تکنیک‌های پیشرفته وزنه زدن و بدنسازی
در ادامه به معرفی تکنیک‌های پیشرفته وزنه زدن خواهیم پرداخت. بسیاری از این تکنیک‌ها باید به همراه یک مربی باتجربه استفاده شود. برخی از آن‌ها باید در کنار یک رژیم سنگین باشد و بری نیز باید به‌صورت دوره‌ای مورداستفاده قرار بگیرد. برخی از آن‌ها چیزی است که درگذشته انجام می‌شده است. توجه داشته باشید که ممکن است برخی از این تکنیک‌ها باعث تمرین زدگی یا آسیب و کاهش بازدهی تمرین شود اگر توسط افراد مبتدی یا متوسط مورداستفاده قرار بگیرد.
روش حداکثر فشار(Maximal Effort Method)
یک روش تمرینی است که در آن تقریباً بالاترین وزنه ممکن با تکرار کم یعنی ۱ تا ۳ تکرار انجام می‌شود. این روش بیشتر توسط ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری و قوی‌ترین مردان انجام می‌شود. سایر ورزشکاران در رشته‌های دیگر از این روش برای افزایش قدرت و نیرو بدن از طریق بهبود عضلانی و هماهنگی عضلانی در وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند. این روش برای افزایش حجم عضلانی نقش بسیار محدودی دارد.( Zatsiorsky & Kraemer 1995)
روش حداکثر فشار معمولاً برای حرکات پایه مورداستفاده قرار می‌گیرد ازجمله حرکت کلین و جرک یا همان روش وزنه‌برداری دوضرب، اسنچ یا وزنه‌برداری تک‌ضرب، ددلیفت، اسکات، پرس تخت. البته در موارد کمی برای تمرینات کمکی و ایزوله و شکم نیز استفاده می‌شود.
این روش می‌تواند بخشی از برنامه دوره‌ای برای افزایش قدرت در کنار روش داینامیک یا پویا باشد که به‌صورت روز در میان انجام شود.
محدودیت زیاد این روش به دلیل خطر بالا و احتمال آسیب‌دیدگی در آن است. قبل از اجرای این روش بدن باید ازنظر عضلانی و تکنیک اجرا آماده و بر حرکت تسلط داشته باشد. به همین دلیل است که برای افراد مبتدی به‌هیچ‌عنوان استفاده از این روش توصیه نمی‌شود.
با توجه به نام آن روش حداکثر فشار هیچ‌گاه تا مرز ناتوانی ادامه پیدا نمی‌کند.
روش پویا یا داینامیک(Dynamic Effort Method)
روش پویا که یکی از تکنیک‌های پیشرفته وزنه زدن و بدنسازی است، یک روش برای افزایش نیرو با استفاده از وزنه‌های سبک و متوسط با حداکثر سرعت ممکن انجام می‌گیرد. روش سنتی آن تمرینات پلی متریک است هرچند که در تمرین پویا بیشتر از کش یا زنجیر استفاده می‌شده است.
تمرینات پلی متریک برای افزایش قدرت انفجاری در برنامه‌های ورزشی استفاده می‌شود. این روش پس‌ازآنکه قدرت بدن و خصوصاً اسکات افزایش پیدا کرد استفاده می‌شود. تمرینات پر شدت پلی متریک نباید در تمام مدت سال استفاده شوند.( NSCA, 2000)
سوپرست(Super Set)
اجرای یک ست تمرینی بلافاصله پس از یک ست تمرینی دیگر و تقریباً بدون هیچ استراحتی بین ست‌ها.
سوپرست متضاد(Antagonist Super Set)
انجام سوپرست متضاد بر روی گروه عضلات مخالف هم(مانند جلو پا دستگاه و پشت پا). استقامت عضلانی را به چالش می‌کشد.
سوپر ست پیش خستگی(Pre-exhaust Super Set)
انجام یک حرکت ایزوله بلافاصله قبل از یک تمرین ترکیبی برای گروه عضلانی مشترک(مانند فلای سینه و پرس تخت). استقامت عضلات یک محدوده را به چالش می‌کشد.
