن است و بسیار از بانوان به دنبال شکل دادن به آن هستند. آن‌ها خود را با مدل‌های فیتنسی و افراد مشهور مقایسه می‌کنند و سعی دارند هنگام پوشیدن لباس، لباس به‌خوبی بر تن آن‌ها دیده شود.
حال برای رسیدن به این هدف باید از کجا شروع کرد؟ چه‌کاری باید انجام داد؟ چگونه رشد متناسبی داشت، چگونه باید به آن فرم داد؟
فیزیولوژی عضلات باسن
برای اینکه شکل ایده آلی به خود بگیرد باید روی هر عضله به‌خوبی کار شود. سه عضله به باسن شکل می‌دهند.
۱-سرینی بزرگ(Gluteus Maximus)
بزرگ‌ترین عضله در این بخش است و حجم اصلی باسن را تشکیل می‌دهد
۲-سرینی میانه(Gluteus Medius)
قسمت بیشتر آن توسط سرینی بزرگ پوشیده شده است
۳-سرینی کوچک(Gluteus Minimus)
کوچک‌ترین و داخلی‌ترین عضله باسن است.
البته عضلات زیادی مانند چهار سر ران و همسترینگ یا پشت ران در شکل باسن نقش دارند زیرا فرم کلی بدن را شکل می‌دهند.
برای فرم دهی به بهترین شکل باید از تمام زوایا بر روی عضلات کارکنید و تمرینات و فعالیت‌های مختلفی انجام دهید تا همه عضلات به نسبت مناسب رشد کنند.
- سرینی بزرگ– از طریق خم شدن به جلو کار می‌کند
- سرینی میانه– با دور کردن پا‌ها از بدن به طرفین فعالیت می‌کند
- سرینی کوچک– مانند سرینی میانه عمل می‌کند
تمرینات
اسکات
اگر عضله می‌خواهید نمی‌توانید از اسکات فراموش کنید.اسکات بزرگ‌ترین تمرینی است که می‌توان انجام داد و بیشترین اثر بر ترشح هورمون رشد و تستوسترون نسبت به سایر تمرین‌ها دارد. ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک به معنای پتانسیل رشد بیشتر عضلات است.
ددلیفت
حرکت ددلیفت به‌صورت مستقیم بر باسن اثر ندارد اما با توجه به اینکه یک حرکت چند مفصله ترکیبی است بر روی بیشتر عضلات بدن ازجمله باسن اثر دارد. علاوه بر این، یکی از مهم‌ترین تمرینات برای حفظ فرم مناسب بدن است که ظاهر بهترین نیز به بدن خواهد داد.
ددلیفت تک‌پا
این حرکت نسبت به ددلیفت معمولی اثر بیشتری بر باسن دارد و بیشتر بر روی ماهیچه کار می‌کند و آن را فرم می‌دهد.
لانج
این حرکت را می‌توان بهروش‌های مختلفی انجام داد که فشار بیشتری بر باسن وارد کند. معمول‌ترین روش اجرای آن روش استاتیک (لانج ایستا) است و یکی از تمرینات فانکشنال نیز حساب می‌شود که در زندگی روزانه کاربرد دارد.
لانج از پهلو نیز نوع دیگری است که برای تنوع برنامه مناسب است. این حرکت بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ اثر زیادی دارد و بر عضلات جمع کننده پا نیز کار می‌کند.
استپ زدن با نیمکت یا تخته استپ
چه با وزن بدن و چه با استفاده از وزنه این حرکت برای عضلات باسن بسیار مفید است و بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ هم به‌خوبی کار می‌کند که اثر آن بر هر عضله به ارتفاع نیمکت یا تخته استپ وابسته است.
پله زدن
در هنگام بالا رفتن از پله‌ها و دویدن، عضلات سرینی بزرگ استفاده می‌شوند و بنابراین فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله و اسپرینت می‌تواند به رشد این عضله کمک کنند.
اسپرینت
آیا تابه‌حال دیده‌اید که یک ورزشکار دو سرعتی با استارت قوی باسن تخت و بدون عضله‌ای داشته باشد؟ خیر، زیرا تمرینات آن‌ها قدرتی و انفجاری است که روی عضلات پا و باسن به‌شدت کار می‌کند.
اسپرینت یک تمرین هوازی برای کمک به خشک‌کردن بدن و شکل‌دهی باسن است.
نتیجه‌گیری
ساخت و شکل‌دهی به باسن کاری غیرممکن نیست و با یک برنامه تمرینی مناسب می‌توانید عضلات خوش‌فرمی را بسازید و بدنی مانند یک مدل فیتنسی داشته باشید.
تمریناتی که بر هریک از عضلات در هر زاویه‌ای کار می‌کند مانند اسکات، ددلیفت، ددلیفت تک‌پا، لانج استاتیک یا ایستا، لانج راه رفتنی ، لانج از پهلو، استپ زدن ، پله و اسپرینت برای بخش هوازی می‌تواند به شما کمک کند تا به فرم دلخواه خود دست‌یابید.
منابع
- Delavier, F. (2006). Strength training anatomy (2nd ed.). France: Human Kinetics.
- Marieb, E. N. (2004). Human anatomy and physiology (6th ed.). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings.
