فیبر
ماده فیبر دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند و به‌صورت طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار زیاد یافت می‌شوند. آن‌ها در متعادل کردن عملکرد روده و جلوگیری از یبوست نقش دارند، همچنین می‌توانند کلسترول شمارا کاهش دهند و قند خون شمارا ثابت نگاه‌دارند و به کاهش وزن شما کمک کنند. بسیاری از افراد هنوز بااهمیت غذایی آن آشنایی ندارند و به مقدار کافی ار آن مصرف نمی‌کنند.
مزایای فیبر
فیبر رژیمی برای سلامت دستگاه گوارش لازم است. علاوه بر این در فرآیندهای دیگری مانند ثابت نگاه‌داشتن قند خون و سطح کلسترول نیز نقش دارد. در کشورهایی که به‌صورت سنتی مصرف فیبر بالایی دارند بیماری‌هایی مانند سرطان روده، دیابت و بیماری‌های کرونری قلب کمتر مشاهده می‌شود.
میزان مورد نیاز روزانه
هر فرد بالغ باید روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز
کودکان بین ۴ تا ۸ ساله ۱۸ گرم در هرروز
دختران ۹ تا ۱۸ ساله ۲۰ تا ۲۲ گرم در روز
پسران ۹ تا ۱۸ ساله ۲۴ تا ۲۸ گرم در روز
مصرف فیبر خوراکی داشته باشد.
بیماری‌هایی که می‌تواند با مصرف کم فیبر ایجاد شوند:
- یبوست
- هموروئید
- دایورتیکولیت(فتق سیستم گوارشی که در اثر یبوست طولانی‌مدت ایجاد می‌شود)
- سندرم روده تحریک‌پذیر(درد و نفخ شکمی)
- اضافه‌وزن و چاقی
- بیماری عروق کرونری قلب(تنگ شدن رگ‌های قلبی به دلیل رسوب چربی)
- دیابت
- سرطان روده بزرگ
انواع فیبرهای موجود در غذا
دو نوع فیبر غذایی وجود دارد که باید در رژیم روزانه ما وجود داشته باشد که عبارت‌اند از:
فیبر محلول
شامل پکتین ها، آدامس‌ها و موسیلاژها که بیشتر در سلول‌های گیاهی یافت می‌شوند. یکی از مهم‌ترین وظایف آن‌ها کاهش LDL یا کلسترول بد است. منابع خوب فیبر محلول میوه‌ها، سبزی‌ها، جو دوسر، جو، تخم کتان، لوبیا، عدس، نخود، شیر سویا و محصولات سویا است. علاوه بر این فیبر محلول به یبوست نیز کمک می‌کند.
فیبر نامحلول
شامل سلولوز، همی سلولوز و لیگنین است که بخش‌های ساختاری دیواره سلولی گیاهان را تشکیل می‌دهد و نقش اصلی آن افزایش حجم مدفوع و جلوگیری از یبوست و بیماری‌هایی مانند هموروئید است و در گندم، ذرت، برنج سبوس‌دار و پوست میوه‌ها و سبزی‌ها ، مغزها، دانه‌ها، و غلات وجود دارد.
هردو نوع دارای مزایایی برای بدن هستند و بسیاری از غذاهای هردو نوع را دارند.
اصلی‌ترین مزیت فیبر بهبود سلامت دستگاه گوارش است. از زمان ورود غذا از دهان، غذا توسط ماهیچه‌های دستگاه گوارش به حرکت درمی‌آید و ماساژ داده می‌شود تا زمانی که باقی‌مانده آن در روده دفع می‌شود. فیبرها غیرقابل‌هضم بوده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهند.
نوع محلول نیز با جذب آب مانند اسفنج حرکت غذا را در دستگاه گوارش تسهیل می‌کند و روند هضم را نیز کاهش می‌دهد.
فیبر غذا در مقابل فیبر مکملی
برای بسیاری از افراد خصوصاً افرادی که به دنبال مزایای آن برای سلامتی قلبشان هستند بهتر است که از فیبرهای موجود در غذا استفاده کنند که در میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و لوبیا و مغزها وجود دارد.
به گفته پزشک متخصص قلب خانم سوزانا اشتاین بام”شما نیازی به مصرف این مکمل ندارید”.
مصرف مکمل نمی‌تواند عادات ضعیف غذایی شمارا برطرف کند.
شما نمی‌توانید یک رژیم ناسالم داشته باشید و فقط با مصرف این مکمل آن را به رژیم سالم تبدیل کنید.
هنوز کاملاً مشخص نیست که مزایای سلامتی فیبر غذایی با مکمل آن‌یکی است یا نه اما اثر آن در جلوگیری از یبوست بیشتر از کاهش کلسترول است.
انواع مکمل‌های فیبری
اگر می‌خواهید مکمل فیبر استفاده کنید بهتر است با یک پزشک یا متخصص مشورت نمایید.
انواع مختلفی از مکمل‌های آن وجود دارد که به‌صورت کپسول، پودر و قرص‌های جویدنی هستند. آن‌ها دارای فیبرهای عملکردی هستند که معمولاً در آزمایشگاه از منابع طبیعی استخراج‌شده‌اند.
نکته مهم در رابطه با مصرف مکمل فیبر
این مکمل می‌تواند باعث نفخ و تولید گاز شود پس اگر دارای بیماری انسداد روده یا بیماری کرون هستید حتماً قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت نمایید.
این مکمل می‌تواند جذب برخی از داروها مانند آسپرین، کاربامازپین را کاهش دهد. علاوه بر این با توجه به اینکه می‌تواند قند خون را کاهش دهد اگر داروی قند استفاده می‌کنید بهتر است میزان داروها نیز تغییر کند.