جاینت ست(Giant Set)
اجرای سه(تری-ست)ست یا ست‌های بیشتر پشت سر هم بدون هیچ استراحتی.
توقف برای استراحت(Rest Pause)
اجرای یک حرکت با بیشترین تعداد ممکن و سپس چند ثانیه استراحت و اجرای چند تکرار اضافه
ست‌های خوشه‌ای یا دسته‌ای(Cluster Sets)
استفاده از استراحت‌های کوتاه ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای که به شما اجازه می‌دهد وزنه سنگین‌تری را بردارید. تمرین خوشه‌ای برای افزایش قدرت مزایای خاصی ندارد اما ممکن است در تمرینات قدرتی اثر داشته باشد(Fleck & Kraemer 2014)
دراپ ست (Drop Sets)
یک روش استراحت لحظه‌ای که به‌صورت مرتب پس‌ازآنکه دیگر نمی‌توانید تکرار دیگری بزنید، مقاومت را کاهش می‌دهید. فرد فقط در فاصله چند لحظه که وزنه را کاهش می‌دهند استراحت دارد و با امنیت بالا می‌توان تکرار بیشتری را اجرا کرد.
استریپینگ(Stripping)
نوعی از دراپ ست است که توسط هالتر انجام می‌شود. پس از اجرا حرکت با حداکثر تعداد ممکن دو نفر به‌صورت مرتب وزنه‌ها را از دو طرف کم می‌کنند و فرد به وزنه زدن ادامه می‌دهد.
کم کردن رک(Down the Rack)
روش دیگر دراپ ست است که از دمبل یا هالتر ثابت استفاده می‌کند. فرد حداکثر تعداد ممکن را به شکل درست اجرا می‌کند و بلافاصله وزنه‌ها را روی رک گذاشته و وزنه سبک‌تر را برمی‌دارد تا تکرارهای بیشتری اجرا کند.
بخشی(Partials)
معمولاً پیشنهاد می‌شود حرکت را در دامنه کامل انجام دهید. روش بخشی شامل اجرای کمتر از دامنه کامل حرکتی برای یک تمرین یا هدف خاص است. مشابه تمرین ایزومتریک قدرت نیز در یک دامنه حرکتی تا ۱۵-۲۰ درصد در زاویه مفصل افزایش میابد. منطق اجرای بخشی عبارت است از:
- افراد مبتدی
- یک فرد مسن یک تمرین را در یک دامنه حرکتی محدود انجام می‌دهد تا جلوی یک درد در آن مفصل را بگیرد(ACSM, 1995)
- فرد به پیشنهاد مربی در دامنه حرکتی ساده‌تر حرکت را اجرا می‌کند(شنا، اسکات تک‌پا، بارفیکس) و سپس در آینده با افزایش قدرت دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
- یک پزشک به فرد پیشنهاد می‌دهد که از برخی از دامنه‌های حرکتی پرهیز کند.
- پزشک دستور داده است که برای تقویت بخشی از عضلات دامنه حرکتی به‌صورت محدود اجرا شود.
- پیشرفته
- یک پاورلیفتر به‌صورت بخشی اجرا می‌کند تا به نقطه خاصی برسد
- پاورلیفتر در قفل‌کردن نهایی مشکل دارد و به همین دلیل حرکت پرس را بر روی پاور رک انجام می‌دهد و بر قدرت پشت بازو تأکید می‌کند.
- یک بدن‌ساز برای تمرکز بر یک عضله ضعیف حرکت را در بخشی از دامنه حرکتی اجرا می‌کند.
- اسکات نیمه ممکن است بیشتر از باسن بر روی عضلات چهار سر ران تأکید کند.
- اسکات یک‌چهارم ممکن است بر رشد عضلات اشکی را اثر بگذارد.
- یک ژیمناست به‌صورت بخشی در چند درجه حرکت را اجرا می‌کند تا از فرم خارج‌شده و دوباره در فرم درست قرار بگیرد.
- یک ورزشکار پیشرفته چند تمرین بخشی در پایان ست انجام می‌دهد برای افزایش فشار پس از تمرین در دامنه حرکتی کامل
- یک پاورلیفتر به‌صورت بخشی اجرا می‌کند تا به نقطه خاصی برسد
۲۱
معمولاً برای جلوبازو و پشت بازو مورداستفاده قرار می‌گیرد. ۷ تکرار در نیمه پایین دامنه حرکتی تا زاویه ۹۰ درجه انجام می‌شود سپس ۷ تکرار در بالای دامنه حرکتی تا ۹۰ درجه انجام می‌شود و درنهایت ۷ تکرار در دامنه حرکتی کامل انجام می‌شود.
تکرار اجباری(Forced Repetitions)
روش تکرار اجباری که یکی از تکنیک‌های پیشرفته وزنه زدن و بدنسازی است به‌وسیله یک یار کمکی یا مربی اجرا می‌شود. حرکت با وزنه سنگین اجرا می‌شود و در پایان تا ناتوانی ادامه پیدا می‌کند.
این روش نیز مانند سایر روش‌های پیشرفته ممکن است باعث تمرین زدگی فرد در طول زمان شود. تکرار اجباری ممکن است در کوتاه‌مدت باعث پیشرفت شود اما پیشرفت پایدار با افزایش به‌مرور وزنه اتفاق می‌افتد. بدن ما به‌مرورزمان با افزایش تدریجی وزنه عادت پیداکرده و افزایش مستمر می‌تواند باعث پیشرفت شود.
ازنظر درینک واتر(۲۰۰۷) تکرار اجباری در افزایش قدرت هیچ تأثیری ندارد و پاورلیفترها و وزنه‌بردارها از آن استفاده نمی‌کنند. در حقیقت این ورزشکاران سعی می‌کنند که به‌هیچ‌عنوان تا مرز ناتوانی تمرین نکنند. آن‌ها به‌صورت سیستماتیک وزنه‌های خود را تغییر می‌دهند و دقیقاً می‌دانند که چه تعدادی در هر ست اجرا می‌کنند.
حتی در بدنسازی نیز افزایش وزنه در طول زمان باعث پیشرفت مستمر بهتری است. در دهه ۸۰ دکتر فرانکو کلمبو مقاله‌ای نوشت درباره استفاده از تکرار اجباری. او که یکی از مستر المپیاهای سابق نیز است و یکی از قوی‌ترین بدنسازها نیز شناخته می‌شود در این مقاله بیان می‌کند که استفاده زیاد از فشار اجباری ممکن است به عضله یاد بدهد که به‌صورت دائم شکست بخورید. تمرینات قدرتی شامل اثر عصبی نیز است. استفاده مستمر از فشار اجباری با وزنه سنگین باعث فعال شدن بخشی در اعصاب می‌شود که جلوی انقباض عضله و آسیب را می‌گیرد.
انجام ندادن این روش در مدت طولانی می‌تواند پتانسیل فرد در هنگام مسابقه را افزایش دهد. او پیشنهاد می‌دهد فقط یک‌بار در ماه از این سیستم استفاده شود.
فشار منفی(Negatives)
در این روش ورزشکار مقاومت زیادی را به‌صورت آهسته در فاز اکسنتریک(برگشت عضله به حالت انبساط) یک تمرین انجام می‌دهد. در این روش ورزشکار می‌تواند تا ۲۰% فشار بیشتر را انجام دهد. از این روش معمولاً در آخر ست اجرای حرکت پس از خستگی انجام می‌شود.
تقلب(Cheating)
همیشه اجرای صحیح حرکت در زمان تمرین لازم است. تقلب شامل اجرای حرکت با فرمی کمی تغییریافته و نادرست است.
تقلب ممکن است باعث افزایش ریسک آسیب شود اما گاهی انجام تقلب بافاصله زمانی زیاد ریسک آسیب کمی دارد. معمولاً از تقلب در تکرارهای نهایی دو ست آخر استفاده می‌شود. این روش یکی از روش‌های پیشرفته تمرینی است و فقط توسط فرد باتجربه می‌تواند استفاده شود.
تمرین ایزومتریک(Isometric Training)
تمرین که یکی از تکنیک‌های پیشرفته وزنه زدن و بدنسازی است شامل انقباض عضلانی در مقابل یک مقاومت ثابت و غیرقابل حرکت است. قدرت در یک زاویه خاص تا ۲۰% در دامنه حرکتی مفصل افزایش میابد. . تمرینات ایزومتریک معمولاً در زمان بهبودی ناشی از آسیب استفاده می‌شود که فرد نمی‌تواند در دامنه کامل حرکت را اجرا نماید.
فوق آهسته(Super Slow)
تمرین فوق آهسته شامل اجرای تکرارهای با سرعت بسیار پایین و کنترل‌شده است. این امر باعث فشار مستمر به عضله می‌شود. این نیز یکی از روش‌های متفاوتی است که با توجه به هدف فرد استفاده می‌شود و می‌تواند قدرت را افزایش دهد. معمولاً افرادی از این روش استفاده می‌کنند که آسیب قبلی دارند.
اولویت‌بندی(Prioritization)
اولویت‌بندی شامل تأکید بر رشد، قدرت و بخش‌های دیگر فیتنس یک گروه عضلانی است. اولویت‌بندی برای از بین بردن یک ضعف یا یک حرکت است و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تمرین برنامه‌ریزی‌شده که بر یک گروه عضلانی یا یک حرکت تأکید دارد که فرد در ابتدای تمرین انجام می‌دهد.
- فشار بیشتر در ابتدای تمرین می‌تواند آورده شود زمانی که بدن هنوز به خستگی نرسیده است.
- برنامه تمرینی که بر روی یک گروه عضلانی پس از روز استراحت اعمال می‌شود
- انجام تمرین اضافه برای عضلات هدف
- اجرای تکنیک‌های پیشرفته دیگر که شامل یک گروه عضلانی می‌شود.
- ورزشکاران متوسط و پیشرفته می‌توانند از این روش استفاده کنند. افراد مبتدی باید صبر کنند تا تمام اصول پایه توسط عضلاتشان فراگرفته شود و تمرین متعادلی داشته باشند.
سیستم ترکیبی (Conjugate System)
سیستم ترکیبی که یکی از تکنیک‌های پیشرفته وزنه زدن و بدنسازی است شامل دوره کردن گروهی بزرگ از تمرینات است. این روش برای افراد حرفه‌ای و باسابقه مناسب است که می‌خواهند برای مسابقاتی مانند رزمی، کشتی و قوی‌ترین مردان شرکت نمایند. برنامه وست ساید با هالتر یکی از شناخته‌شده‌ترین سیستم‌های تمرینی ترکیبی است. در این روش هر ۳ هفته تمرینات عوض‌شده یا تغییر می‌کند. این تغییرات می‌تواند ساده و شامل تغییر دامنه حرکتی و نوع گرفتن شود.
این سیستم در ورزشکاران حرفه‌ای کمک می‌کند که تمرین خسته‌کننده نباشد و این تغییرات باعث می‌شود که عضلات در زوایای مختلف تحت‌فشار قرار بگیرند.
به این نکته توجه داشته باشید که نباید به‌صورت مستمر در تمرینات تغییر ایجاد کرد.
دوره‌ای سازی (Periodization)
دوره‌ای سازی ایجاد تغییر در تمرینات در بلندمدت برای رسیدن به عملکرد فیتنسی بهتر است. در ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته این روش فشار را افزایش می‌دهد(Bompa 1990). ورزشکاران مبتدی در روش ثابت بازخورد بهتری دریافت می‌کنند.
تمرین سبک و سنگین (Light Heavy Training)
این روش فشار تمرینی را سبک و سنگین می‌کند. این روش در ورزشکاران باتجربه بازخورد بهتری دارد و اثرگذاری مشابهی با تمرین سنگین به‌صورت ثابت دارد(Hunter 2001)
